ما الجرعة الابتدائية المعقولة للكلين من وقفة مستقيمة، وما الذي يجب أن تكون قد أتقنته أصلاً؟

استخدم باراً فارغاً أو حملاً خفيفاً جداً لأربع إلى ست مجموعات من ثلاثة تكرارات، معاملاً كل تكرار كتمرين سرعة لا كرفعة. يجب أن تتقن أصلاً التقاطاً موثوقاً في الراك الأمامي وكليناً معلقاً أساسياً قبل إضافة هذا؛ إنه تمرين صقل لا أول تجربة لالتقاط بار.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من البار الحديد في الكلين من وقفة مستقيمة؟

أنبوب بلاستيكي أو بار تدريب خفيف جداً يتيح لك التدرب على نمط المرفق السريع والدوران نفسه دون حمل تقريباً، وهذه بالضبط الطريقة التي يُقصد تدريب هذا التمرين بها. ولا يوجد بديل جيد بوزن الجسم، لأن الغاية كلها تعلّم التحرك بسرعة تحت جسم خارجي.

ما الغرض من الكلين من وقفة مستقيمة، ومتى لا يستحق الأداء؟

يعزل سرعة الانقلاب ووضعية الراك في الكلين، وهو مفيد كإحماء أو تهيئة تقنية للرياضيين المرتاحين أصلاً مع الرفعة الكاملة. ولا يفيد، بل قد يعزز العادات السيئة، إذا لم يكن التقاطك في الراك الأمامي متيناً بعد؛ أصلح ذلك في الكلين العادي أولاً.

متقدم

كلين من وقفة مستقيمة

يختصر الكلين من وقفة مستقيمة الحركة إلى مرحلة السحب من تحت البار فقط، ليعلّمك التحرك بسرعة ولف المرفقين حول البار بسرعة دون مساعدة من الساقين. أثناء الوقوف منتصباً والبار مرفوعاً عالياً، تسحب نفسك تحت البار وتثبّته في وضعية الحمل مباشرة. إنه تمرين تقني خفيف يُحسّن سرعة الانتقال ووضعية الحمل، ومثالي في الإحماء أو تمارين المهارة.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: العضلة شبه المنحرفة, عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: شبه المنحرفة العلوية, الدالية الوسطى, المتسعة الوحشية, الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
قف منتصباً بالكامل ممسكاً البار عند الوركين بقبضة الكلين.
2
ارتفع على مشطي القدمين مع رفع الكتفين قليلاً.
3
دون أي انخفاض أو دفع بالساقين، اسحب المرفقين عاليًا وبسرعة.
4
أدر المرفقين بسرعة للدوران أسفل البار.
5
التقطه في الوضع الأمامي على الكتفين، مع النزول إلى سكوات حسب الحاجة.
6
قف منتصباً وأعد الوضع استعداداً للتكرار التالي.

نصائح

استخدم وزنًا خفيفًا؛ فالتمرين يتعلق بالسرعة تحت البار لا بالحمل.
أبقِ البار قريباً واسحب نفسك نزولاً إليه بدلاً من رفعه بعنف.
استهدف رفع المرفقين بسرعة وقوة لتثبيت وضع الحمل الأمامي بشكل نظيف.

تنويعات

أخطاء شائعة

إضافة هبوط صغير أو دفع ساقين في البداية يحوّله إلى كلين عادي ويُفشل الغاية من التمرين، وهي سرعة الانقلاب دون ساقين.
يتأرجح البار بعيداً عن الجسم مع دوران المرفقين السريع، والبار الذي ينجرف للخارج لا مسار سريعاً له للعودة إلى الكتفين.
يدور المرفقان ببطء ومنخفضين بدلاً من السرعة والارتفاع، فتصل وضعية الراك متأخرة ويُلتقط البار على الرسغين بدلاً من الكتفين.
بمجرد أن يتجاوز الوزن ما يبدو خفيفاً حقاً، يتحول التمرين إلى رفعة قوة ويختفي عمل السرعة الذي يُفترض أن يبنيه.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الابتدائية المعقولة للكلين من وقفة مستقيمة، وما الذي يجب أن تكون قد أتقنته أصلاً؟: استخدم باراً فارغاً أو حملاً خفيفاً جداً لأربع إلى ست مجموعات من ثلاثة تكرارات، معاملاً كل تكرار كتمرين سرعة لا كرفعة. يجب أن تتقن أصلاً التقاطاً موثوقاً في الراك الأمامي وكليناً معلقاً أساسياً قبل إضافة هذا؛ إنه تمرين صقل لا أول تجربة لالتقاط بار.
ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من البار الحديد في الكلين من وقفة مستقيمة؟: أنبوب بلاستيكي أو بار تدريب خفيف جداً يتيح لك التدرب على نمط المرفق السريع والدوران نفسه دون حمل تقريباً، وهذه بالضبط الطريقة التي يُقصد تدريب هذا التمرين بها. ولا يوجد بديل جيد بوزن الجسم، لأن الغاية كلها تعلّم التحرك بسرعة تحت جسم خارجي.
ما الغرض من الكلين من وقفة مستقيمة، ومتى لا يستحق الأداء؟: يعزل سرعة الانقلاب ووضعية الراك في الكلين، وهو مفيد كإحماء أو تهيئة تقنية للرياضيين المرتاحين أصلاً مع الرفعة الكاملة. ولا يفيد، بل قد يعزز العادات السيئة، إذا لم يكن التقاطك في الراك الأمامي متيناً بعد؛ أصلح ذلك في الكلين العادي أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة