كم مجموعة وتكراراً من سكوات خلفي بالبار الحديد مع رفع الكعبين يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث أو أربع مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بحمل أخف من سكواتك المعتاد بقدمين مسطحتين هي الطريقة الصحيحة للبدء، لأن انثناء الركبة الأعمق الذي يسمح به هذا الإعداد يغيّر إحساسك بثقل الوزن نفسه.

ما البديل عن سكوات خلفي بالبار الحديد مع رفع الكعبين دون بار أو أقراص للكعبين؟

سكوات الكأس مع رفع الكعبين يدرّب التركيز نفسه على الكاحل والعضلات الرباعية بدمبل فقط وإسفين حذاء أو قرص صغير، وهو خطوة أولى طبيعية قبل تحميل البار.

ما فائدة سكوات خلفي بالبار الحديد مع رفع الكعبين، ومتى يجب استخدام نسخة الكأس بدلاً منه؟

رفع الكعبين أثناء تحميل البار الحديد يتيح للاعبي كمال الأجسام والرياضيين ذوي مرونة الكاحل المحدودة تكديس وزن حقيقي لحجم العضلات الرباعية في نطاق تكرار معتدل. وليس أفضل نقطة دخول لمن لا يزال يتعلم الوضعية، لأن موازنة بار محمّل على الظهر بينما تتقدم الركبتان بعيداً للأمام مهارة أكثر تقدماً من نسخة الكأس المحمّلة من الأمام، والأفضل إتقانها أولاً.

متوسط

سكوات خلفي بالبار الحديد مع رفع الكعبين

يتيح رفع الكعبين للركبتين التقدم للأمام ويحافظ على الجذع في وضعية أكثر استقامة، بحيث تتحمل عضلات الفخذين الجزء الأكبر من العمل بدلاً من الوركين. هذا التمرين مفضل لدى لاعبي كمال الأجسام الساعين لزيادة حجم الفخذين ولمن يعانون من محدودية حركة الكاحل. أدرجه كتمرين أساسي للفخذين ضمن نطاق تكرارات متوسط.

المعدات: أقراص الأوزان, بار حديدي
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
ضع قرصين صغيرين أو إسفيناً تحت موضع كعبيك وضع البار في وضعية البار العالي على عضلات الترابيس.
2
تراجع بخطوة وقف بكعبيك على الأقراص، والقدمان بعرض الوركين إلى عرض الكتفين تقريبًا، وأصابع القدمين متجهة للخارج قليلًا.
3
شدّ عضلات الجذع بقوة وخذ نفسًا كبيرًا إلى البطن.
4
ابدأ الثني من الركبتين والوركين معًا، نازلًا مستقيمًا إلى أسفل مع إبقاء الجذع منتصبًا.
5
انزل حتى يهبط الوركان تحت مستوى الركبتين أو إلى عمق كامل بتحكّم.
6
اندفع إلى أعلى من الكعبين ووسط القدم، مع إبقاء الصدر مرفوعاً طوال الحركة.

نصائح

أبقِ البار فوق منتصف القدم مباشرة حتى مع رفع الكعبين.
دع الركبتين تتقدمان باتجاه أصابع القدمين لتحميل عضلات الفخذ الأمامية، لكن أبقهما في خط واحد مع القدمين.
ابدأ بوزن أخف من السكوات بقدمين مستويتين، فثني الركبة الأعمق يغيّر الرافعة.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنهار الركبتان للداخل أثناء تقدمهما فوق أصابع القدمين، وهو خطأ مختلف عن مجرد التقدم للأمام، ولا يفعل الإسفين وحده شيئاً لإصلاحه.
يزحف البار للأمام نحو مقدمة القدمين بينما يبقى الجذع منتصباً، فينتهي الوزن بتحميل مقدمة القدم بدلاً من وسطها حيث وُضع الإسفين للحفاظ عليه.
عندما تثقل المجموعة، يُحمَّل على البار الوزن نفسه المستخدم في السكوات بقدمين مسطحتين دون تعديل، رغم أن انثناء الركبة الأعمق هنا يغيّر الرافعة تماماً.
ترك الكعبين يتدحرجان عن الحافة الخارجية للأقراص في منتصف المجموعة يغيّر قاعدة الارتكاز دون إنذار، تماماً بينما الركبتان تتقدمان للأمام بالفعل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات خلفي بالبار الحديد مع رفع الكعبين يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث أو أربع مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بحمل أخف من سكواتك المعتاد بقدمين مسطحتين هي الطريقة الصحيحة للبدء، لأن انثناء الركبة الأعمق الذي يسمح به هذا الإعداد يغيّر إحساسك بثقل الوزن نفسه.
ما البديل عن سكوات خلفي بالبار الحديد مع رفع الكعبين دون بار أو أقراص للكعبين؟: سكوات الكأس مع رفع الكعبين يدرّب التركيز نفسه على الكاحل والعضلات الرباعية بدمبل فقط وإسفين حذاء أو قرص صغير، وهو خطوة أولى طبيعية قبل تحميل البار.
ما فائدة سكوات خلفي بالبار الحديد مع رفع الكعبين، ومتى يجب استخدام نسخة الكأس بدلاً منه؟: رفع الكعبين أثناء تحميل البار الحديد يتيح للاعبي كمال الأجسام والرياضيين ذوي مرونة الكاحل المحدودة تكديس وزن حقيقي لحجم العضلات الرباعية في نطاق تكرار معتدل. وليس أفضل نقطة دخول لمن لا يزال يتعلم الوضعية، لأن موازنة بار محمّل على الظهر بينما تتقدم الركبتان بعيداً للأمام مهارة أكثر تقدماً من نسخة الكأس المحمّلة من الأمام، والأفضل إتقانها أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس