Pistol squat avec roulade

Conseils

• Synchronisez la roulade avant pour que le pied se pose à plat juste quand les hanches passent au-dessus.
• Tendez la jambe libre et les bras vers l'avant pour contrebalancer en vous relevant.
• Poussez le genou vers l'extérieur au-dessus des orteils et gardez le talon au sol pour préserver l'équilibre.

Variantes

• Pistol squat
• Pistol squat sur box
• Pistol squat avec contrepoids
• Deck squat

Erreurs fréquentes

• La roulade se fait sur un sol dur et nu, si bien que la colonne encaisse chaque répétition sur les parties osseuses du dos ; un tapis ou une couverture pliée n'est pas facultatif ici.
• La roulade arrière passe par-dessus la tête et la nuque au lieu de s'arrêter sur le haut du dos, ce qui charge la nuque à pleine vitesse.
• L'élan est traité comme le but plutôt que comme un coup de pouce : si vous ne pouvez pas du tout vous relever depuis une position basse marquée en pause sur cette jambe, la roulade ne fait que vous jeter là d'où vous ne pouvez pas sortir.
• Le pied se pose trop loin devant, si bien que les hanches arrivent derrière lui et qu'il est impossible de se relever depuis cet angle.
• Les répétitions accélèrent au fil de la série jusqu'à ce que la réception ressemble à un crash, et le genou absorbe ce que le timing aurait dû gérer.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pistol squat avec roulade devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de trois à cinq répétitions par jambe, et arrêtez la série dès que le timing de la pose du pied commence à se dérégler plutôt que de forcer jusqu'à un chiffre. Comme la roulade est une compétence, une pratique courte et fréquente vaut mieux que de longues séries. Récupérez complètement entre les séries pour que chaque répétition commence fraîche.

Comment rendre le pistol squat avec roulade plus facile ou plus difficile ?

Pour une version plus facile, roulez d'abord jusque sur les deux pieds et n'ajoutez la réception sur une jambe qu'une fois le timing fiable, et entraînez-vous sur un tapis épais légèrement incliné pour que la roulade vous porte vers l'avant. Pour le durcir, ralentissez la roulade pour que moins d'élan atteigne la jambe d'appui, marquez une pause en bas avant de vous relever, ou terminez en redescendant sous contrôle dans la répétition suivante au lieu de rouler en arrière.

À quoi sert le pistol squat avec roulade, et qui devrait s'en passer ?

Il convient à ceux qui ont la force de jambes pour se relever de la position profonde sur une jambe mais pas encore le contrôle pour y descendre, puisque la roulade les amène en bas. C'est un mauvais choix pour quiconque a des problèmes de nuque ou de dos, car la colonne subit des contacts de roulade répétés, et une mauvaise façon de mesurer la force, puisque l'élan fait paraître la répétition meilleure que la jambe ne l'est.

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