Intermédiaire

Dips triceps aux barres parallèles

Garder le buste droit et les coudes serrés transforme le dip en exercice polyarticulaire lourd pour les triceps qui charge les trois chefs avec tout le poids du corps. Il exige stabilité et force des épaules : progressez d'abord avec les dips sur banc. Ajoutez du poids avec une ceinture dès que vous réussissez des séries propres au poids du corps.

Zone du corps
Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Montez aux barres parallèles bras verrouillés et buste droit.

  2. 2

    Gardez la poitrine haute et les jambes sous vous ou légèrement derrière.

  3. 3

    Rentrez les coudes et gardez-les pointés droit vers l'arrière.

  4. 4

    Pliez les coudes et descendez jusqu'à ce que le haut des bras soit à peu près parallèle au sol.

  5. 5

    Gardez le buste aussi vertical que possible pour cibler les triceps.

  6. 6

    Repoussez jusqu'au verrouillage complet et contractez les triceps en haut.

Conseils

  • Restez droit ; vous pencher vers l'avant reporte le travail sur la poitrine.
  • Gardez les coudes près des flancs au lieu de les écarter largement.
  • Ne descendez que jusqu'où vos épaules le permettent confortablement pour éviter de les blesser.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste se penche vers l'avant quand la série devient dure, déplaçant le travail des triceps vers les pectoraux juste au moment où la fatigue des triceps s'installe.
  • Écarter largement les coudes au lieu de les garder serrés vers l'arrière transforme le dip en mouvement dominé par les pectoraux et sollicite davantage les épaules.
  • Descendre au-delà du point où le haut des bras atteint la parallèle cherche une amplitude supplémentaire que les épaules ne peuvent souvent pas supporter en sécurité.
  • L'élan créé en lançant les jambes vers l'avant en bas transforme une poussée contrôlée en demi-répétition rebondie.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de dips triceps aux barres parallèles devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Si vous ne réussissez pas encore un dip complet au poids du corps, progressez d'abord avec 3 séries de 8 à 12 répétitions de dips sur banc ou à la machine de dips assistés. Une fois 3 séries de 8 dips propres aux barres parallèles réussies buste droit, c'est le signal pour commencer à ajouter du poids avec une ceinture.
Comment rendre les dips triceps aux barres parallèles plus faciles ou plus difficiles ?
Utilisez une machine de dips assistés ou des dips sur banc pour les rendre plus faciles, ou ajoutez du poids avec une ceinture de dips une fois les séries au poids du corps contrôlées pour les rendre plus difficiles.
À quoi servent les dips triceps aux barres parallèles ?
C'est un exercice polyarticulaire lourd au poids du corps pour développer le volume des triceps et la force de poussée, une fois que vos épaules peuvent supporter la position. C'est un mauvais choix au début si vous avez une quelconque instabilité d'épaule, car soutenir le poids du corps complet en bas d'un dip exige un vrai contrôle de l'épaule.

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