طعن متقاطع

نصائح

• أبقِ الركبة الأمامية باتجاه القدم؛ لا تدعها تنهار إلى الداخل.
• مرّر القدم خلفك لمسافة كافية لتشعر بعمل الجهة الخارجية للورك الأمامي.
• أتقن التوازن بوزن الجسم قبل أن تلجأ إلى إضافة الأثقال.

تنويعات

• طعن جانبي
• طعن عكسي
• سكوات القوزاق

أخطاء شائعة

• دوران الجذع ليتبع الساق المتقاطعة، فينتهي الوركان مواجهين للقدم الخلفية وتتوقف عضلة الأرداف الخارجية التي كنت تستهدفها عن العمل.
• دوران القدم الأمامية على مقدمتها بينما تعبر الساق الخلفية من خلفها، فتمتص الركبة ذلك الالتواء؛ ثبّت القدم الأمامية ودع الورك يقوم بالدوران.
• ملاحقة العمق بإسقاط الركبة الخلفية على الأرض بارتطام، وهذا سقوط لا نزول متحكم فيه؛ توقف قبل ذلك ببضعة سنتيمترات وتحكّم في الجزء الأخير.
• لأن الوقفة ضيقة ومتقاطعة، يحسم التوازن التكرارات الأخيرة؛ فإن كنت تترنح لتبقى منتصباً، فالورك العامل لم يعد العامل المحدِّد وقد انتهت المجموعة.
• الدمبلان الممسوكان بالجانبين يتأرجحان نحو الساقين عند التقاطع؛ أمسك واحداً عند صدرك بدلاً من ذلك، أو أبقِ الزوج عند الكتفين ليبقى المسار خالياً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من الطعن المتقاطع يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل ساق بوزن الجسم، ولا تضف الدمبلات إلا عندما تستطيع إكمالها كلها دون أن تنحرف الركبة الأمامية. أنهِ كل تكرارات جانب واحد قبل التبديل، لأن التبديل يخفي أي جانب يعاني. مرتان في الأسبوع تتناسبان بسهولة مع السكوات أو الطعن.

كيف أجعل الطعن المتقاطع أسهل أو أصعب؟

أسهل: أمسك إطار باب بيد واحدة، أو قصّر التقاطع لتهبط القدم الخلفية أقرب خلفك، أو قلّل العمق إلى نصف تكرار. أصعب: أمسك دمبلاً عند صدرك، أو توقف ثانيتين في الأسفل، أو قف على درجة صغيرة لتتحرك الساق الخلفية أكثر، أو أبطئ الإنزال إلى ثلاث ثوانٍ. التقاطع خلفك هو ما يجعله فعالاً، لذا حافظ عليه قبل إضافة الحمل.

ما فائدة الطعن المتقاطع، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يدرّب العضلة الألوية الوسطى والعضلات المقرّبة معاً بينما يطلب من الورك الأمامي منع الركبة من السقوط للداخل، وهو التحكم الذي يحتاجه العدّاؤون والقافزون. وهو اختيار ضعيف إذا كانت الوضعية المتقاطعة تؤلم ركبتك، لأن الالتواء يحمّلها بزاوية؛ والطعن الجانبي أو الطعن العكسي يعطي عملاً مشابهاً دون التقاطع. كما أنه لا يبني حجم الساقين وحده.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان