غطس بأوزان

نصائح

• أبقِ الكتفين مثبتين للأسفل لتجنّب تحميلهما في الأسفل.
• لا ترتدّ من الوضع السفلي؛ تحكّم في المرحلة السلبية لحماية الكتفين.
• إذا كان المدى الحركي الكامل يهيّج الكتف، فحدّد العمق قليلاً واستمر في زيادة الحمل.

تنويعات

• غطس الصدر
• ارتكاز بالحلقات المدارة للخارج إلى غطس
• تمرين ضغط بأوزان

أخطاء شائعة

• تُترك سلسلة الحزام طويلة، فيتأرجح القرص بين الساقين ويصنع بندولاً يجرّك عن البارات؛ قصّرها حتى يتدلى القرص قريباً وهادئاً.
• لا يُوسَّط الحزام قبل تعليق القرص، والحزام الذي انزلق نحو أحد الوركين يميل كل نزول إلى الجانب نفسه.
• يتقلص العمق مع ارتفاع الحمل، فيسجّل دفتر التدريب تقدماً لم يعد المدى يسنده؛ أبقِ الكتفين يصلان إلى مستوى المرفق أو أنقص الوزن.
• يقفز الحمل بخطوات من عشرة كيلوغرامات لأنها الأقراص المتاحة، بينما يحتاج الكتفان إلى زيادات 2.5 كغ أكثر بكثير مما يحتاج الصدر إلى السرعة.
• الصعود إلى البارات يعني القفز والقرص معلّق أصلاً، ما يهزّ الكتفين في أكثر وضعياتهما امتداداً؛ اصعد من صندوق وانزل عليه مجدداً.
• تتبدل زاوية الجذع من تكرار لآخر، منحرفة للأمام عندما تصعب المجموعة، فلا ينال الصدر ولا الترايسبس جرعة ثابتة؛ اختر الميل في التكرار الأول وحافظ عليه.

أسئلة شائعة

كم وزناً ينبغي إضافته إلى الغطس، ولكم تكراراً؟

أربع مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات مع دقيقتين إلى ثلاث من الراحة تناسبه أكثر، لأنه رفعة قوة بمجرد تعليق قرص. استحقه أولاً بـ 10 إلى 12 غطساً نظيفاً كامل المدى بوزن الجسم، ثم ابدأ بنحو 10 كغ. لا تُضف 2.5 كغ إلا عندما تصل كل مجموعة إلى أعلى نطاق التكرارات بالعمق الكامل. ولتضخيم العضلات، انزل إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 بوزن أقل على الحزام ونزول لثلاث ثوانٍ، ما يُبقي الصدر تحت الشد أطول.

كيف يمكنني إضافة وزن إلى الغطس دون حزام غطس؟

الدمبل المضغوط بين الكاحلين أو القدمين المتقاطعتين هو الخيار الكلاسيكي دون حزام، وسترة الأوزان هي الأكثر ترتيباً. وتصلح حقيبة ظهر محمّلة بالأقراص إذا استقرت عالياً ولم تتأرجح. ومن دون بارات أصلاً، يدرّب الغطس على المقعد مع قرص على الفخذين الترايسبس، ويغطي ضغط البنش بقبضة ضيقة أو جهاز الغطس النمط نفسه بتحميل أسهل. ومعظم الحدائق فيها بارات متوازية تستحق المشي إليها من أجل هذا التمرين.

ما فائدة الغطس بأوزان، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

هو من أكفأ التمارين لبناء كتلة وقوة أسفل الصدر والترايسبس، ولا يحتاج تقريباً إلى معدات، ويسهل تدريج الحمل قرصاً بعد قرص. ويستفيد منه كثيراً الرافعون الذين يريدون ضغطاً ثقيلاً دون مقعد. تجنّبه إذا اشتكت مقدمة كتفك في أسفل الغطس بوزن الجسم، لأن القرص يجعل تلك الوضعية أثقل لا أفضل، وتجنّبه تماماً حتى يصبح غطسك دون وزن نظيفاً وكامل المدى وخالياً من الألم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر