سكوات الجمبري بمساعدة

نصائح

• استخدم استناد اليد للتوازن فقط، لا لرفع نفسك؛ فالساق العاملة هي التي ترفع.
• أبقِ كعب القدم الأمامية على الأرض والركبة باتجاه أصابع القدمين طوال التمرين.
• تحكّم في النزول بحيث تلامس الركبة الخلفية الأرض بلطف بدلًا من الارتطام بها.

تنويعات

• سكوات الروبيان
• سكوات المتزلج
• سكوات بلغاري مقسم
• سكوات المسدس

أخطاء شائعة

• تتولى يد الدعم جزءاً أكبر قليلاً من العمل مع كل تكرار ولا سبيل إلى الإحساس بذلك؛ ضع طرفي إصبعين على العمود بدلاً من القبض عليه لتصبح المساعدة المستعارة واضحة.
• يكون الدعم إلى أحد الجانبين فتميل نحوه، ما يرفع الوزن عن الساق العاملة تماماً حين يجب أن تكون محمّلة؛ ثبّته أمامك ومُدّ يدك للأمام.
• لا يتغير مقدار المساعدة من شهر لآخر، فلا يصبح التمرين أصعب أبداً؛ أزل إصبعاً عن الدعم كل أسبوع أو أسبوعين حتى لا يبقى إلا أطراف الأصابع.
• كرسي الطعام أو الباب المتأرجح نقطة تثبيت ضعيفة لأن كليهما يتحرك تحت الحمل؛ استخدم إطار باب أو قائم حامل أو حزاماً معلقاً من شيء ثابت.
• تفلت القدم الخلفية من يدك قرب الأسفل وتعلق أصابعها بالأرض، فيتحول أصعب جزء بصمت إلى رفع بالساقين؛ أمسك الكاحل لا رباط الحذاء.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات الجمبري بمساعدة يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل ساق، مرتين أسبوعياً، بأخف دعم باليد يتيح لك الحفاظ على النمط. تقدّم بإزالة المساعدة لا بإضافة التكرارات: قبضة كاملة، ثم ثلاثة أصابع، ثم طرفا إصبعين، ثم يد معلّقة على بعد بضعة سنتيمترات من العمود. وحين تصبح ثلاث مجموعات من 8 ثابتة بأطراف الأصابع وحدها، جرّب تكراراً واحداً دون مساعدة في بداية الجلسة.

كيف أجعل سكوات الجمبري بمساعدة أسهل أو أصعب؟

لنسخة أسهل، ضع وسادة أو بضعة كتب حيث تهبط الركبة لتتوقف أعلى، أو استخدم اليدين معاً على الدعم، أو عُد إلى السكوات المنفرج بقدم خلفية مرتفعة حتى تتكوّن القوة. ولجعله أصعب، قلّل القبضة إلى أطراف الأصابع ثم إلى يد معلّقة، واستغرق ثلاث ثوانٍ في النزول، وتوقف والركبة ملامسة، أو قف على درجة منخفضة لتقطع الركبة مسافة أطول.

ما الغرض من سكوات الجمبري بمساعدة، ومن يجب أن يستخدمه؟

إنه المدخل إلى سكوات الجمبري دون مساعدة، ويناسب كل من ساقه قوية بما يكفي لكن توازنه لم يكتمل بعد، وكذلك من يعيدون بناء التحكم بساق واحدة بعد انقطاع. ويتوقف عن أن يكون مفيداً حين تستطيع أداء خمسة تكرارات نظيفة لكل جانب دون مساعدة، وعندها تكون تؤدي نسخة أسهل فحسب. وإن كان الدعم يتولى معظم الرفع، فالسكوات المنفرج والقدمان على الأرض استخدام أفضل للمجموعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس