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Posture du nœud coulant

La posture du nœud coulant combine un squat complet et une torsion fermée, les bras s'enroulant autour des genoux et derrière le dos pour former une liaison qui rappelle un nœud coulant. Elle ouvre les chevilles et les mollets tout en faisant tourner profondément le milieu et le bas de la colonne, ce qui en fait un favori des entraîneurs qui travaillent la mobilité du squat et la rotation thoracique. Gardez les talons qui cherchent le sol et une torsion menée par le tronc, pas arrachée par les bras.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Fessiers
Type
Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis
Secondaire
Grand fessier, Moyen fessier, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Accroupissez-vous pieds joints ou à largeur de hanches, talons cherchant le sol.

  2. 2

    Gardez les genoux orientés vers l'avant et allongez la colonne sur une inspiration.

  3. 3

    Expirez et tournez d'un côté en accrochant le haut du bras opposé à l'extérieur des deux cuisses.

  4. 4

    Enroulez ce bras autour des tibias et passez l'autre bras derrière le dos pour joindre les mains.

  5. 5

    Ouvrez la poitrine vers le plafond et respirez régulièrement dans la torsion.

  6. 6

    Défaites la liaison, revenez au centre et répétez du second côté.

Conseils

  • Placez une couverture roulée sous les talons s'ils décollent pour rester en équilibre.
  • Initiez la rotation depuis le ventre et les côtes avant d'aller chercher la liaison.
  • Gardez les deux pieds bien ancrés et les genoux rapprochés pendant tout le maintien.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le squat descend tout en bas avant que la torsion commence, et une poitrine plaquée contre les cuisses n'a nulle part où tourner ; arrêtez-vous deux ou trois centimètres plus haut pour laisser de la place à la rotation.
  • Le haut du bras s'accroche haut sur la cuisse près du pli de l'aine, ce qui laisse aux mains bien plus de distance à couvrir derrière le dos qu'elles ne le peuvent ; visez bas, vers les genoux.
  • Vos voûtes plantaires s'affaissent vers l'intérieur pendant que vous cherchez à poser les talons, si bien que la charge tombe sur l'intérieur des genoux plutôt que sur les chevilles ; écartez légèrement les pieds et gardez le poids réparti sur toute la plante.
  • Une fois la liaison refermée autour des côtes, la respiration se réduit à de petites gorgées. Si vous ne pouvez pas prendre une respiration complète dans la prise, tenez plutôt le tibia et gardez la torsion.
  • Défaire la torsion à la hâte met une charge en rotation sur deux genoux profondément pliés ; relâchez les mains, revenez au centre, puis relevez-vous.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la posture du nœud coulant, et que faut-il avant de l'essayer ?
Maîtrisez un squat profond pieds joints et les deux talons au sol, plus une liaison assise plus simple comme la posture de Marichi, avant de tenter celle-ci. Ensuite, cinq respirations lentes par côté, deux tours dans chaque sens, en fin de séance quand les chevilles et les hanches ont déjà travaillé. Tenez le tibia ou une sangle les premières semaines et ne fermez la prise qu'une fois les talons restés au sol sans couverture. Arrêtez le maintien quand le souffle devient court plutôt que de forcer une sixième respiration.
Comment rendre la posture du nœud coulant plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : asseyez-vous sur un bloc bas, posez les talons sur une couverture pliée, et accrochez le coude à l'extérieur de la cuisse opposée en tenant ce tibia au lieu de lier. Une sangle entre les mains comble tout écart derrière le dos. Plus difficile : retirez la couverture, joignez complètement les pieds, et tournez la poitrine vers le plafond pour des maintiens plus longs. Écarter les pieds à largeur de hanches est le moyen le plus rapide de rendre la liaison possible, et les resserrer de nouveau le moyen le plus rapide de la rendre exigeante.
À quoi sert la posture du nœud coulant, et quand est-ce un mauvais choix ?
Elle demande à la fois de la flexion dorsale de cheville, une flexion profonde de la hanche et du genou et une rotation du milieu du dos, ce qui convient à ceux dont la position basse du squat semble bloquée à la cheville, et la liaison apprend à tourner depuis le tronc plutôt que les bras. C'est un mauvais choix si un squat complet gêne déjà vos genoux, car la torsion ajoute une rotation à une articulation près de sa limite, et un mauvais choix pour un bas du dos qui réagit mal à la rotation en fin d'amplitude. Si vous ne voulez que de l'amplitude de cheville, un exercice genou au mur vous la donne sans tout cela.

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