غطس على المقعد

نصائح

• أبقِ جسمك قريباً من المقعد؛ فالانزلاق للأمام يجهد الكتفين.
• لا تنزل عميقًا لدرجة تشعر معها بانحشار في كتفيك، توقّف عند مستوى الموازاة تقريبًا.
• اثنِ ركبتيك لجعل التمرين أسهل أو مدّ ساقيك لجعله أصعب.

تنويعات

• غطس الترايسبس على البار المتوازي
• غطس بأوزان
• تمرين ضغط ماسي

أخطاء شائعة

• استناد قاعدتي الكفين وحدهما على المقعد فينثني الرسغان للخلف بحدة، ويستسلم الرسغ قبل الترايسبس بكثير؛ ضع راحة اليد كاملة على المقعد مع لفّ الأصابع فوق الحافة الأمامية.
• غرز الكعبين في الأرض ودفع الساقين لك للأعلى، مما يجعل المجموعة تبدو قوية بينما بالكاد تتغير الترايسبس من أسبوع لآخر.
• ترك المقعد قائماً بلا سند فيزحف للخلف تحت الدفع؛ أسنده إلى زاوية أو اختر درجة ثابتة في مكانها.
• انفراج المرفقين للخارج مع وصول التعب، مما ينقل الحمل من الترايسبس إلى مقدمة الكتف في وضعية لا يرتاح لها ذلك المفصل.
• تكوّر الكتفين صعوداً نحو الأذنين في الأسفل وبروز الرقبة للأمام، مما يحوّل تمرين الترايسبس إلى رفع للكتفين لا تستطيع رؤيته من حيث تجلس.
• امتداد المجموعات إلى ما فوق الثلاثين تكراراً لأن وزن الجسم خفيف في هذه الوضعية، بينما يعيد قرص موضوع على الفخذين المجموعات الثلاث نفسها إلى عمل قوة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الغطس على المقعد يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع ثني الركبتين وتسطيح القدمين، وراحة نحو دقيقة، مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع. أوقف كل مجموعة قبل تكرارين من بدء انحراف المرفقين للخارج. وعندما تصبح 15 تكراراً سهلة، أبعد قدميك للأمام لتفرد ساقيك، وبعد ذلك ضع قرصاً خفيفاً على فخذيك وعد إلى مجموعات من 10. كلا التغييرين يضيف حملاً دون إضافة العمق الذي يجعل هذه الحركة غير مريحة.

كيف تجعل الغطس على المقعد أسهل أو أصعب؟

أسهل: اثنِ ركبتيك بعمق وقرّب قدميك، مما يبقي جزءاً أكبر من وزنك على الأرض، وقلّل العمق بحيث يتوقف العضدان فوق الوضع الموازي. أصعب: افرد ساقيك، ثم ضع الكعبين على مقعد ثانٍ، ثم أضف قرصاً على حجرك، ثم توقف لثانية في أسفل كل تكرار. وإذا اعترضت مقدمة كتفك في أي مرحلة، فانتقل إلى تمرين الضغط بقبضة ضيقة بدلاً من الاستمرار رغم الألم.

هل الغطس على المقعد مضر بالكتفين؟

قد يكون كذلك لبعض الناس. فاليدان تقعان خلف الجذع ويدور الكتف للداخل أثناء النزول، وهي الوضعية التي تجدها معظم الأكتاف مثيرة للألم، لذا ينبغي لمن يعاني ألماً في مقدمة الكتف أن يدرّب الترايسبس بطريقة أخرى. أما إذا أُدّي بعمق ضحل وقرب المقعد ودون عمق إضافي، فهو مناسب لمعظم المبتدئين ويبني قوة حقيقية في الترايسبس بلا شيء سوى كرسي أو درجة. كما أنه يتوقف عن التحميل الجيد بمجرد أن يصبح وزن الجسم سهلاً، لذا فإن الغطس على البار المتوازي أو الضغط بقبضة ضيقة هو المكان الأفضل على المدى الطويل لعمل الترايسبس.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس