Avancé

L-sit vers planche groupée aux parallettes

Cet exercice enseigne l'inclinaison des épaules qui débloque la planche en utilisant le L-sit comme point de départ stable. Les deltoïdes antérieurs et le dentelé font le gros du travail pendant que les épaules passent au-delà des mains, et les abdominaux inférieurs gèrent la position des hanches. Programmez-le une fois que vous maîtrisez un L-sit propre et une planche groupée en maintiens séparés.

Équipement
Parallettes
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Grand droit inférieur
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Trapèze inférieur, Triceps brachial, chef long, Droit fémoral
Tertiaire
Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Montez en équerre sur les parallettes, jambes tendues et pointes de pieds vers l'avant.

  2. 2

    Pliez les genoux vers la poitrine et basculez les épaules vers l'avant au-dessus des barres.

  3. 3

    Repoussez le sol et placez les omoplates en protraction pendant que les hanches montent derrière les mains en planche groupée.

  4. 4

    Faites une pause dos arrondi, hanches à hauteur des épaules et genoux bien ramenés.

  5. 5

    Inversez l'inclinaison de façon fluide en abaissant les hanches et en tendant de nouveau les jambes en équerre.

  6. 6

    Gardez les bras verrouillés tout du long et expirez en poussant vers la planche.

Conseils

  • Avancez les épaules avant d'essayer de lever les hanches ; c'est l'inclinaison qui crée le levier, pas les jambes.
  • Poussez fortement les épaules en protraction en repoussant les barres vers le bas et l'avant, haut du dos arrondi comme en position creuse.
  • Si les hanches ne montent pas, serrez davantage les genoux pour raccourcir le levier avant d'ajouter de l'inclinaison.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches sont hissées d'abord alors que les épaules restent derrière les mains, si bien que le corps se bloque dans un groupé haut qui ne devient jamais une planche. Penchez-vous, puis levez.
  • Les genoux quittent la poitrine pendant que les hanches montent, ce qui allonge le levier au moment précis où les épaules sont le moins capables de le payer.
  • Le haut du dos reste serré par habitude de l'équerre, et sans protraction il n'y a pas d'appui sous les épaules contre lequel pousser.
  • Plutôt que d'inverser l'inclinaison, beaucoup laissent tomber les hanches droit vers le bas et rattrapent l'équerre, ce qui sacrifie la moitié de la répétition où se construit le plus de contrôle.
  • Le retour saute l'extension des jambes et se termine en assis groupé, si bien que la répétition ne revient jamais à la position de départ.
  • Les séries sont écrites comme un circuit abdos à huit ou dix répétitions ; deux ou trois transitions propres font ici une bonne série, et la quatrième perd généralement l'inclinaison.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de L-sit vers planche groupée aux parallettes faut-il faire, et que faut-il maîtriser avant ?
Maîtrisez une équerre jambes tendues de 15 secondes et une planche groupée de 10 secondes comme maintiens séparés avant de les enchaîner. Travaillez ensuite 3 ou 4 séries de 2 à 3 transitions avec deux à trois minutes de repos, en le traitant comme de la force technique plutôt que du cardio. Progressez en ajoutant une pause d'une ou deux secondes en planche groupée avant d'inverser, pas en ajoutant des répétitions. Arrêtez la série à la première répétition où les épaules finissent derrière les mains.
Que peut-on utiliser à la place des parallettes pour le L-sit vers planche groupée ?
Des barres à dips basses ou les extrémités de deux haltères lourds posés sur un sol antidérapant conviennent, tout comme des poignées de pompes si elles ne basculent pas. Deux piles de blocs solides ou de livres donnent les mêmes quelques centimètres de dégagement. Les anneaux sont le seul mauvais remplacement ici, car les mains ont besoin d'une base fixe contre laquelle se protracter. Au sol nu, la partie équerre rend beaucoup plus difficile le dégagement des talons, alors surélevez les mains si vous le pouvez.
À quoi sert le L-sit vers planche groupée aux parallettes, et quand est-ce un mauvais choix ?
Elle entraîne l'inclinaison des épaules bras tendus sur laquelle repose la planche, ainsi que la compression du bas des abdominaux qui empêche les hanches de s'affaisser, et elle fait les deux en une répétition enchaînée plutôt qu'en deux maintiens isolés. Les gymnastes et pratiquants de callisthénie qui travaillent la planche en tirent le plus. C'est un mauvais choix si vous voulez de la masse aux pectoraux ou aux triceps, car les coudes ne plient jamais, et mieux vaut la laisser de côté tant qu'un coude ou un poignet est irrité, car la charge bras tendus s'y concentre.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux