وضعیت حلقه گل چرخیده

نکته‌ها

• بگذارید تماس آرنج با زانو کمکتان کند لگن و داخل ران‌ها را باز کنید.
• پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید؛ اگر بلند شدند، روی یک بلوک بنشینید یا یک پتوی لوله‌شده زیر آن‌ها بگذارید.
• چرخش را از پایین ستون فقرات به بالا انجام دهید، نه اینکه فقط شانه‌ها را به زور بچرخانید.

تنوع‌ها

• حالت گارلند
• حالت کمند
• چرخش ستون فقرات نشسته

اشتباه‌های رایج

• چرخاندن شدید شانهٔ بالایی برای افزودن چرخش، به‌جای چرخیدن از پایهٔ ستون فقرات، دامنه را به گردن و بازو می‌افزاید بدون باز کردن میانهٔ پشت.
• لگن با رخ دادن پیچ از اسکات بالا می‌آید و حالت بازکنندهٔ لگن را به کشش دست در حالت ایستاده تبدیل می‌کند.
• نگاه به‌جای دنبال کردن نوک انگشتان بالا به سمت زمین پایین می‌افتد، که اجازه می‌دهد گردن چرخش را رهبری کند نه ستون فقرات.
• پاشنه‌ها همان لحظه که پیچ شروع می‌شود بلند می‌شوند، حتی اگر در اسکات ساده پایین مانده بودند، چون چرخش وزن را به جلوی پا منتقل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وضعیت حلقه گل چرخیده را برای هر طرف چه مدت نگه دارید؟

برای هر طرف ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، ۲ تا ۳ دور، و فقط تا جایی بپیچید که بتوانید پاشنه‌ها را پایین و نفس را راحت نگه دارید. با باز شدن لگن و ستون فقرات سینه‌ای چند ثانیه برای هر طرف اضافه کنید، به‌جای اینکه از همان ابتدا پیچ را به زور عمیق‌تر کنید.

چگونه وضعیت حلقه گل چرخیده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنید؟

اگر پاشنه‌ها بلند می‌شوند یا پیچ دور از دسترس حس می‌شود، لگن را روی بلوک کوتاه بنشانید و دست عقب را به‌جای زمین روی بلوک دوم بگذارید. برای پیشرفت، دست روی زمین را دورتر از پاها ببرید و بگذارید بازوی بالایی بالاتر برسد، یا پیچ را برای شمارش آهسته‌تر ۵ نفسی در هر طرف نگه دارید.

وضعیت حلقه گل چرخیده چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه کسی باید از آن دوری کند؟

تحرک لگن و مچ پا را با چرخش در میانهٔ پشت ترکیب می‌کند و برای هر کسی که اسکات یا ورزش چرخشی‌اش گیر کرده مفید است. اگر مشکل دیسکی دارید که به چرخش بارگذاری‌شدهٔ ستون فقرات واکنش نشان می‌دهد یا زانویی که هنوز اسکات عمیق را تحمل نمی‌کند، پیچ را حذف کنید یا کم‌عمق نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران