Wie lange solltest du die gedrehte Girlandenhaltung pro Seite halten?

Halte 20 bis 30 Sekunden pro Seite für zwei bis drei Runden und dreh dich nur so weit, wie du die Fersen unten und den Atem leicht halten kannst. Füge ein paar Sekunden pro Seite hinzu, während sich Hüften und Brustwirbelsäule öffnen, statt früh eine tiefere Drehung zu erzwingen.

Wie machst du die gedrehte Girlandenhaltung leichter oder schwerer?

Heben sich die Fersen oder scheint die Drehung außer Reichweite, setz die Hüfte auf einen niedrigen Block und leg die hintere Hand auf einen zweiten Block statt auf den Boden. Zum Steigern lauf mit der aufgesetzten Hand weiter von den Füßen weg und lass den oberen Arm höher streben, oder halte die Drehung auf jeder Seite für eine langsamere Zählung von fünf Atemzügen.

Was trainiert die gedrehte Girlandenhaltung, und wer sollte sie meiden?

Sie verbindet Hüft- und Sprunggelenksmobilität mit Rotation durch den mittleren Rücken, nützlich für alle, deren Kniebeuge oder Rotationssportart festgefahren wirkt. Lass die Drehung weg oder halte sie flach bei einem Bandscheibenproblem, das auf belastete Wirbelsäulenrotation reagiert, oder einem Knie, das eine tiefe Hocke noch nicht verträgt.

Fortgeschritten

Gedrehte Girlandenhaltung

Die gedrehte Girlande ergänzt die klassische tiefe Hocke um eine Rotation, öffnet Oberschenkelinnenseiten und Hüften und wringt die Wirbelsäule aus. Anders als die vollständig gebundene Schlinge bleibt die Drehung offen, mit einer Hand am Boden und der anderen zum Himmel, was sie zugänglicher macht. Ein großartiger Mobilitätsdrill für alle, die tiefere Kniebeugen und freiere Rotation der Brustwirbelsäule anstreben.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Oberschenkel, Rücken
Art: Dehnen, Yoga
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Geh in die Hocke, die Füße etwas weiter als hüftbreit und die Fersen am Boden.
2
Führe die Handflächen an der Brust zusammen und drücke die Ellenbogen gegen die Knieinnenseiten.
3
Atme ein, um die Wirbelsäule zu verlängern und die Brust zu heben.
4
Atme aus, setz eine Hand innerhalb der Füße auf den Boden und dreh die Brust zur anderen Seite.
5
Strecke den oberen Arm zur Decke und folge den Fingerspitzen mit dem Blick.
6
Kehre beim Einatmen zur Mitte zurück und wiederhole die Drehung zur Gegenseite.

Tipps

Lass den Kontakt von Ellenbogen und Knie helfen, Hüfte und Oberschenkelinnenseiten aufzuhebeln.
Halte die Fersen unten; setz dich auf einen Block oder roll eine Decke darunter, wenn sie sich heben.
Dreh von der Basis der Wirbelsäule aufwärts, statt nur die Schultern herumzukurbeln.

Varianten

Häufige Fehler

Die obere Schulter herumzureißen, um Rotation hinzuzufügen, statt von der Basis der Wirbelsäule zu drehen, fügt Nacken und Arm Bewegungsumfang hinzu, ohne den mittleren Rücken zu lösen.
Die Hüfte steigt aus der Hocke, während die Drehung passiert, und macht aus einer hüftöffnenden Haltung ein stehendes Strecken.
Der Blick sinkt zum Boden, statt den oberen Fingerspitzen zu folgen, was den Nacken die Rotation anführen lässt statt der Wirbelsäule.
Die Fersen heben sich in dem Moment, in dem die Drehung beginnt, selbst wenn sie in der einfachen Hocke unten blieben, weil Rotieren das Gewicht auf die Fußballen verlagert.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die gedrehte Girlandenhaltung pro Seite halten?: Halte 20 bis 30 Sekunden pro Seite für zwei bis drei Runden und dreh dich nur so weit, wie du die Fersen unten und den Atem leicht halten kannst. Füge ein paar Sekunden pro Seite hinzu, während sich Hüften und Brustwirbelsäule öffnen, statt früh eine tiefere Drehung zu erzwingen.
Wie machst du die gedrehte Girlandenhaltung leichter oder schwerer?: Heben sich die Fersen oder scheint die Drehung außer Reichweite, setz die Hüfte auf einen niedrigen Block und leg die hintere Hand auf einen zweiten Block statt auf den Boden. Zum Steigern lauf mit der aufgesetzten Hand weiter von den Füßen weg und lass den oberen Arm höher streben, oder halte die Drehung auf jeder Seite für eine langsamere Zählung von fünf Atemzügen.
Was trainiert die gedrehte Girlandenhaltung, und wer sollte sie meiden?: Sie verbindet Hüft- und Sprunggelenksmobilität mit Rotation durch den mittleren Rücken, nützlich für alle, deren Kniebeuge oder Rotationssportart festgefahren wirkt. Lass die Drehung weg oder halte sie flach bei einem Bandscheibenproblem, das auf belastete Wirbelsäulenrotation reagiert, oder einem Knie, das eine tiefe Hocke noch nicht verträgt.