Wie viele Wiederholungen plyometrische Liegestütze solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite 3 Sätze à 5 Wiederholungen mit fast 2 Minuten Pause, da jede Wiederholung explosiv sein muss und nicht nur ein schnellerer Liegestütz. Füge ein, zwei Wiederholungen pro Satz hinzu, bevor du jemals zusätzliche Höhe oder ein Klatschen hinzufügst.

Wie machst du den plyometrischen Liegestütz leichter oder schwerer?

Um ihn leichter zu machen, geh für dasselbe explosive Drücken mit weniger zu hebendem Körpergewicht auf die Knie oder drück dich schräg von einer Bank ab. Um ihn schwerer zu machen, füge ein kleines Klatschen hinzu oder steigere dich zur einarmigen Variante.

Wofür sind plyometrische Liegestütze gut und wann solltest du sie auslassen?

Sie bauen schnelle Drückkraft und reaktive Kraft auf, die sich auf Wurf- und Drucksportarten überträgt. Eine schlechte Wahl sind sie ohne solide Grundlage normaler Liegestütze und bei aktuellen Schmerzen in Handgelenk, Ellenbogen oder Schulter, da die Landung alle drei gleichzeitig belastet.

Profi

Plyo-Liegestütz

Der plyometrische Liegestütz bringt Schnellkrafttraining für den Oberkörper zu Brust, Schultern und Trizeps, indem er verlangt, so kräftig zu drücken, dass die Hände vom Boden abheben. Er baut schnelle Drückkraft und Reaktivkraft für Wurf- und Druckathleten auf. Du brauchst zuerst eine solide Basis normaler Liegestütze, denn die Landung belastet Handgelenke, Ellenbogen und Schultern schnell.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Brust
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Geh in die Liegestützposition, die Hände unter den Schultern und den Rumpf angespannt.
2
Senke deine Brust kontrolliert Richtung Boden.
3
Drücke explosiv, sodass deine Hände oben den Boden verlassen.
4
Halte den Körper während des ganzen Schiebens starr in einer geraden Linie.
5
Lande mit leicht gebeugten Ellenbogen, um den Aufprall weich abzufangen.
6
Stelle deine Position neu ein und gehe fließend in die nächste Wiederholung über.

Tipps

Halte die Hüfte waagerecht und den Rumpf gespannt, damit sich der Körper als eine starre Einheit bewegt.
Fange die Landung mit gebeugten Ellenbogen ab, statt sie mit gestreckten Armen aufzufangen.
Geh auf die Knie, wenn du bei plyometrischen Ganzkörper-Liegestützen nicht sauber vom Boden kommst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte sackt oder knickt am oberen Ende des Drückens, statt waagerecht zu bleiben, und lässt die Kraft aus einer lockeren Körpermitte entweichen.
Mit durchgestreckten, geraden Ellenbogen zu landen, statt sie sich beugen zu lassen, schickt den Aufprall direkt in die Gelenke, statt ihn von den Muskeln abfangen zu lassen.
Die Ganzkörpervariante zu versuchen, bevor normale Liegestütze stark und sauber sind, überspringt die Kraftgrundlage, die diese Übung voraussetzt.
Die Hände landen bei jeder Wiederholung an einer anderen Stelle, da es keine Kontrolle darüber gibt, wo sie aufsetzen, und das lädt dazu ein, dass ein Handgelenk falsch abrollt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen plyometrische Liegestütze solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite 3 Sätze à 5 Wiederholungen mit fast 2 Minuten Pause, da jede Wiederholung explosiv sein muss und nicht nur ein schnellerer Liegestütz. Füge ein, zwei Wiederholungen pro Satz hinzu, bevor du jemals zusätzliche Höhe oder ein Klatschen hinzufügst.
Wie machst du den plyometrischen Liegestütz leichter oder schwerer?: Um ihn leichter zu machen, geh für dasselbe explosive Drücken mit weniger zu hebendem Körpergewicht auf die Knie oder drück dich schräg von einer Bank ab. Um ihn schwerer zu machen, füge ein kleines Klatschen hinzu oder steigere dich zur einarmigen Variante.
Wofür sind plyometrische Liegestütze gut und wann solltest du sie auslassen?: Sie bauen schnelle Drückkraft und reaktive Kraft auf, die sich auf Wurf- und Drucksportarten überträgt. Eine schlechte Wahl sind sie ohne solide Grundlage normaler Liegestütze und bei aktuellen Schmerzen in Handgelenk, Ellenbogen oder Schulter, da die Landung alle drei gleichzeitig belastet.