شنا روی رینگ

نکته‌ها

• با فشار دادن بندانگشتان به پایین و کشیده نگه داشتن تسمه‌ها در برابر لرزش مقاومت کنید، نه اینکه بگذارید حلقه‌ها از هم فاصله بگیرند.
• بگذارید کف دست‌ها در پایین به داخل و رو به هم بچرخند و در بالا دوباره آن‌ها را به بیرون بچرخانید؛ همین چرخش طبیعی است که این حرکت را برای شانه‌ها ملایم‌تر می‌کند.
• برای آسان‌تر کردن، دست‌ها را بالا بیاورید یا تسمه‌ها را کوتاه کنید، و برای سخت‌تر کردن، حلقه‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید.

تنوع‌ها

• شنا
• پارالل روی رینگ
• شنای معلق
• شنای آرچر

اشتباه‌های رایج

• رها شدن بندها در ارتفاع بالا، که بدن را به سمت ایستادن متمایل می‌کند و حرکت را خیلی آسان‌تر می‌کند در حالی که لرزش آن را سخت‌تر نشان می‌دهد؛ ارتفاع رینگ اهرم واقعی سختی اینجاست.
• نزدیک بودن پاها به هم، طوری که هر بار یک رینگ حرکت می‌کند بدن حول محور طولی‌اش می‌چرخد و ست به تمرین تعادل تبدیل می‌شود نه پرس.
• بلندتر بودن یکی از بندها به اندازهٔ یک درجهٔ تنظیم، طوری که شانهٔ طرف پایین‌تر در تک‌تک تکرارهای هر ست کشش کمی عمیق‌تر می‌گیرد.
• تاب خوردن رینگ‌ها به جلو و عقب مثل آونگ چون پایین رفتن پیش از ثابت شدن بدن شروع می‌شود؛ در وضعیت بالا یک نفس بکشید تا بندها ساکن شوند.
• رفتن آرنج‌ها پشت دنده‌ها به دنبال کشش عمیق‌تر، و جلوی شانه جایی است که آن چند سانتی‌متر اضافه صبح روز بعد خودش را نشان می‌دهد.
• ادامهٔ تکرارها پس از غلبهٔ لرزش، در حالی که شنای لرزان روی رینگ چیزی جز بیزاری از رینگ یاد نمی‌دهد؛ وقتی رینگ‌ها دیگر مستقیم حرکت نمی‌کنند ست را تمام کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند شنا روی رینگ باید انجام دهید؟

رینگ‌ها را آن‌قدر بالا تنظیم کنید که ۶ تا ۱۰ تکرار روان بماند، سپس ۳ تا ۴ ست با دو دقیقه استراحت انجام دهید. با پایین آوردن رینگ‌ها به اندازهٔ چند سانتی‌متر پیشرفت کنید نه با افزودن تکرار، چون رینگ پایین‌تر یعنی زاویهٔ بدن تندتر و وزن بیشتر روی دست‌ها. وقتی تکرارها دیگر نلرزیدند، یک ثانیه مکث با رینگ‌ها کنار دنده‌ها اضافه کنید. سه جلسه در هفته کافی است تا عضلات تثبیت‌کننده به سینه برسند.

اگر رینگ یا TRX ندارم به‌جای شنا روی رینگ چه کنم؟

شنا با هر دست روی یک دمبل شش‌ضلعی یا پارالت اجازه می‌دهد کف دست‌ها خنثی باشند و همچنان از دست‌ها می‌خواهد سر جایشان قفل بمانند. شنا با هر دست روی یک لغزندهٔ مبل، با اجازه دادن به دست‌ها که دو سه سانتی‌متر از هم دور شوند و برگرداندنشان، نیاز ضد باز شدن را روی زمین بازسازی می‌کند. برای کشش عمیق بدون ناپایداری، شنای دفیسیت روی بلوک‌ها کار را انجام می‌دهد. یک جفت رینگ ژیمناستیک ارزان روی میلهٔ بارفیکس همچنان نزدیک‌ترین گزینه است.

آیا شنا روی رینگ از شنا روی زمین بهتر است؟

سخت‌ترند، که با بهتر یکی نیست. رینگ‌ها نیاز به ثبات را بر پرس اضافه می‌کنند و چرخش آزادشان اجازه می‌دهد شانه‌ها زاویهٔ مفصلی پیدا کنند که زمین ثابت نمی‌تواند بدهد، پس راه طبیعی ادامهٔ پیشرفت هستند وقتی تکرارهای زمین آسان شده و نمی‌خواهید وزنه اضافه کنید. هر کسی که هنوز نمی‌تواند پانزده شنای تمیز روی زمین بزند باید روی زمین بماند، جایی که قدرت سریع‌تر ساخته می‌شود. وقتی باری قابل اندازه‌گیری می‌خواهید هم رینگ‌ها انتخاب نادرستی‌اند، چون ارتفاع بند در بهترین حالت اهرمی تقریبی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه