Intermédiaire

Volant au disque

Disque tenu devant vous, les deltoïdes antérieurs travaillent en isométrie pour soutenir la charge pendant que vous la tournez d'un côté à l'autre comme un volant. Le long levier met les épaules à rude épreuve et exige un tronc gainé en anti-extension. Utilisez un disque modéré et gardez les bras tendus.

Équipement
Disque
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Deltoïde moyen, Grand droit supérieur
Tertiaire
Brachio-radial, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit et tenez un disque à deux mains par les bords à trois heures et neuf heures.

  2. 2

    Poussez le disque droit devant à environ hauteur d'épaules, bras presque tendus.

  3. 3

    Gainez-vous fort pour garder les côtes basses et le bas du dos neutre.

  4. 4

    Tournez le disque dans le sens horaire puis antihoraire comme si vous tourniez un volant.

  5. 5

    Gardez les bras tendus et empêchez les épaules de remonter vers les oreilles.

  6. 6

    Posez le disque pour récupérer, puis répétez pour le temps ou le nombre de répétitions prévus.

Conseils

  • Gardez les bras complètement tendus ; plier les coudes raccourcit le levier et prive les deltoïdes de travail.
  • Ne laissez pas le disque descendre avec la fatigue ; tenez la hauteur tout du long.
  • Contractez les fessiers pour empêcher le bas du dos de se cambrer sous la charge avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le disque ne tourne plus que d'environ trente degrés de chaque côté dès que les deltoïdes brûlent, si bien que la rotation qui donne son nom à l'exercice se réduit à un tressaillement ; choisissez un quart de tour et continuez à l'atteindre.
  • Les mains sont en haut et en bas du disque plutôt qu'à trois heures et neuf heures, ce qui ne laisse aucun levier pour le faire tourner et transforme la série en simple maintien devant soi.
  • Le tronc tourne avec le disque, si bien que les épaules suivent le volant et que les obliques n'ont plus rien à maintenir immobile.
  • Un disque de 20 kg est utilisé parce que c'est celui qui traîne, et les bras descendent sous la hauteur des épaules avant la fin du premier tour ; 5 à 10 kg suffisent largement avec ce levier.
  • Les épaules remontent vers les oreilles au fil des secondes, ce qui échange un exercice pour le deltoïde antérieur contre un exercice pour les trapèzes.

Questions fréquentes

Combien de séries et quelle durée par série pour le volant au disque ?
Trois séries de 20 à 30 secondes, soit environ cinq à huit tours lents dans chaque sens avec un disque de 5 à 10 kg, avec une minute de repos. Comptez les tours plutôt que les secondes si cela vous aide à respecter l'amplitude. Ajoutez du temps par paliers de cinq secondes avant d'alourdir le disque, car les bras lâchent bien avant le gainage et un disque plus lourd ne fait généralement que raccourcir la série.
Que peut-on utiliser à la place d'un disque pour le volant ?
Il faut quelque chose en forme de disque à faire tourner, donc un disque bumper plus petit, une balle lestée tenue à deux mains ou même une poêle lourde feront l'affaire. Un haltère tenu verticalement par une extrémité peut tourner de la même façon, même s'il est plus dur pour les poignets. Si rien de ce que vous possédez ne tourne bien, tenez l'objet immobile à bout de bras pendant un temps donné ; vous perdez la rotation mais gardez le travail du deltoïde antérieur et d'anti-extension.
À qui s'adresse le volant au disque, et quand faut-il s'en passer ?
C'est de l'endurance du deltoïde antérieur et du gainage anti-extension réunis, ce qui en fait un finisher bon marché après les poussées et une préparation correcte à toute tâche consistant à tenir un poids devant soi. Il développe peu de force pure, car la charge est limitée par la résistance de vos bras. Passez-vous-en si tendre et tenir les bras à hauteur d'épaules pince l'avant de l'épaule, et évitez-le un jour où votre bas du dos est déjà fatigué, car une charge tenue devant tire sur lui tout du long.

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