Combien de répétitions de nage Pilates devrait faire quelqu'un qui débute ?

Commencez par 2 tours de 10 respirations comptées, 5 battements à l'inspiration et 5 à l'expiration, avec un repos entre les tours. Une fois le battement petit et régulier et le bas du dos ancré sur les deux tours, montez vers 3 tours avant d'essayer de tenir la position levée plus longtemps ou d'ajouter des cycles respiratoires par tour.

Comment rendre la nage Pilates plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, gardez un battement plus petit et ne soulevez la poitrine et les jambes que de quelques centimètres au-dessus du tapis. Pour la durcir, soulevez un peu plus haut en gardant le battement aussi petit et contrôlé, ou allongez le décompte à huit battements à l'inspiration et huit à l'expiration.

À quoi sert la nage Pilates, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Elle développe l'endurance des extenseurs de tout le dos et des fessiers tout en entraînant la coordination croisée, ce qui la rend utile à quiconque passe l'essentiel de la journée assis et voûté. C'est un mauvais choix lors d'une crise lombaire aiguë, car une extension prolongée sous battement peut aggraver un dos déjà irrité.

Intermédiaire

Nage Pilates

Un exercice d'extension fondamental qui entraîne toute la chaîne postérieure comme une unité coordonnée. Maintenir la poitrine et les cuisses décollées du tapis active isométriquement les érecteurs du rachis et les fessiers, tandis que les battements alternés ajoutent un défi croisé qui reproduit la locomotion réelle. Il développe l'endurance des extenseurs qui compense une journée passée penché en avant.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Dos, Fessiers
Type: Fonctionnel, Force, Pilates
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le ventre, bras tendus au-dessus de la tête et jambes allongées derrière vous.
2
Décollez le nombril du tapis et allongez la colonne, puis levez bras, poitrine et jambes.
3
Commencez un petit battement rapide en levant le bras droit et la jambe gauche, puis le bras gauche et la jambe droite.
4
Respirez régulièrement en inspirant sur cinq battements et en expirant sur cinq.
5
Gardez la nuque longue et le regard vers le bas pour que l'arrière du cou reste aligné avec la colonne.
6
Redescendez tout sous contrôle pour terminer.

Conseils

Allongez les membres loin du centre au lieu de les lever haut ; la longueur protège le bas du dos.
Gardez des battements petits et réguliers ; évitez de frapper le tapis ou de trop cambrer.
Ancrez le pubis et le bas du ventre dans le tapis pour protéger la colonne lombaire.

Variantes

Erreurs fréquentes

La tête se relève pour regarder devant au lieu de rester basse, sortant la nuque de l'alignement avec la longue colonne que tient le reste du corps.
Bloquer la respiration pendant le battement rapide au lieu de suivre l'inspiration et l'expiration sur cinq temps transforme un exercice rythmé en agitation crispée.
Un côté travaille plus fort que l'autre, généralement le bras et la jambe dominants, si bien que le tronc tourne légèrement à chaque battement au lieu de rester de face.
Au fil de la série, le battement démarre vite puis s'essouffle au lieu de garder un rythme régulier sur tout le cycle respiratoire.
Les épaules remontent vers les oreilles pendant que bras et jambes travaillent, ajoutant une tension dans le trapèze supérieur qui n'a rien à voir avec les extenseurs qui soulèvent.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de nage Pilates devrait faire quelqu'un qui débute ?: Commencez par 2 tours de 10 respirations comptées, 5 battements à l'inspiration et 5 à l'expiration, avec un repos entre les tours. Une fois le battement petit et régulier et le bas du dos ancré sur les deux tours, montez vers 3 tours avant d'essayer de tenir la position levée plus longtemps ou d'ajouter des cycles respiratoires par tour.
Comment rendre la nage Pilates plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, gardez un battement plus petit et ne soulevez la poitrine et les jambes que de quelques centimètres au-dessus du tapis. Pour la durcir, soulevez un peu plus haut en gardant le battement aussi petit et contrôlé, ou allongez le décompte à huit battements à l'inspiration et huit à l'expiration.
À quoi sert la nage Pilates, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Elle développe l'endurance des extenseurs de tout le dos et des fessiers tout en entraînant la coordination croisée, ce qui la rend utile à quiconque passe l'essentiel de la journée assis et voûté. C'est un mauvais choix lors d'une crise lombaire aiguë, car une extension prolongée sous battement peut aggraver un dos déjà irrité.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos