قفزة الطي

نصائح

• اهبط باتجاه المكان نفسه الذي انطلقت منه؛ الانحراف إلى الأمام أو الخلف يعني أنك تفقد التحكّم.
• اجعل ملامسة القدمين سريعة ومرنة بدل الهبوط في سكوات عميق في كل مرة.
• أنهِ المجموعة عندما تتوقّف ركبتاك عن الوصول إلى الارتفاع الكامل، لأن التعب يفسد نمط الحركة.

تنويعات

• سكوات بالقفز
• قفزات البوغو
• قفز سكوات منشطر
• الوثب الطويل

أخطاء شائعة

• توقف الركبتين عن الصعود بالارتفاع نفسه بمجرد تسلل التعب، بينما تستمر المجموعة غالباً كأن شيئاً لم يتغير.
• الانجراف للأمام مع كل هبوط بدلاً من البقاء في البقعة نفسها يحمّل الوركين والركبتين بزخم أمامي لم تكن مشدودة له.
• الغوص في سكوات عميق بين القفزات بدلاً من البقاء خفيفاً ونابضاً يحوّل التلامسات التفاعلية السريعة إلى قفزات بطيئة منفصلة.
• تدلّي الذراعين عاطلتين بدلاً من المساعدة في قذف الركبتين للأعلى، مما يُضيع سرعة كانت ستضيفها سحبة سريعة للأسفل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من قفزة الطي يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

استهدف 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات، لكن أوقف المجموعة لحظة أن تتوقف ركبتاك عن بلوغ الارتفاع الذي بلغتاه في البداية، لأن تلك هي العلامة الحقيقية للتعب هنا. أضف تكرارات فقط بمجرد أن تبقى هبوطاتك هادئة وفي البقعة نفسها طوال المجموعة.

كيف تجعل قفزة الطي أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، خفّض ارتفاع الركبتين وركّز على تلامسات سريعة خفيفة دون بقاء طويل في الهواء. ولجعلها أصعب، ادفع الركبتين أعلى وقصّر كل تلامس مع الأرض، أو أضف تكرارات مع الهبوط في البقعة نفسها في كل مرة.

ما فائدة قفزة الطي، ومتى ينبغي تخطيها؟

تبني ثني الورك الانفجاري والتلامسات السريعة التفاعلية مع الأرض التي تنتقل إلى اللياقة الرياضية العامة. وهي اختيار ضعيف لكل من تتعب ركبتاه من الهبوطات المتكررة، وأداة لياقة ضعيفة للحجم العالي، لأن الأداء ينهار لحظة حلول التعب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس