سكوات على اللوح المائل

نصائح

• أبقِ الجذع منتصباً بحيث تقوم عضلات الفخذ الأمامية بالعمل، لا الوركان.
• دع الركبتين تتقدمان للأمام عن قصد، فزاوية الساق المائلة للأمام هي الهدف كله.
• زد العمق والحمل ببطء، فالوضعية المعتمدة على الركبة تحتاج إلى تهيئة تدريجية.

تنويعات

• سكوات الدرّاج
• سكوات سيسي
• سكوات إسباني
• سكوات جوبليت مع رفع الكعبين

أخطاء شائعة

• ينفصل الكعبان عن اللوح في الأسفل، وهذا يلغي الفكرة كلها؛ فالميلان موجود ليبقى الكعبان على الأرض بينما تتقدم الساقان للأمام.
• يوضع اللوح على أرضية ملساء فينزلق في التكرار الأول؛ أسنِد حافته الخلفية إلى جدار أو قاعدة حامل قبل أن تصعد عليه.
• تنهار الركبتان للداخل مع زيادة العمق، وعلى المنحدر يصعب رصد هذا الانهيار أكثر منه على الأرض المستوية؛ راقب أن تتحرك الرضفة فوق إصبع القدم الثاني.
• الزاوية أشد مما يحتمله الكاحلان، فيضغط الكعبان على اللوح وتتشنج عضلات السمانة؛ تناسب معظمَ الناس زاويةٌ بين خمس عشرة وخمس وعشرين درجة.
• تُؤدى التكرارات بتسرع، بينما لا يؤتي هذا التنويع ثماره إلا بنزول بطيء؛ ثلاث ثوانٍ نزولاً تُبقي الشد في العضلات الرباعية بدلاً من إلقائه على المفصل في الأسفل.
• توضع القدمان متباعدتين كأنه سكوات خلفي، فيتحول إلى حركة للورك؛ عرض الوركين هو ما يُبقي الركبتين تندفعان للأمام فوق أصابع القدمين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات على اللوح المائل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً بوزن الجسم مع نزول لثلاث ثوانٍ، وراحة 90 ثانية، هي الجرعة الافتتاحية الصحيحة. أبقِ الأسبوعين أو الثلاثة الأولى دون حمل، ولا تضف زوج دمبلات خفيفاً إلا عندما يكون كل تكرار مريحاً في اليوم التالي كما أثناء المجموعة. تتحمل الركبة الحجم في هذه الوضعية أفضل مما تتحمل قفزة في الحمل، لذا أضف تكراراً أو قليلاً من العمق قبل أن تضيف كيلو.

كيف أحصل على تأثير سكوات على اللوح المائل دون لوح مائل؟

الوقوف والكعبان على قرصين صغيرين أو حصيرة مطوية ينتج زاوية ساق مشابهة، وإن كان المنحدر الحقيقي أشد ويسمح للركبتين بالتقدم أبعد. والسكوات الإسباني، بشريط مطاطي ملفوف خلف الركبتين ومثبت أمامك، يحمّل العضلات الرباعية والساقان عموديتان وهو رفيق بالركبة. وسكوات الكأس مع رفع الكعبين هو أقرب مكافئ في الصالة، وجهاز تمديد الساقين يستهدف العضلات نفسها من الاتجاه الآخر.

ما فائدة سكوات على اللوح المائل، ومن يجب أن يحذر معه؟

يركّز العمل على العضلات الرباعية والأنسجة المحيطة بمقدمة الركبة، مما يجعله شائعاً لتطوير العضلات الرباعية وتمارين الإيقاع والمراحل المتأخرة من تأهيل الركبة حيث الهدف تحميل متحكم به. ويستفيد منه راكبو الدراجات والمتزلجون وعدّاؤو السرعة كثيراً. وهو خيار ضعيف كرفعة قوة رئيسية، لأن السكوات الخلفي أو الأمامي يحمّل عضلات إجمالية أكثر بكثير، وعلى كل من يعاني حالياً ألماً في مقدمة الركبة أن يطلب المشورة قبل تحميل وضعية عميقة مع تقدم الركبة بدلاً من المواصلة رغم الألم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس