غطس الترايسبس على البار المتوازي

نصائح

• ابقَ منتصبًا؛ فالميل للأمام ينقل الجهد إلى عضلات الصدر.
• أبقِ المرفقين قريبين من جانبيك بدل فردهما إلى الخارج.
• انزل فقط بالقدر الذي يسمح به كتفاك براحة لتجنّب الإجهاد.

تنويعات

• غطس على المقعد
• غطس بأوزان
• بنش برس بقبضة ضيقة

أخطاء شائعة

• ميل الجذع للأمام عندما تصعب المجموعة، مما ينقل العمل من الترايسبس إلى الصدر تماماً حين يحل تعب الترايسبس.
• فتح المرفقين للخارج بدلاً من ضمهما للخلف يحوّل الغطس إلى حركة يهيمن عليها الصدر ويُجهد الكتفين أكثر.
• النزول إلى ما بعد النقطة التي يبلغ فيها العضدان الوضع الموازي يلاحق مدى إضافياً كثيراً ما لا يستطيع الكتفان دعمه بأمان.
• الزخم الناتج عن ركل الساقين للأمام في الأسفل يحوّل الدفع المتحكم فيه إلى نصف تكرار مرتد.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من غطس الترايسبس على البار المتوازي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

إذا كنت لا تستطيع بعد أداء غطس كامل بوزن الجسم، فابنِ قدرتك أولاً بـ3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً من الغطس على المقعد أو جهاز الغطس المساعد. وبمجرد أن تستطيع إكمال 3 مجموعات من 8 تكرارات غطس نظيفة على البار المتوازي بجذع منتصب، فتلك إشارة البدء بإضافة الوزن بحزام.

كيف أجعل غطس الترايسبس على البار المتوازي أسهل أو أصعب؟

استخدم جهاز الغطس المساعد أو الغطس على المقعد لجعله أسهل، أو أضف وزناً بحزام الغطس بمجرد أن تصبح مجموعات وزن الجسم متحكماً فيها لجعله أصعب.

ما فائدة غطس الترايسبس على البار المتوازي؟

إنه تمرين مركب ثقيل بوزن الجسم لبناء حجم الترايسبس وقوة الدفع بمجرد أن يستطيع كتفاك دعم الوضعية. وهو اختيار ضعيف في البداية إذا كان لديك أي عدم ثبات في الكتف، لأن حمل وزن الجسم كاملاً في أسفل الغطس يتطلب تحكماً حقيقياً في الكتف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس