Combien de répétitions de fente arrière avec rotation thoracique dois-je faire ?

Six à huit par jambe, deux ou trois tours, lentement, dans le cadre d'un échauffement avant les squats ou les poussées. Progressez d'abord en marquant une pause de deux secondes en fin de rotation, puis en allongeant le pas arrière pour que la hanche avant ait plus à ouvrir. Si la position vacille, réduisez les répétitions plutôt que d'accélérer pour en finir.

Comment rendre la fente arrière avec rotation thoracique plus facile ou plus difficile ?

Pour une version plus facile, placez-vous en fente statique et tournez depuis là sans faire de pas, ou posez une main sur une chaise pour l'équilibre pendant que l'autre bras s'ouvre. Pour la durcir, descendez sur trois temps, marquez une pause de trois secondes en position tournée, et relevez-vous sans l'aide du pied arrière ; chacune de ces options augmente l'exigence sans aucun matériel.

À quoi sert la fente arrière avec rotation thoracique ?

Elle entraîne la longueur des fléchisseurs de hanche, le contrôle sur une jambe et la rotation du milieu du dos dans une seule position, ce qui lui vaut sa place dans un échauffement avant les squats, les poussées ou un sport en rotation. C'est un piètre exercice de force, car la charge est bien trop légère pour développer grand-chose. Si l'équilibre est le facteur limitant, vous gagnerez à la décomposer : une fente statique pour les hanches et un livre ouvert allongé sur le côté pour la rotation.

Intermédiaire

Fente arrière avec rotation thoracique

Reculer en fente puis faire tourner la poitrine au-dessus de la cuisse avant entraîne ensemble la longueur des fléchisseurs de hanche et la rotation thoracique, à l'image des exigences du mouvement athlétique. La fente charge le fessier et le quadriceps de la jambe avant pendant que la rotation ouvre le milieu du dos et les obliques. Un exercice prisé avant l'entraînement pour améliorer la posture au squat et aux développés.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Quadriceps
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Grand fessier, Droit fémoral, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, puis reculez un pied tout droit vers l'arrière en fente, les deux genoux fléchis.
2
Joignez les mains devant la poitrine ou tendez-les vers l'avant.
3
Faites pivoter le buste vers la jambe avant en ouvrant les bras et en tournant la poitrine.
4
Faites une pause en fin de rotation et sentez le milieu du dos et les obliques s'allonger.
5
Revenez au centre, puis poussez dans le talon avant pour vous relever.
6
Alternez les jambes et tournez vers la nouvelle jambe avant à chaque répétition.

Conseils

Tournez depuis le milieu du dos en gardant les hanches face à l'avant.
Gardez le genou avant au-dessus de la cheville pendant la rotation.
Bougez lentement dans la rotation pour sentir l'étirement au lieu de vous balancer.
Expirez pendant la rotation pour aider à ouvrir la cage thoracique.

Variantes

Erreurs fréquentes

La rotation commence pendant que vous descendez encore, si bien que le genou avant vacille sous un buste en mouvement ; installez-vous d'abord en position fendue, puis tournez.
Le genou arrière tombe sur les derniers centimètres jusqu'au sol au lieu de descendre sous contrôle, ce qui fait de la position un atterrissage plutôt qu'une base pour tourner.
Le bras arrière balance autour du corps et entraîne les épaules, si bien que c'est l'élan qui produit la rotation et non le milieu du dos.
Vous vous relevez encore en rotation, ce qui demande au genou avant d'encaisser une torsion sous charge ; revenez d'abord au centre, puis poussez par le talon.
Les pas raccourcissent au fil de la série, si bien que le genou avant dépasse largement les orteils et que l'exercice devient un squat dominé par le genou avec une rotation.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de fente arrière avec rotation thoracique dois-je faire ?: Six à huit par jambe, deux ou trois tours, lentement, dans le cadre d'un échauffement avant les squats ou les poussées. Progressez d'abord en marquant une pause de deux secondes en fin de rotation, puis en allongeant le pas arrière pour que la hanche avant ait plus à ouvrir. Si la position vacille, réduisez les répétitions plutôt que d'accélérer pour en finir.
Comment rendre la fente arrière avec rotation thoracique plus facile ou plus difficile ?: Pour une version plus facile, placez-vous en fente statique et tournez depuis là sans faire de pas, ou posez une main sur une chaise pour l'équilibre pendant que l'autre bras s'ouvre. Pour la durcir, descendez sur trois temps, marquez une pause de trois secondes en position tournée, et relevez-vous sans l'aide du pied arrière ; chacune de ces options augmente l'exigence sans aucun matériel.
À quoi sert la fente arrière avec rotation thoracique ?: Elle entraîne la longueur des fléchisseurs de hanche, le contrôle sur une jambe et la rotation du milieu du dos dans une seule position, ce qui lui vaut sa place dans un échauffement avant les squats, les poussées ou un sport en rotation. C'est un piètre exercice de force, car la charge est bien trop légère pour développer grand-chose. Si l'équilibre est le facteur limitant, vous gagnerez à la décomposer : une fente statique pour les hanches et un livre ouvert allongé sur le côté pour la rotation.

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