Combien de temps devriez-vous tenir le maintien isométrique en squat parallèle quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez au poids du corps seul, en tenant 20 à 30 secondes pendant 3 tours avec un repos complet entre eux. Une fois que la profondeur et l'angle du buste restent identiques pendant tout le maintien, ajoutez une barre ou des haltères avant d'ajouter du temps.

Que faire à la place de la barre pour le maintien isométrique en squat parallèle ?

Tenez la position avec un sac à dos chargé sur le dos, une paire d'haltères le long du corps, ou au poids du corps seul si vous n'avez aucune charge. C'est l'angle articulaire qui compte ici, pas la barre, donc un maintien au poids du corps à la même profondeur entraîne la même chose.

À quoi sert le maintien isométrique en squat parallèle, et quand faut-il s'en passer ?

Il renforce exactement l'angle du genou et de la hanche où beaucoup de pratiquants calent au squat, ce qui le rend utile à quiconque vise un plus gros squat ou bloque à un point précis. C'est un mauvais substitut au squat en amplitude complète comme seul travail des jambes d'un débutant, car il n'entraîne jamais la position basse ni la remontée.

Intermédiaire

Squat parallèle, maintien isométrique

Tenir un squat à la parallèle entraîne exactement l'angle articulaire où la plupart des pratiquants bloquent, apprenant aux quadriceps et au tronc à produire de la force là où ils sont les plus faibles. Contrairement à un maintien tout en bas, la parallèle garde une tension constante sur les extenseurs du genou sans se relâcher dans les hanches. Ajoutez une barre ou tenez au poids du corps pour un exercice des quadriceps et du gainage doux pour les articulations.

Équipement: Barre, Poids du corps
Zone du corps: Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en position de squat, gainez-vous et sortez la barre si elle est chargée.
2
Descendez sous contrôle jusqu'à ce que le pli de la hanche soit au niveau du haut du genou, cuisses parallèles au sol.
3
Figez-vous dans cette position, genoux alignés sur les orteils et angle du buste stable.
4
Gardez le milieu du pied enraciné et poussez les genoux vers l'extérieur pour tenir la profondeur.
5
Maintenez un gainage régulier pendant le temps visé, puis redressez-vous.

Conseils

Gardez la barre ou votre centre de gravité au-dessus du milieu du pied pour ne pas basculer vers l'avant.
Ne bloquez pas votre souffle toute la série ; prenez de petites inspirations en gardant le tronc gainé.
Arrêtez la série si le bas du dos s'arrondit, signe que le tronc lâche avant les jambes.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches reculent vers un demi-good morning à mesure que le maintien s'éternise, ce qui transforme discrètement un maintien à dominante quadriceps en étirement en charnière.
L'angle du buste change pendant le maintien au lieu de rester fixe, si bien que les quadriceps reçoivent une demande différente toutes les quelques secondes au lieu d'une seule constante.
Régler la profondeur au ressenti à chaque fois signifie que certaines répétitions s'arrêtent au-dessus de la parallèle et d'autres bien en dessous, si bien que le maintien n'entraîne jamais deux fois le même angle articulaire.
Les genoux se rapprochent quand le maintien devient dur, défaisant la position large qui plaçait le maintien aux hanches et aux genoux plutôt qu'aux chevilles.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir le maintien isométrique en squat parallèle quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez au poids du corps seul, en tenant 20 à 30 secondes pendant 3 tours avec un repos complet entre eux. Une fois que la profondeur et l'angle du buste restent identiques pendant tout le maintien, ajoutez une barre ou des haltères avant d'ajouter du temps.
Que faire à la place de la barre pour le maintien isométrique en squat parallèle ?: Tenez la position avec un sac à dos chargé sur le dos, une paire d'haltères le long du corps, ou au poids du corps seul si vous n'avez aucune charge. C'est l'angle articulaire qui compte ici, pas la barre, donc un maintien au poids du corps à la même profondeur entraîne la même chose.
À quoi sert le maintien isométrique en squat parallèle, et quand faut-il s'en passer ?: Il renforce exactement l'angle du genou et de la hanche où beaucoup de pratiquants calent au squat, ce qui le rend utile à quiconque vise un plus gros squat ou bloque à un point précis. C'est un mauvais substitut au squat en amplitude complète comme seul travail des jambes d'un débutant, car il n'entraîne jamais la position basse ni la remontée.

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