سحب عالٍ بحبل الزحافة

نصائح

• ادفع المرفق ليكون أعلى من اليد في كل سحبة لتحميل العضلات شبه المنحرفة.
• ابقَ في وقفتك وتجنّب أرجحة الجذع للغش في السحب.
• حافظ على إيقاع سريع حتى تبقى العضلات شبه المنحرفة والدالية تحت شدّ متواصل.

تنويعات

• شد الزحافة
• تجديف بالزحافة
• تجديف عمودي بالبار الحديد

أخطاء شائعة

• يتحول المدّ للأمام إلى خطوة نحو الزحافة، فتُفرّط في الشدّ الذي بنيته قبل لحظة قبل أن يبدأ السحب التالي أصلاً.
• تسحب اليدان معاً كما في شدّ الحبل، فيختفي الإيقاع المتناوب الذي يُبقي العضلات شبه المنحرفة عاملة دون توقف.
• ينثني المعصمان للأعلى مع اندفاع كل مرفق، فيخفق الساعدان أولاً وتنتهي الجولة بسبب القبضة لا العضلات شبه المنحرفة.
• مع تراكم الجولات تستقيم الركبتان وتختفي الوقفة، فيُترك أسفل الظهر ليمتص كل سحبة بدلاً من الوركين.

أسئلة شائعة

كم يجب أن تطول الجولة من سحب عالٍ بحبل الزحافة؟

ضع الزحافة على بعد 15 إلى 20 متراً واعتبر سحبها كاملة إليك جولة واحدة. أربع إلى ست جولات، مع راحة بقدر ما يلزم لإعادة الزحافة وفرد الحبل، تشكّل جلسة كاملة من هذا التمرين. حمّلها بخفة كافية كي لا يتوقف الحبل عن الحركة أبداً، وأضف جولات قبل إضافة الصفائح، لأن الزحافة الثقيلة تُنزل المرفقين وتحوّل التمرين إلى تجديف.

ما البديل عن السحب العالي بحبل الزحافة إذا لم تكن هناك زحافة؟

مرّر حبلاً فوق عقلة السحب مع كيس محمّل في طرفه الآخر واسحبه يداً فوق يد بمرفقين مرتفعين؛ فالحمل المتواصل المتناوب هو الجزء الذي تحاكيه. والسحب العالي بالكابل بذراع واحدة بالتناوب لمدة زمنية هو النسخة الآلية، وإن كنت تخسر معظم عمل القبضة الذي يوفره الحبل.

ما فائدة السحب العالي بحبل الزحافة؟

تبني تحمّل العضلات شبه المنحرفة والدالية الجانبية والقبضة مع بقاء معدل ضربات القلب مرتفعاً، ولأن لا شيء يُنزَل فهي تخلّف ألماً عضلياً ضئيلاً جداً، ما يناسب التمارين الختامية ولياقة الموسم التنافسي. وهي خيار ضعيف لزيادة حجم العضلات شبه المنحرفة لأن الحمل يبقى خفيفاً ومتواصلاً، وتحتاج إلى ممر مفتوح وأرضية تنزلق عليها الزحافة فعلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة