Combien de temps devez-vous tenir la planche RKC quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par deux ou trois tenues de 10 secondes à tension réellement maximale, avec une minute complète de repos ou plus entre elles, car l'intensité compte plus que le chronomètre ici. Une fois que chaque seconde d'une tenue de 10 secondes est vraiment maximale, ajoutez 5 secondes avant d'ajouter une quatrième tenue.

Comment rendre la planche RKC plus facile ou plus difficile ?

Pour la rendre plus facile, tenez moins longtemps à la même tension maximale plutôt que de relâcher la contraction. Pour la rendre plus difficile, ajoutez quelques secondes à la tenue ou rapprochez les pieds, car la position doit déjà paraître redoutable en seulement dix à vingt secondes.

À quoi sert la planche RKC et quand est-ce un mauvais choix ?

Elle développe le schéma de gainage de tout le corps qui se transfère aux squats et aux soulevés de terre lourds, en concentrant beaucoup de tension dans une courte tenue. C'est un mauvais choix comme première variante de planche pour quelqu'un qui n'a pas encore construit une planche classique confortable de 30 secondes, car la contraction maximale est difficile à trouver sans cette base.

Intermédiaire

Gainage RKC

La planche RKC ressemble à une planche ordinaire mais n'a rien à voir en sensation. En tirant les coudes vers les orteils, en serrant fort les fessiers et en contractant chaque muscle, vous générez une tension maximale qui rend un maintien de dix secondes redoutablement efficace. Elle enseigne le schéma de gainage global qui se transfère aux mouvements lourds, sans matériel ni temps supplémentaire.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en planche sur les avant-bras, coudes sous les épaules ou légèrement devant.
2
Placez vos pieds rapprochés et posez fermement vos avant-bras au sol.
3
Basculez le bassin en rétroversion et serrez les fessiers aussi fort que possible.
4
Tirez les coudes et les orteils l'un vers l'autre sans les bouger réellement.
5
Gainez les abdominaux au maximum et continuez à respirer par inspirations courtes et vives.
6
Tenez la position de tension maximale dix à vingt secondes, puis relâchez.

Conseils

Imaginez traîner vos coudes vers vos pieds pour pousser les abdominaux à leur limite.
Gardez les fessiers verrouillés ; des fessiers relâchés laissent les hanches s'affaisser et le bas du dos se cambrer.
Échangez la durée contre l'intensité ; des maintiens courts et maximaux valent mieux que des longs et relâchés.

Variantes

Erreurs fréquentes

La tenue s'étire bien au-delà de vingt secondes parce qu'il est plus facile de tenir mollement que fort, transformant un effort maximal en planche ordinaire avec un long chronomètre.
Des pieds plus écartés que la largeur des hanches sapent la contraction de tout le corps, car les jambes doivent se presser l'une contre l'autre pour ajouter de la tension, pas se gainer chacune de son côté.
La respiration est complètement bloquée au lieu d'être prise par petites inspirations sèches, ce qui fait grimper la pression sans ajouter de gainage au tronc.
Se replacer lentement entre les répétitions grignote le temps de repos, si bien que la tenue suivante part d'un état à moitié récupéré au lieu d'un état frais et maximal.
La nuque se tend vers l'avant pour regarder le chronomètre, ajoutant une contrainte dans le haut de la colonne alors que c'est le tronc en dessous qui doit être sous tension.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous tenir la planche RKC quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par deux ou trois tenues de 10 secondes à tension réellement maximale, avec une minute complète de repos ou plus entre elles, car l'intensité compte plus que le chronomètre ici. Une fois que chaque seconde d'une tenue de 10 secondes est vraiment maximale, ajoutez 5 secondes avant d'ajouter une quatrième tenue.
Comment rendre la planche RKC plus facile ou plus difficile ?: Pour la rendre plus facile, tenez moins longtemps à la même tension maximale plutôt que de relâcher la contraction. Pour la rendre plus difficile, ajoutez quelques secondes à la tenue ou rapprochez les pieds, car la position doit déjà paraître redoutable en seulement dix à vingt secondes.
À quoi sert la planche RKC et quand est-ce un mauvais choix ?: Elle développe le schéma de gainage de tout le corps qui se transfère aux squats et aux soulevés de terre lourds, en concentrant beaucoup de tension dans une courte tenue. C'est un mauvais choix comme première variante de planche pour quelqu'un qui n'a pas encore construit une planche classique confortable de 30 secondes, car la contraction maximale est difficile à trouver sans cette base.

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