كم تكراراً ينبغي أن أؤدي من الطعن العكسي مع دوران صدري؟

ست إلى ثماني تكرارات لكل ساق، جولتان أو ثلاث، ببطء وكجزء من إحماء قبل القرفصاء أو الضغط. تقدّم أولاً بالتوقف ثانيتين عند نهاية الدوران، ثم بإطالة الخطوة للخلف ليتوفر للورك الأمامي ما ينفتح عبره أكثر. وإن اهتزت الوضعية، فقلّل التكرارات بدل التسارع لتجاوزها.

كيف أجعل الطعن العكسي مع دوران صدري أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، اتخذ وقفة طعن ثابتة ودوّر منها دون خطو، أو ضع يداً على كرسي للتوازن بينما تنفتح الذراع الأخرى. ولجعله أصعب، انزل على عدّ ثلاثة، وتوقف ثلاث ثوانٍ في وضعية الالتفاف، وانهض دون أن تساعد القدم الخلفية؛ وكل منها يزيد الصعوبة دون أي معدات.

لمَ يُستخدم الطعن العكسي مع دوران صدري؟

يدرّب طول مثنية الورك والتحكم بساق واحدة ودوران منتصف الظهر في شكل واحد، ولهذا يكسب مكاناً في إحماء قبل القرفصاء أو الضغط أو الرياضة الدورانية. وهو تمرين قوة ضعيف، لأن الحمل خفيف جداً لبناء الكثير. وإن كان التوازن هو العامل المحدِّد، فستستفيد أكثر بتقسيمه: طعنة ثابتة للوركين وكتاب مفتوح من وضع الاستلقاء الجانبي للدوران.

متوسط

طعن عكسي مع دوران صدري

التراجع إلى طعن ثم تدوير الصدر فوق الفخذ الأمامي يُدرّب طول عضلات ثني الورك ودوران الصدر معًا، بما يحاكي متطلبات الحركة الرياضية. يحمّل الطعن العضلة الألوية والفخذ الرباعي للساق الأمامية بينما يفتح الدوران منتصف الظهر والعضلات المائلة. إنه تمرين تحضيري مفضل لتحسين وضعية السكوات والضغط.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات البطن
النوع: الإطالة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, المستقيمة الفخذية, المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
قف منتصبًا، ثم اخطُ بقدم واحدة إلى الخلف مباشرة في وضع طعن والركبتان مثنيتان.
2
اجمع اليدين معًا أمام صدرك أو مدّهما للأمام.
3
أدر الجذع نحو الساق الأمامية، مع فتح الذراعين ولفّ الصدر.
4
توقّف عند نهاية الدوران واشعر بإطالة منتصف الظهر والعضلة المائلة.
5
أدر جسمك عائداً إلى المنتصف، ثم اندفع عبر الكعب الأمامي للوقوف.
6
بادل بين الساقين وأدر جسمك نحو الساق الأمامية الجديدة في كل تكرار.

نصائح

أدر من منتصف الظهر وأبقِ الوركين مواجهين للأمام بشكل مستقيم.
أبقِ الركبة الأمامية فوق الكاحل مباشرة أثناء الدوران.
تحرّك ببطء خلال الدوران لتشعر بالإطالة بدلاً من التأرجح.
ازفر أثناء الدوران للمساعدة على فتح القفص الصدري.

تنويعات

أخطاء شائعة

يبدأ الدوران وأنت ما زلت تنزل، فترتج الركبة الأمامية تحت جذع متحرك؛ استقر في وضعية الطعن أولاً ثم دوّر.
تسقط الركبة الخلفية السنتيمترات القليلة الأخيرة على الأرض بدل النزول بتحكم، فتجعل الوضعية هبوطاً لا قاعدة للدوران منها.
تتأرجح الذراع الخلفية حول الجسم وتجرّ الكتفين معها، فيولّد الزخم الدوران بدل منتصف الظهر.
تنهض وجذعك ما زال ملتفاً، وهذا يطلب من الركبة الأمامية تحمل التواء تحت الحمل؛ عد إلى المركز أولاً ثم ادفع عبر الكعب.
تقصر الخطوات مع استمرار المجموعة، فتتجاوز الركبة الأمامية الأصابع بكثير ويصبح التمرين قرفصاء تغلب عليها الركبة مع التواء.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي أن أؤدي من الطعن العكسي مع دوران صدري؟: ست إلى ثماني تكرارات لكل ساق، جولتان أو ثلاث، ببطء وكجزء من إحماء قبل القرفصاء أو الضغط. تقدّم أولاً بالتوقف ثانيتين عند نهاية الدوران، ثم بإطالة الخطوة للخلف ليتوفر للورك الأمامي ما ينفتح عبره أكثر. وإن اهتزت الوضعية، فقلّل التكرارات بدل التسارع لتجاوزها.
كيف أجعل الطعن العكسي مع دوران صدري أسهل أو أصعب؟: للنسخة الأسهل، اتخذ وقفة طعن ثابتة ودوّر منها دون خطو، أو ضع يداً على كرسي للتوازن بينما تنفتح الذراع الأخرى. ولجعله أصعب، انزل على عدّ ثلاثة، وتوقف ثلاث ثوانٍ في وضعية الالتفاف، وانهض دون أن تساعد القدم الخلفية؛ وكل منها يزيد الصعوبة دون أي معدات.
لمَ يُستخدم الطعن العكسي مع دوران صدري؟: يدرّب طول مثنية الورك والتحكم بساق واحدة ودوران منتصف الظهر في شكل واحد، ولهذا يكسب مكاناً في إحماء قبل القرفصاء أو الضغط أو الرياضة الدورانية. وهو تمرين قوة ضعيف، لأن الحمل خفيف جداً لبناء الكثير. وإن كان التوازن هو العامل المحدِّد، فستستفيد أكثر بتقسيمه: طعنة ثابتة للوركين وكتاب مفتوح من وضع الاستلقاء الجانبي للدوران.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس