Wie viele Wiederholungen des Kompressionshebens an Parallettes solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen von 5 bis 6 Wiederholungen, beuge die Knie leicht, wenn du die Waagrechte noch nicht erreichst, und halte die Arme die ganze Zeit durchgestreckt und die Schultern unten. Arbeite auf gestrecktere Beine und mehr Bewegungsumfang hin, bevor du mehr Wiederholungen pro Satz hinzufügst.

Was, wenn ich keine Parallettes für dieses Heben habe?

Ein Paar stabile Liegestützgriffe, niedrige Yogablöcke oder sogar zwei gestapelte Scheiben geben dieselbe erhöhte Stütze, wenn sie stabil sind und nicht kippen. Ohne jede erhöhte Stütze mach dasselbe Beinheben aus einem Vorderstütz am Boden, auch wenn die Füße dann weniger Platz haben, um über den Boden zu kommen.

Was trainiert das Kompressionsheben an Parallettes, und wann solltest du eine andere Übung wählen?

Es baut die Kompressionskraft der Hüftbeugung auf, die L-Sitz und V-Sitz freischaltet, und nutzt eine erhöhte Stütze, damit die Beine Platz für den vollen Bewegungsumfang haben. Wähl eine andere Übung, wenn deine Handgelenke oder Schultern noch kein Stützhalten mit gestreckten Armen vertragen, da das Heben eine Beinhebeanforderung auf eine Stützposition legt, die du schon beherrschen musst.

Fortgeschritten

Kompressionsheben an den Parallettes

Im Stütz auf den Parallettes drückst du dich nach unten weg und hebst die gestreckten Beine Richtung Waagerechte und trainierst genau die Kompressionskraft, die L-Sitz und V-Sitz freischaltet. Die erhöhte Stütze gibt den Füßen Platz über dem Boden, sodass du den vollen Bewegungsumfang anstreben kannst. Untere Bauchmuskeln und Hüftbeuger treiben das Heben an, während Trizeps und Schultern die Stütze halten. Ein freundlicher, bodennaher Einstieg in sitzende Kompressionshalten.

Geräte: Parallettes
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Greife zwei Parallettes und drücke dich in einen hohen Vorderstütz mit gestreckten Armen und gesenkten Schultern.
2
Beginne mit hängenden oder leicht unter dir angezogenen Beinen.
3
Hebe die gestreckten Beine nach vorn und oben in Richtung L-Sitz, mit kräftiger Hüftbeugung.
4
Hebe so hoch, wie es deine Kompression zulässt, und senke die Beine dann kontrolliert ab.
5
Atme beim Heben aus, beim Senken ein, und halte die Arme durchgehend gestreckt.
6
Drück die Schultern den ganzen Satz von den Ohren weg nach unten.

Tipps

Drücke die Parallettes in den Boden, damit die Schultern stabil und gesenkt bleiben.
Strecke die Zehen und halte die Knie gestreckt, damit sich die Beine als ein Hebel bewegen.
Erreichst du die Waagerechte nicht, beuge die Knie leicht und strebe trotzdem volle Hüftbeugung an.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellbogen entriegeln und beugen sich unter Ermüdung, senken die Stützhöhe und nehmen Druckspannung von dort weg, wo sie das Heben stabilisieren sollte.
Die Schultern zu den Ohren hochzuziehen, um beim Heben der Beine zu helfen, tauscht die abgesenkte, stabile Stützposition gegen eine beeinträchtigte.
Die Beine werden mit Schwung hochgekickt, statt durch eine langsame Hüftbeugekontraktion gehoben, was die Kompressionskraft auslässt, die die Übung aufbauen soll.
Den oberen Rücken zu runden, damit die Beine höher kommen, macht aus einem Kompressionsheben mit gestreckten Beinen einen eingerollten Crunch an Parallettes.
Die Hüfte kippt oben im Heben von den Parallettes nach hinten, um zusätzliche Höhe zu stehlen, und tauscht Bewegungsumfang gegen verlorene Stützkontrolle.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Kompressionshebens an Parallettes solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen von 5 bis 6 Wiederholungen, beuge die Knie leicht, wenn du die Waagrechte noch nicht erreichst, und halte die Arme die ganze Zeit durchgestreckt und die Schultern unten. Arbeite auf gestrecktere Beine und mehr Bewegungsumfang hin, bevor du mehr Wiederholungen pro Satz hinzufügst.
Was, wenn ich keine Parallettes für dieses Heben habe?: Ein Paar stabile Liegestützgriffe, niedrige Yogablöcke oder sogar zwei gestapelte Scheiben geben dieselbe erhöhte Stütze, wenn sie stabil sind und nicht kippen. Ohne jede erhöhte Stütze mach dasselbe Beinheben aus einem Vorderstütz am Boden, auch wenn die Füße dann weniger Platz haben, um über den Boden zu kommen.
Was trainiert das Kompressionsheben an Parallettes, und wann solltest du eine andere Übung wählen?: Es baut die Kompressionskraft der Hüftbeugung auf, die L-Sitz und V-Sitz freischaltet, und nutzt eine erhöhte Stütze, damit die Beine Platz für den vollen Bewegungsumfang haben. Wähl eine andere Übung, wenn deine Handgelenke oder Schultern noch kein Stützhalten mit gestreckten Armen vertragen, da das Heben eine Beinhebeanforderung auf eine Stützposition legt, die du schon beherrschen musst.