نط بوغو بساق واحدة

نصائح

• أبقِ الركبة متصلّبة؛ فثنيها يحوّل التمرين إلى قفزة سكوات.
• قلّل زمن ملامسة الأرض ودع الكاحل يقوم بالعمل كالنابض.
• أبقِ الهبوط هادئاً ومباشرة تحت الورك للحفاظ على توازنك.

تنويعات

• قفزات البوغو
• حجل بوغو جانبي
• قفزات الكاحل

أخطاء شائعة

• لا تُسحب الأصابع للأعلى قبل الملامسة، فتهبط القدم رخوة وعلى السمانة أن تلتقط الوزن بدل أن تلاقي الأرض مشدودة أصلاً. ارفع الأصابع في طريق النزول.
• تتنقل القدم التي تنط بها على الأرض خلال المجموعة بدل العودة إلى النقطة نفسها، مما يعني أن الدفع يذهب جانباً؛ ضع قطعة شريط واهبط عليها في كل مرة.
• تبدأ حركة غرف صغيرة بالحوض في توفير الرفع مع تعب السمانة، فيقوم الورك بالنط ويتراخى الكاحل.
• تُنسخ أعداد الملامسات مباشرة من النسخة بالقدمين، والآن تأخذ ساق واحدة قرابة ضعف الحمل في كل نطة. اقسم العدد الذي كنت ستؤديه بقدمين على اثنين.
• إن انشغلت معظم المجموعة بتجنّب السقوط، فلا يصل شيء مفيد إلى السمانة. أسند إصبعين على حائط أو درابزين حتى يعمل الارتداد من تلقاء نفسه، ثم اترك.

أسئلة شائعة

كم نطة بوغو بساق واحدة ينبغي أن تؤدي لكل ساق عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 ملامسة لكل ساق، مع 45 ثانية راحة بين الساقين لئلا يعمل الجانب الثاني وجسمك متعب. تنتهي المجموعة حين يأتي هبوطٌ مسطحاً أو خارج العلامة، لا حين تبلغ العدد. قبل تحميله، ينبغي أن تتمكن من أداء 20 ثانية من نطات الكاحل بالقدمين بملامسات هادئة وتقف 30 ثانية على ساق واحدة دون البحث عن التوازن. أضف الملامسات أولاً ثم السرعة، ولا تسعَ إلى زيادة الارتفاع.

كيف أجعل نط بوغو بساق واحدة أسهل أو أصعب؟

الأسهل: دع إصبع القدم الأخرى تلمس الأرض بخفة كعجلة تدريب، أو اقفز بالقدمين مع إبقاء معظم الوزن على جانب واحد. الأصعب: أضف قليلاً من التنقل للأمام أو للجانب بين الملامسات، أو اقفز على خط واضح ليكون الهبوط دقيقاً، أو اربط المجموعات دون إنزال القدم بينها. وسترة الوزن هي الخطوة الأخيرة، ولا تكون إلا حين تصبح 20 ملامسة نظيفة لكل ساق روتيناً.

فيمَ يفيد نط بوغو بساق واحدة، ومتى ينبغي أن أتركه؟

يحمّل سمانة ووتر أخيل واحداً بملامسات مرنة سريعة يتكون منها الركض السريع والقفز بساق واحدة، ويخبرك بهدوء أي جانب نابض وأي جانب ممتص. يستفيد منه العدّاؤون السريعون والقافزون ورياضيو الصالات أكثر. اتركه ما دام وتر أخيل أو باطن القدم مؤلماً، لأن ساقاً واحدة تلاقي الحمل الكامل عند كل ملامسة، ولا تستخدمه كتمرين لياقة: المجموعات الطويلة تحوله إلى نط بطيء لا يدرّب أياً من الصفات التي وُجد لأجلها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق