غطس بلايومتري

نصائح

• أبقِ الصدر مرفوعاً والكتفين مثبتين حتى يقع حمل الالتقاط على الذراعين لا على مفصل الكتف.
• لا تسعَ وراء العمق؛ المدى المعتدل يبقي الارتداد سريعًا والمفاصل آمنة.
• اضبط البارين خارج عرض الكتفين قليلًا للحصول على التقاط نظيف وقابل للتكرار.

تنويعات

• غطس الصدر
• غطس كوري
• غطس بالحلقات
• غطس على بار مستقيم

أخطاء شائعة

• تعود اليدان نحو 2.5 سم إلى الداخل أو الخارج من موضع مغادرتهما، ونصف يد على العارضة في قاع السقوط هو ما يُسقط الناس عن محطة الغطس. أمسك الموضع نفسه في كل تكرار.
• محطة الغطس المتأرجحة أو زوج المقاعد سيتحرك تحت الإمساك؛ حمّل العارضتين بقوة وهزّهما قبل التكرار الأول، واستخدم محطة ثابتة إن كان فيها أي تخلخل.
• تُلاحَق الوثبة من أجل الارتفاع، بينما لا يحتاج التمرين إلا إلى نحو 2.5 سم من الفراغ، وكلما زاد الطيران تأخر الإمساك واشتدّ.
• ينفتح المرفقان للخارج حين تمسك اليدان العارضتين مجدداً، ما يضع الكتفين في أسوأ وضعية ممكنة تماماً حين يقفز الحمل؛ ادفعهما للخلف نحو الأضلاع.
• على محطة منخفضة تصطدم القدمان بالأرض أثناء الإمساك، ما يهزّ التكرار ويكسر الإيقاع. اثنِ ركبتيك واعقد كاحليك، أو استخدم عارضتين أعلى.
• يميل الجذع للأمام خلال الوثبة فيسبق الكتفان اليدين في النزول، فيتحول الإمساك العمودي إلى ميل يتعين عليك الضغط للخروج منه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الغطس البلايومتري يجب أن أؤدي، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

خمس أو ست مجموعات من 2 إلى 3 تكرارات مع دقيقتين إلى ثلاث دقائق راحة، في أوائل الجلسة ومرتين أسبوعياً على الأكثر. المتطلبات المسبقة حقيقية: 12 إلى 15 غطساً صارماً بالمدى الكامل على المتوازيين، وكتفان بلا ألم في قاع الغطس، وأسبوعان من الغطس الصارم السريع تدفع فيه بقوة دون الإفلات. تقدّم بإضافة تكرار، ثم برفع الوثبة قليلاً، وأنهِ المجموعة لحظة تتوقف اليدان عن مغادرة العارضتين.

ما البديل عن الغطس البلايومتري إذا لم تكن لدي عارضتان متوازيتان؟

كرسيان ثقيلان متطابقان، أو حامل عليه باران حديديان على مستوى واحد، قد يفيان بالغرض، لكن فقط إذا لم يتحرك شيء عند التحميل؛ ومحطة الغطس في الحديقة أو الملعب هي عادةً الحل الأفضل. والحلقتان تحلان محل العارضتين في القوة لا في الوثبة، لأنه لا يوجد شيء صلب تغادره وتعود إليه. ومن دون أي عارضة، فإن الغطس الانفجاري على المقعد الذي تغادر فيه اليدان المقعد للحظة يدرّب دفع ثلاثية الذراع السريع نفسه بحمل أقل بكثير، وتمرين الضغط البليومتري يدرّب النمط وأنت مستلقٍ.

ما فائدة الغطس البلايومتري، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يبني قوة انفجارية في ثلاثية الذراع وأسفل الصدر إضافة إلى إمساك لامركزي قوي، وهو ما ينتقل إلى حركة الماسل أب وسرعة الضغط وتمارين الجمباز. وهو طريقة ضعيفة لزيادة حجم الذراعين لأن مجموع التكرارات ضئيل، وخيار ضعيف لكل من لا يحب كتفاه أصلاً قاع الغطس، لأن الإمساك يصل أسرع من قدرتك على تصحيح وضعيتك. ولا مكان له في نهاية جلسة ضغط، حين تكون الوثبة قد ذهبت.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر