Combien de répétitions d'élévation en compression aux parallettes devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 5 à 6 répétitions, en pliant légèrement les genoux si vous n'atteignez pas encore l'horizontale, bras verrouillés et épaules basses tout du long. Visez des jambes plus tendues et une plus grande amplitude avant d'ajouter des répétitions par série.

Et si je n'ai pas de parallettes pour cette montée ?

Une paire de poignées de pompes solides, des blocs de yoga bas ou même deux disques empilés donnent le même appui surélevé s'ils sont stables et ne basculent pas. Sans aucun appui surélevé, faites le même relevé de jambes depuis un appui facial au sol, même si les pieds auront moins de place pour dégager le sol.

Que travaille l'élévation en compression aux parallettes, et quand faut-il choisir un autre exercice ?

Elle développe la force de compression en flexion de hanche qui débloque le L-sit et le V-sit, en utilisant un appui surélevé pour laisser aux jambes la place d'atteindre l'amplitude complète. Choisissez un autre exercice si vos poignets ou vos épaules ne supportent pas encore un maintien en appui bras tendus, car la montée ajoute une exigence de levée des jambes à une position d'appui que vous devez déjà maîtriser.

Intermédiaire

Élévation en compression aux parallettes

En appui sur des parallettes, vous poussez vers le bas et montez les jambes tendues vers l'horizontale, entraînant exactement la force de compression qui débloque le L-sit et le V-sit. L'appui surélevé laisse aux pieds la place de passer au-dessus du sol pour viser la pleine amplitude. Les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de hanche mènent l'élévation pendant que les triceps et les épaules tiennent l'appui. Une entrée accessible au sol vers les maintiens en compression assis.

Équipement: Parallettes
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Saisissez deux parallettes et poussez jusqu'à un appui avant haut, bras verrouillés et épaules basses.
2
Commencez jambes pendantes ou légèrement groupées sous vous.
3
Levez les jambes tendues vers l'avant et le haut vers un L-sit, hanches fortement fléchies.
4
Montez aussi haut que votre compression le permet, puis redescendez les jambes sous contrôle.
5
Expirez en montant, inspirez en descendant, et gardez les bras verrouillés tout du long.
6
Gardez les épaules abaissées loin des oreilles toute la série.

Conseils

Poussez les parallettes dans le sol pour garder les épaules stables et abaissées.
Pointez les pieds et verrouillez les genoux pour que les jambes bougent comme un seul levier.
Si vous n'atteignez pas l'horizontale, pliez légèrement les genoux et visez quand même la flexion de hanche complète.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes se déverrouillent et plient sous la fatigue, abaissant la hauteur d'appui et retirant la tension de poussée de là où elle devrait stabiliser la montée.
Hausser les épaules vers les oreilles pour aider à lever les jambes échange la position d'appui abaissée et stable contre une position compromise.
Les jambes sont lancées vers le haut avec élan au lieu d'être levées par une contraction lente de flexion de hanche, sautant la force de compression que l'exercice doit construire.
Arrondir le haut du dos pour aider les jambes à monter plus haut transforme une montée en compression jambes tendues en crunch enroulé sur parallettes.
Les hanches basculent derrière les parallettes en haut de la montée pour voler de la hauteur, échangeant de l'amplitude contre une perte de contrôle de l'appui.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'élévation en compression aux parallettes devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 5 à 6 répétitions, en pliant légèrement les genoux si vous n'atteignez pas encore l'horizontale, bras verrouillés et épaules basses tout du long. Visez des jambes plus tendues et une plus grande amplitude avant d'ajouter des répétitions par série.
Et si je n'ai pas de parallettes pour cette montée ?: Une paire de poignées de pompes solides, des blocs de yoga bas ou même deux disques empilés donnent le même appui surélevé s'ils sont stables et ne basculent pas. Sans aucun appui surélevé, faites le même relevé de jambes depuis un appui facial au sol, même si les pieds auront moins de place pour dégager le sol.
Que travaille l'élévation en compression aux parallettes, et quand faut-il choisir un autre exercice ?: Elle développe la force de compression en flexion de hanche qui débloque le L-sit et le V-sit, en utilisant un appui surélevé pour laisser aux jambes la place d'atteindre l'amplitude complète. Choisissez un autre exercice si vos poignets ou vos épaules ne supportent pas encore un maintien en appui bras tendus, car la montée ajoute une exigence de levée des jambes à une position d'appui que vous devez déjà maîtriser.

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