Combien de temps tenir la guirlande en torsion de chaque côté ?

Tenez 20 à 30 secondes par côté pendant deux à trois tours, en ne tournant que jusqu'où vous pouvez garder les talons au sol et la respiration facile. Ajoutez quelques secondes par côté à mesure que les hanches et la colonne thoracique s'ouvrent, plutôt que de forcer tôt une torsion plus profonde.

Comment rendre la guirlande en torsion plus facile ou plus difficile ?

Si les talons se soulèvent ou si la torsion semble hors de portée, asseyez-vous sur un bloc bas et posez la main arrière sur un second bloc au lieu du sol. Pour progresser, éloignez la main posée des pieds et laissez le bras du haut monter plus haut, ou tenez la torsion sur un décompte plus lent de cinq respirations de chaque côté.

Que travaille la guirlande en torsion, et qui devrait l'éviter ?

Elle associe la mobilité des hanches et des chevilles à une rotation du milieu du dos, utile à quiconque se sent bloqué dans son squat ou dans un sport de rotation. Évitez la torsion, ou gardez-la légère, en cas de problème discal qui réagit à la rotation vertébrale sous charge ou de genou qui ne tolère pas encore un squat profond.

Intermédiaire

Posture de la guirlande en torsion

La guirlande en torsion ajoute une rotation au squat profond classique, ouvrant l'intérieur des cuisses et les hanches tout en essorant la colonne. Contrairement au nœud coulant entièrement lié, la torsion reste ouverte, une main au sol et l'autre tendue vers le ciel, ce qui la rend plus accessible. Un excellent exercice de mobilité pour qui cherche des squats plus profonds et une rotation thoracique plus libre.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Dos
Type: Yoga, Étirements
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Accroupissez-vous, pieds un peu plus écartés que les hanches et talons ancrés.
2
Joignez les paumes devant la poitrine et pressez les coudes contre l'intérieur des genoux.
3
Inspirez pour allonger la colonne et soulever la poitrine.
4
Expirez, posez une main au sol entre les pieds et tournez la poitrine de l'autre côté.
5
Tendez le bras du dessus vers le plafond et suivez le bout des doigts du regard.
6
Revenez au centre en inspirant et répétez la torsion du côté opposé.

Conseils

Laissez le contact coude-genou aider à ouvrir les hanches et l'intérieur des cuisses.
Gardez les talons au sol ; asseyez-vous sur un bloc ou glissez une couverture roulée dessous s'ils décollent.
Tournez depuis la base de la colonne vers le haut au lieu de simplement forcer les épaules.

Variantes

Erreurs fréquentes

Forcer l'épaule du haut à tourner pour ajouter de la rotation, au lieu de tourner depuis la base de la colonne, ajoute de l'amplitude à la nuque et au bras sans débloquer le milieu du dos.
Les hanches remontent hors du squat pendant la torsion, transformant une posture d'ouverture des hanches en allonge debout.
Le regard descend vers le sol au lieu de suivre le bout des doigts du haut, ce qui laisse la nuque mener la rotation au lieu de la colonne.
Les talons se soulèvent dès que la torsion commence, même s'ils restaient au sol dans le squat simple, car la rotation reporte le poids sur l'avant des pieds.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la guirlande en torsion de chaque côté ?: Tenez 20 à 30 secondes par côté pendant deux à trois tours, en ne tournant que jusqu'où vous pouvez garder les talons au sol et la respiration facile. Ajoutez quelques secondes par côté à mesure que les hanches et la colonne thoracique s'ouvrent, plutôt que de forcer tôt une torsion plus profonde.
Comment rendre la guirlande en torsion plus facile ou plus difficile ?: Si les talons se soulèvent ou si la torsion semble hors de portée, asseyez-vous sur un bloc bas et posez la main arrière sur un second bloc au lieu du sol. Pour progresser, éloignez la main posée des pieds et laissez le bras du haut monter plus haut, ou tenez la torsion sur un décompte plus lent de cinq respirations de chaque côté.
Que travaille la guirlande en torsion, et qui devrait l'éviter ?: Elle associe la mobilité des hanches et des chevilles à une rotation du milieu du dos, utile à quiconque se sent bloqué dans son squat ou dans un sport de rotation. Évitez la torsion, ou gardez-la légère, en cas de problème discal qui réagit à la rotation vertébrale sous charge ou de genou qui ne tolère pas encore un squat profond.

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