Profi

Schlingenhaltung

Die Schlinge verbindet eine volle Hocke mit einer geschlossenen Drehung, wobei die Arme um die Knie und hinter den Rücken greifen, sodass die Bindung einer Schlinge ähnelt. Sie öffnet Sprunggelenke und Waden und dreht dabei mittlere und untere Wirbelsäule tief, ein Favorit für Trainer, die Kniebeugebeweglichkeit und Rotation der Brustwirbelsäule aufbauen. Lass die Fersen zum Boden arbeiten und die Drehung aus dem Rumpf kommen, nicht von den Armen erzwungen.

Körperpartie
Gesäß, Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Tertiär
Hinterer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Geh mit geschlossenen oder hüftbreiten Füßen in die Hocke, die Fersen streben zum Boden.

  2. 2

    Halte die Knie nach vorn gerichtet und verlängere beim Einatmen die Wirbelsäule.

  3. 3

    Atme aus und dreh dich zu einer Seite, den gegenüberliegenden Oberarm außen an beiden Oberschenkeln eingehakt.

  4. 4

    Führe diesen Arm um die Schienbeine und den anderen Arm hinter den Rücken, um die Hände zu fassen.

  5. 5

    Drehe die Brust geöffnet zur Decke und atme in der Drehung gleichmäßig.

  6. 6

    Löse die Bindung, kehre zur Mitte zurück und wiederhole auf der zweiten Seite.

Tipps

  • Lege eine gerollte Decke unter die Fersen, wenn sie sich heben, damit du im Gleichgewicht bleibst.
  • Beginne die Rotation aus Bauch und Rippen, bevor du nach der Bindung greifst.
  • Halte beide Füße ganz am Boden und die Knie während des ganzen Haltens geschlossen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hocke sinkt ganz nach unten, bevor die Drehung beginnt, und eine flach gegen die Oberschenkel gepresste Brust hat keinen Raum zum Rotieren; stopp zwei, drei Zentimeter höher, damit die Drehung Platz hat.
  • Der Oberarm hakt hoch am Oberschenkel nahe der Hüftbeuge ein, was den Händen hinter dem Rücken weit mehr Strecke lässt, als sie schaffen; ziel tief, nach unten Richtung Knie.
  • Deine Fußgewölbe rollen nach innen, während du den Fersen nach unten nachjagst, sodass die Last auf der Knieinnenseite statt auf den Fußgelenken landet; stell die Füße etwas breiter und halte das Gewicht gleichmäßig über jede Sohle.
  • Sobald sich die Bindung um die Rippen schließt, schrumpft der Atem zu kurzen Schlucken. Kannst du innerhalb der Verschränkung keinen vollen Atemzug nehmen, halte stattdessen das Schienbein und behalte die Drehung.
  • Eilig zurückzudrehen, legt eine rotierende Last auf zwei tief gebeugte Knie; lös die Hände, kehr zur Mitte zurück, dann steh auf.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Schlingenhaltung halten, und was brauchst du, bevor du sie versuchst?
Beherrsche eine tiefe Hocke mit geschlossenen Füßen und beiden Fersen unten, dazu eine einfachere sitzende Bindung wie die Marichi-Haltung, bevor du nach dieser greifst. Dann fünf langsame Atemzüge pro Seite, zwei Runden in jede Richtung, spät in einer Einheit, wenn Fußgelenke und Hüften schon gearbeitet haben. Halte in den ersten Wochen das Schienbein oder einen Gurt und schließ die Verschränkung erst, wenn die Fersen ohne Decke unten bleiben. Beende das Halten, wenn der Atem flach wird, statt einen sechsten Atemzug zu erzwingen.
Wie machst du die Schlingenhaltung leichter oder schwerer?
Leichter: Setz die Hüfte auf einen niedrigen Block, leg die Fersen auf eine gefaltete Decke und hak den Ellbogen außen am gegenüberliegenden Oberschenkel ein, während du dieses Schienbein hältst, statt zu binden. Ein Gurt zwischen den Händen schließt jede Lücke hinter dem Rücken. Schwerer: Lass die Decke weg, bring die Füße ganz zusammen und dreh die Brust für längere Halteversuche zur Decke. Die Füße hüftbreit zu stellen, ist der schnellste Weg, die Bindung möglich zu machen, und sie wieder zu verengen, der schnellste Weg, sie anspruchsvoll zu machen.
Wofür ist die Schlingenhaltung gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Sie verlangt gleichzeitig Dorsalflexion im Sprunggelenk, tiefe Hüft- und Kniebeugung und Rotation im mittleren Rücken, passt also zu Hockenden, deren untere Position am Sprunggelenk blockiert wirkt, und die Bindung lehrt dich, aus dem Rumpf statt aus den Armen zu rotieren. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn eine volle Hocke schon deine Knie stört, da die Drehung einem Gelenk nahe seiner Grenze Rotation hinzufügt, und bei einem unteren Rücken, der schlecht auf Rotation im Endbereich reagiert. Willst du nur Sprunggelenksbeweglichkeit, gibt dir eine Knie-zur-Wand-Übung das ohne all das.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Gesäß