Profi

L-Sitz zur Tuck-Planche an den Parallettes

Dieser Drill lehrt die Schulterneigung, die die Planche erschließt, und nutzt den L-Sitz als stabilen Ausgangspunkt. Vordere Deltamuskeln und Sägemuskel leisten die Hauptarbeit, während die Schultern über die Hände wandern, und die unteren Bauchmuskeln steuern die Hüftposition. Plane ihn ein, sobald du einen sauberen L-Sitz und eine gehockte Planche als getrennte Halteübungen beherrschst.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Trapezmuskel, unterer Teil, Trizeps, langer Kopf, Gerader Oberschenkelmuskel
Tertiär
Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Drücke dich in einen gestützten L-Sitz auf den Parallettes, die Beine gestreckt und die Zehen nach vorne gestreckt.

  2. 2

    Beuge die Knie zur Brust und kippe die Schultern nach vorn über die Holme.

  3. 3

    Drücke den Boden weg und schiebe die Schulterblätter nach vorne, während die Hüfte hinter den Händen in eine gehockte Planche steigt.

  4. 4

    Halte inne, der Rücken gerundet, die Hüfte auf Schulterhöhe und die Knie eng herangezogen.

  5. 5

    Kehre die Vorlage flüssig um, senke die Hüfte und strecke die Beine wieder in den L-Sitz.

  6. 6

    Halte die Arme durchgehend gestreckt und atme aus, wenn du dich in die Planche drückst.

Tipps

  • Schieb die Schultern nach vorn, bevor du versuchst, die Hüfte zu heben; die Neigung erzeugt die Hebelwirkung, nicht die Beine.
  • Schiebe die Schultern kräftig vor, indem du die Holme nach unten und weg drückst und den oberen Rücken wie im Hollow rundest.
  • Will die Hüfte nicht steigen, zieh die Knie enger an, um den Hebel zu verkürzen, bevor du mehr Neigung ergänzt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte wird zuerst hochgerissen, während die Schultern hinter den Händen bleiben, sodass der Körper in einer hohen Hocke stecken bleibt, die nie zur Planche wird. Erst lehnen, dann heben.
  • Die Knie lösen sich von der Brust, während die Hüfte steigt, was den Hebel genau in dem Moment verlängert, in dem die Schultern ihn am wenigsten bezahlen können.
  • Der obere Rücken bleibt aus Gewohnheit vom L-Sitz zusammengezogen, und ohne Protraktion gibt es kein Polster unter den Schultern, gegen das du drücken kannst.
  • Statt das Lehnen umzukehren, lassen viele die Hüfte gerade nach unten fallen und fangen den L-Sitz ab, was die Hälfte der Wiederholung verschenkt, in der die meiste Kontrolle aufgebaut wird.
  • Der Rückweg lässt die Beinstreckung aus und endet in einem Hocksitz, sodass die Wiederholung den Kreis zur Ausgangsposition nie schließt.
  • Sätze werden wie ein Bauchzirkel mit acht oder zehn Wiederholungen geschrieben; zwei oder drei ehrliche Übergänge sind hier ein starker Satz, und beim vierten geht meist das Lehnen verloren.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen vom L-Sitz in die Tuck Planche an Parallettes sollte ich machen, und was sollte ich vorher beherrschen?
Beherrsche einen 15-Sekunden-L-Sitz mit gestreckten Beinen und eine 10-Sekunden-Tuck-Planche als getrennte Halteübungen, bevor du sie verbindest. Arbeite dann 3 oder 4 Sätze mit 2 bis 3 Übergängen und zwei bis drei Minuten Pause und behandle ihn als Technikkraft statt als Konditionstraining. Steigere, indem du in der Tuck Planche vor dem Umkehren eine Pause von ein, zwei Sekunden einbaust, nicht durch mehr Wiederholungen. Beende den Satz bei der ersten Wiederholung, bei der die Schultern hinter den Händen landen.
Was kann ich statt Parallettes für den L-Sitz in die Tuck Planche nutzen?
Niedrige Dip-Barren oder die Enden zweier schwerer Kurzhanteln auf rutschfestem Boden funktionieren beide, ebenso Liegestützgriffe, wenn sie nicht kippen. Zwei Stapel stabiler Blöcke oder Bücher geben dir dieselben paar Zentimeter Freiraum. Ringe sind hier der eine schlechte Ersatz, weil die Hände eine feste Basis brauchen, gegen die sie protrahieren. Auf dem nackten Boden wird es in der L-Sitz-Hälfte viel schwerer, die Fersen frei zu bekommen, also erhöhe die Hände, wenn es irgend geht.
Wofür ist der L-Sitz in die Tuck Planche an Parallettes gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er trainiert das Schulterlehnen mit gestreckten Armen, auf dem die Planche aufbaut, plus die Kompression im unteren Bauch, die die Hüfte am Durchhängen hindert, und er macht beides in einer verbundenen Wiederholung statt in zwei isolierten Halteübungen. Turner und Calisthenics-Sportler, die an der Planche arbeiten, holen am meisten heraus. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du Brust- oder Trizepsmasse willst, da sich die Ellbogen nie beugen, und du lässt ihn besser weg, solange ein Ellbogen oder Handgelenk gereizt ist, weil sich die Belastung mit gestreckten Armen dort konzentriert.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Bauch