Fortgeschritten

Lenkrad mit Hantelscheibe

Mit der vorgestreckten Scheibe arbeiten die vorderen Deltamuskeln isometrisch, um die Last zu tragen, während du sie wie ein Lenkrad von Seite zu Seite drehst. Der lange Hebel fordert die Schultern hart und verlangt einen straffen Anti-Extensions-Rumpf. Nutze eine moderate Scheibe und halte die Arme gestreckt.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Oberer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht und halte eine Scheibe mit beiden Händen an den Rändern bei drei und neun Uhr.

  2. 2

    Drücke die Scheibe gerade nach vorne auf etwa Schulterhöhe, die Arme fast gestreckt.

  3. 3

    Spanne fest an, damit die Rippen unten und der untere Rücken neutral bleiben.

  4. 4

    Drehe die Scheibe im und dann gegen den Uhrzeigersinn, als würdest du ein Lenkrad drehen.

  5. 5

    Halte die Arme gestreckt und verhindere, dass die Schultern zu den Ohren kriechen.

  6. 6

    Setze die Scheibe zum Ausruhen ab und wiederhole dann für die vorgegebene Zeit oder Wiederholungszahl.

Tipps

  • Halte die Arme voll gestreckt; gebeugte Ellenbogen verkürzen den Hebel und nehmen den Deltamuskeln Arbeit ab.
  • Lass die Scheibe bei Ermüdung nicht absinken; halte die Höhe durchgehend.
  • Spanne das Gesäß an, damit der untere Rücken unter der vorderen Last nicht ins Hohlkreuz geht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Scheibe dreht sich kaum dreißig Grad in jede Richtung, sobald die Schultern brennen, sodass die Rotation, die der Übung ihren Namen gibt, zu einem Zucken schrumpft; nimm dir eine Vierteldrehung vor und halte sie bei jeder Drehung ein.
  • Die Hände sitzen oben und unten an der Scheibe statt bei drei und neun Uhr, was keine Hebelwirkung zum Drehen lässt und den Satz zu einem einfachen Vorhalten macht.
  • Der Rumpf dreht sich mit der Scheibe, sodass die Schultern dem Lenkrad folgen und die schrägen Bauchmuskeln nichts mehr ruhig halten müssen.
  • Eine 20-kg-Scheibe wird genommen, weil sie gerade herumliegt, und die Arme sinken unter Schulterhöhe, bevor die erste Drehung beendet ist; 5 bis 10 kg reichen bei diesem Hebel völlig.
  • Die Schultern wandern mit den Sekunden zu den Ohren, was eine Übung für die vorderen Schultern gegen eine für den Trapezmuskel tauscht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und wie lange pro Satz für das Lenkrad mit Hantelscheibe?
Drei Sätze von 20 bis 30 Sekunden, was etwa fünf bis acht langsamen Drehungen in jede Richtung mit einer Scheibe von 5 bis 10 kg entspricht, eine Minute Pause. Zähl Drehungen statt Sekunden, wenn dich das beim Bewegungsumfang ehrlich hält. Füge Zeit in Fünf-Sekunden-Schritten hinzu, bevor du Scheibengewicht hinzufügst, da die Arme lange vor dem Rumpf aufgeben und eine schwerere Scheibe meist nur den Satz verkürzt.
Was kann ich statt einer Hantelscheibe für das Lenkrad nutzen?
Du brauchst etwas Scheibenförmiges zum Drehen, also tut es eine kleinere Bumper-Scheibe, ein mit beiden Händen gehaltener Gewichtsball oder sogar eine schwere Pfanne. Eine an einem Kopf senkrecht gehaltene Kurzhantel lässt sich genauso drehen, ist aber härter für die Handgelenke. Lässt sich nichts, was du besitzt, gut drehen, halte den Gegenstand auf Zeit ruhig auf Armlänge; du verlierst das Drehen, behältst aber die Arbeit für vordere Schultern und Anti-Extension.
Für wen ist das Lenkrad mit Hantelscheibe, und wann sollte ich es auslassen?
Es ist Ausdauer der vorderen Schultern und Anti-Extensions-Rumpfarbeit in einem, was es zu einem günstigen Finisher nach dem Drücken und zu einer ordentlichen Vorbereitung für jede Aufgabe macht, bei der du Gewicht vor dir hältst. Es baut wenig reine Kraft auf, da die Last davon begrenzt ist, wie lange deine Arme durchhalten. Lass es weg, wenn das Greifen und Halten auf Schulterhöhe vorn an der Schulter einklemmt, und lass es an einem Tag weg, an dem dein unterer Rücken schon müde ist, weil eine vorgehaltene Last die ganze Zeit an ihm zieht.

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