كم مجموعة وتكراراً من تجديف كابل على المقعد بذراع واحدة ينبغي أن أؤدي؟

مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً لكل جانب مع عودة من ثلاث ثوانٍ. هذا تمرين شد لا تمرين تحميل، فيجب أن يكون الوزن خفيفاً بما يكفي لتتوقف في الأعلى وتظل متحكماً في طريق العودة. وبمجرد ضبط الإعداد، دوّن موضع المقعد بالنسبة إلى البكرة لتكرره في الجلسة التالية؛ فتغيير تلك المسافة يغيّر التمرين أكثر مما يغيّره تغيير الأقراص.

ماذا أفعل بدلاً من تجديف كابل على المقعد بذراع واحدة دون جهاز كابل؟

التجديف بالدمبل بذراع واحدة على المقعد المائل نفسه يحافظ على الوضعية المسنودة، وإن كان الحمل يتلاشى في الأسفل حيث يواصل الكابل السحب. والشريط المثبت منخفضاً أمام المقعد يعيد بعض ذلك الشد السفلي في المنزل. وتجديف الجهاز بذراع واحدة بسند الصدر هو أقرب معادل في الصالة حين تكون البكرات مشغولة.

ما فائدة تجديف كابل على المقعد بذراع واحدة، ومتى يكون الاختيار الخاطئ؟

إنه تمرين دقيق للعضلة الظهرية: المقعد يُلغي أسفل الظهر وأي تمايل للجسم، والكابل يُبقي الحمل على العضلة عند طرفي المدى، فينال كل جانب عملاً صادقاً. وهذا يجعله جيداً للتضخيم ولموازنة الجانبين وللتدريب حين يكون ظهرك متألماً. وهو الاختيار الخاطئ كسحب الجلسة الثقيل، وغير عملي في صالة مزدحمة، لأنه يشغل مقعداً وبكرة لمجموعتين أو ثلاث لكل جانب.

مبتدئ

تجديف كابل على المقعد بذراع واحدة

يتيح لك تثبيت صدرك لأسفل على مقعد مائل أمام بكرة منخفضة تجديف مقبض الكابل بذراع واحدة عبر مدى حركة طويل وتوتر ثابت، دون أي إجهاد على أسفل الظهر. يحافظ الكابل على الحمل على العضلة عند الإطالة والانقباض معًا، وهو ما لا يستطيع تجديف الذراع الواحدة بالوزن الحر مجاراته عند القاع. إنها طريقة دقيقة ولطيفة على المفاصل لبناء كل جانب من الظهر والشعور بعمل العضلة الظهرية العريضة من البداية إلى النهاية.

المعدات: كابلات, مقعد التمرين
منطقة الجسم: الظهر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة, شبه المنحرفة الوسطى

طريقة الأداء

1
ضع مقعدًا مائلًا على بُعد 60 سم تقريبًا أمام بكرة كابل سفلية واستلقِ عليه ووجهك إلى أسفل.
2
مدّ يدك لأسفل وأمسك مقبضاً مفرداً موصولاً بالكابل السفلي.
3
دع الذراع تمتد بالكامل حتى يمتد لوح الكتف إلى الأمام تحت الشد.
4
اسحب المقبض باتجاه وركك عبر اندفاع المرفق إلى الخلف وإلى أسفل.
5
اعصر العضلة الظهرية العريضة ووسط الظهر في الأعلى دون الالتفاف بعيدًا عن الوسادة.
6
عد بتحكّم إلى إطالة كاملة، ثم أنهِ تكرارات هذه الجهة قبل التبديل.

نصائح

اضبط مسافة المقعد بحيث يبقى الشدّ على الكابل حتى عند الإطالة الكاملة.
اسحب باتجاه الورك لإبقاء الحمل على العضلة الظهرية العريضة بدلًا من أعلى العضلة شبه المنحرفة.
أبقِ الصدر ملتصقاً بالوسادة وقاوم دوران جذعك.
دع لوح الكتف يتحرك إلى الأمام في الأسفل للحصول على مدى حركي إضافي.

تنويعات

أخطاء شائعة

وضع المقعد قريباً جداً من البكرة فتستقر حزمة الأوزان على مصداتها حين تمتد ذراعك بالكامل، فيصبح التمدد في الأسفل بلا حمل. أرجعه نحو ثلاثين سنتيمتراً ويعود أسفل التكرار مفيداً.
محاذاة المقعد بحيث يحتك الكابل بالإطار في طريقه إلى وركك. أزح المقعد بضعة سنتيمترات نحو الجانب العامل ليمر المقبض في هواء حر.
التحميل بثقل يجعل الكابل يجرّ المقعد نحو حزمة الأوزان وسط المجموعة. ثبّت قدماً على الأرض أو أنقص الوزن؛ فالمقعد المتحرك يكلّفك الجذع الثابت الذي جئت من أجله.
الإمساك بحافة المقعد باليد الحرة وسحبها. يُخفي ذلك مقدار ما تؤديه العضلة الظهرية العاملة فعلاً ويلوي الجذع عن الوسادة.
المدّ في الأسفل بعيداً جداً حتى ينحشر الكتف في الوسادة. دع لوح الكتف ينزلق للأمام، ثم ابدأ السحب قبل أن ينفد متسع المفصل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف كابل على المقعد بذراع واحدة ينبغي أن أؤدي؟: مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً لكل جانب مع عودة من ثلاث ثوانٍ. هذا تمرين شد لا تمرين تحميل، فيجب أن يكون الوزن خفيفاً بما يكفي لتتوقف في الأعلى وتظل متحكماً في طريق العودة. وبمجرد ضبط الإعداد، دوّن موضع المقعد بالنسبة إلى البكرة لتكرره في الجلسة التالية؛ فتغيير تلك المسافة يغيّر التمرين أكثر مما يغيّره تغيير الأقراص.
ماذا أفعل بدلاً من تجديف كابل على المقعد بذراع واحدة دون جهاز كابل؟: التجديف بالدمبل بذراع واحدة على المقعد المائل نفسه يحافظ على الوضعية المسنودة، وإن كان الحمل يتلاشى في الأسفل حيث يواصل الكابل السحب. والشريط المثبت منخفضاً أمام المقعد يعيد بعض ذلك الشد السفلي في المنزل. وتجديف الجهاز بذراع واحدة بسند الصدر هو أقرب معادل في الصالة حين تكون البكرات مشغولة.
ما فائدة تجديف كابل على المقعد بذراع واحدة، ومتى يكون الاختيار الخاطئ؟: إنه تمرين دقيق للعضلة الظهرية: المقعد يُلغي أسفل الظهر وأي تمايل للجسم، والكابل يُبقي الحمل على العضلة عند طرفي المدى، فينال كل جانب عملاً صادقاً. وهذا يجعله جيداً للتضخيم ولموازنة الجانبين وللتدريب حين يكون ظهرك متألماً. وهو الاختيار الخاطئ كسحب الجلسة الثقيل، وغير عملي في صالة مزدحمة، لأنه يشغل مقعداً وبكرة لمجموعتين أو ثلاث لكل جانب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر