رفع الوزنة من الأرض إلى فوق الرأس

نصائح

• ابدأ الرفع بالوركين والساقين، لا بالشد المفاجئ بالذراعين.
• أبقِ القرص قريباً من الجسم أثناء ارتفاعه لحماية أسفل الظهر.
• أنهِ الحركة والبايسبس بجانب الأذنين والأضلاع منخفضة، لا بظهر متقوّس.

تنويعات

• خطف بالدمبل
• ضغط الشيطان
• سكوات مع ضغط بالوزنة
• كلين ونتر بالدمبل

أخطاء شائعة

• يتحول الإعداد إلى قرفصاء، بوركين منخفضين وصدر مرتفع، فيبدأ القرص من وضعية لا تستطيع الساقان الدفع منها؛ اثنِ من الورك نحوه والوركان للخلف.
• يُحدَّد الإيقاع بالساعة لا بالثني، فبحلول الجولة الثالثة يُغرف القرص عن الأرض بظهر محدّب.
• يُسقط القرص السنتيمترات القليلة الأخيرة ليرتد إلى يديك، وهذا يخفي ما إذا كنت لا تزال قادراً على إعادة ضبط الثني بين التكرارات.
• القبضة هي العامل المحدِّد المفاجئ، لأن إمساك حواف القرص الملساء بينما ينتقل الوزن فوق الرأس أصعب من الرفعة نفسها؛ أنهِ المجموعة حين تبدأ الأصابع بالانفتاح.
• تُخطط الجولات حول قرص لا يتحمله إلا الضغط، فتعمل الساقان والظهر بأقل من طاقتهما بينما يفشل الكتفان؛ القفل فوق الرأس يحدّ الحمل هنا.

أسئلة شائعة

كم جولة من رفع الوزنة من الأرض إلى فوق الرأس ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

تعامل معه كلياقة: خمس جولات من 8 إلى 10 تكرارات بقرص 10 كغ، براحة حتى يستقر تنفسك، أو ثلاث دقائق من العمل بمعدل تكرار كل خمس ثوانٍ تقريباً. يحدد كتفاك الحمل لا ساقاك، لذا أضف جولات أو قصّر الراحة قبل إضافة القرص. أنهِ الجولة حين يتحول الثني إلى غرف، لا حين تقول الساعة.

هل أستطيع أداء الرفع من الأرض إلى فوق الرأس بدمبل أو كيتلبل بدلاً من القرص؟

دمبل أو كيتلبل أو كيس رمل كلها تؤدي الثني والسحب والضغط نفسها، والكيتلبل ألطف على القبضة في المجموعات الأطول. وحقيبة ظهر محمَّلة تُمسك من المقبض العلوي هي النسخة المنزلية. والنتر والضغط بالبار هو القريب الأثقل إن أردت تحميل النمط بشكل صحيح، بينما يبقى القرص خفيفاً بما يكفي ليتكرر للياقة.

فيمَ يفيد رفع الوزنة من الأرض إلى فوق الرأس ومتى لا يكون الخيار المناسب؟

يربط الثني والسحب والضغط في تكرار واحد، فيبني سعة العمل ويجعل السلسلة الخلفية والكتفين تلهثان من قطعة معدات واحدة، لذا هو تمرين ختامي جيد أو محرك لدائرة قصيرة. وهو الأداة الخاطئة للقوة أو الحجم في أي من تلك العضلات، إذ تحدد الحلقة الأضعف سقف كل تكرار. اتركه إن كان القرص فوق الرأس شيئاً عليك أن تقاتل لأجله، ولا تجعله المحطة الأخيرة في جلسة طويلة، فثني متعب يتحرك بسرعة هو الطريقة التي تُصاب بها الظهور.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف