شنای پلایو
شنای پلایو با واداشتن شما به پرسی آن‌قدر قدرتمند که دست‌ها از زمین کنده شوند، تمرین توان بالاتنه را به سینه، شانه‌ها و پشت بازو می‌آورد. این حرکت نیروی پرسی سریع و قدرت واکنشی برای ورزشکاران پرتابی و هل‌دهنده میسازد. اول به پایه‌ای محکم از شنای معمولی نیاز دارید، چون فرود به‌سرعت به مچ‌ها، آرنج‌ها و شانه‌ها بار وارد میکند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
در حالت شنا قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و تنه سفت‌شده.
- 2
سینه را با کنترل به سمت زمین پایین ببرید.
- 3
انفجاری به بالا فشار دهید تا در نقطهٔ بالا دست‌هایتان از زمین جدا شوند.
- 4
در تمام مدت هل دادن، بدن را سفت و در یک خط صاف نگه دارید.
- 5
روی آرنج‌های کمی خم فرود بیایید تا ضربه به‌نرمی جذب شود.
- 6
وضعیت‌تان را دوباره تنظیم کنید و روان وارد تکرار بعدی شوید.
نکته‌ها
- لگن را تراز و مرکز بدن را منقبض نگه دارید تا بدن مثل یک واحد یکپارچه و سفت حرکت کند.
- فرود را با آرنج‌های خم جذب کنید، نه با گرفتن آن روی بازوهای قفل‌شده.
- اگر در شنای پلایومتریک با کل بدن نمی‌توانید تمیز از زمین جدا شوید، روی زانوها بیایید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- افتادن یا بالا رفتن لگن در بالای پرس به‌جای صاف ماندن، که اجازه می‌دهد توان از میان‌تنهٔ شل نشت کند.
- فرود آمدن با آرنج‌های قفل و صاف به‌جای اجازه دادن به خم شدنشان، ضربه را مستقیم به مفاصل می‌فرستد به‌جای اینکه عضلات آن را جذب کنند.
- امتحان کردن نسخهٔ کامل بدن پیش از آنکه شنای معمولی قوی و تمیز باشد، از پایهٔ قدرتی می‌گذرد که این تمرین فرض میکند از قبل دارید.
- فرود آمدن دست‌ها در جایی متفاوت در هر تکرار چون هیچ کنترلی بر محل فرودشان نیست، که یعنی دعوت از پیچ خوردن نادرست مچ.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار شنای پلایو باید انجام دهید؟
- ۳ ست ۵ تکراری با نزدیک به ۲ دقیقه استراحت کار کنید، چون هر تکرار باید انفجاری باشد نه فقط شنای سریعتر. پیش از اضافه کردن ارتفاع بیشتر یا کف زدن، یکی دو تکرار به هر ست اضافه کنید.
- چطور شنای پلایو را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، روی زانوها بروید تا همان پرس انفجاری را با وزن بدن کمتری برای پرتاب انجام دهید، یا از حالت شیبدار روی نیمکت فشار دهید. برای سختتر کردن، یک کف زدن کوچک اضافه کنید یا به نسخهٔ تکدست پیشرفت کنید.
- شنای پلایو برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- توان سریع پرس و قدرت واکنشی میسازد که به ورزشهای پرتابی و هل دادنی منتقل میشود. بدون پایهٔ محکم شنای معمولی انتخاب ضعیفی است، و با هر درد فعلی مچ، آرنج یا شانه هم انتخاب ضعیفی است، چون فرود هر سه را همزمان بار میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.