كم مجموعة من الثبات الأيزومتري لسحب لوح الكتف ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

من 3 إلى 5 ثباتات من 20 إلى 30 ثانية بشريط خفيف و30 ثانية راحة، معظم الأيام أو بين مجموعات البنش برس. تقدّم بالثبات أطول أولاً حتى نحو 45 ثانية، ثم قف أبعد عن المرساة لتوتر أكبر بدل اللجوء إلى شريط أسمك. وإن بدأ المرفقان بالانثناء للمساعدة، فالمقاومة قوية جداً أصلاً.

ماذا أستخدم بدل الشريط أو الكابل لثبات سحب لوح الكتف؟

استلقِ على وجهك على الأرض والذراعان على شكل T، وارفعهما نحو 2.5 سم وثبّت: بلا معدات، العضلات نفسها، وأصعب مما يبدو. ومنشفة حمام ملفوفة حول مقبض باب ومشدودة تعطيك شيئاً تضع اللوحين ضده. ودمبلان خفيفان أمام الجسم بذراعين مستقيمتين ينفعان أيضاً، وإن كان الوزن يشد للأسفل لا للأمام، فيشعر الكتف بنسخة مختلفة من الثبات.

لماذا يُستخدم الثبات الأيزومتري لسحب لوح الكتف، ومن لا يحتاج إليه؟

يدرّب العضلات شبه المنحرفة الوسطى والسفلية على العمل كمثبّتات للوضعية، وهو ما تفعله خلال كل ضغط وسحب، مما يجعله خياراً لطيفاً للمتدربين المكتبيين وتهيئة معقولة قبل الضغط. لا يفعل شيئاً للحجم أو القوة لأن الحمل صغير عمداً. ومن يجدّف ويسحب أصلاً عدة مرات أسبوعياً يحصل على ما يكفي من هذا غالباً، ولا ينبغي لأحد استخدامه بدلاً من تلك الرفعات.

مبتدئ

ثبات آيزومتري لسحب لوح الكتف

هذا التمرين يعزل عضلات تقريب لوح الكتف، الجزء الأوسط والسفلي من العضلة شبه المنحرفة، التي تثبّت لوحي الكتف أثناء كل حركة سحب أو ضغط. الثبات بذراع مستقيمة ضد المقاومة يدرّب هذه العضلات على العمل كمثبتات للوضعية بدلاً من محركات، ما يحسّن صحة الكتف وميكانيكية السحب. إنه تمرين لطيف وآمن للمفاصل يناسب من يقضون ساعات طويلة على المكتب، وإحماء ذكي قبل تمارين الضغط.

المعدات: شريط مطاطي, كابلات
منطقة الجسم: الظهر, العضلة شبه المنحرفة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: شبه المنحرفة الوسطى, شبه المنحرفة السفلية

طريقة الأداء

1
أمسك شريطًا مطاطيًا أو مقبضي كابل مع مدّ الذراعين إلى الأمام على ارتفاع الصدر.
2
مع إبقاء المرفقين مستقيمين تقريباً، اسحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل.
3
توقّف عندما يُسحب لوحا الكتف للخلف والأسفل بالكامل، مع بقاء الذراعين ممدودتين.
4
ثبّت هذه الوضعية المنقبضة دون ثني المرفقين لتتحول الحركة إلى تجديف.
5
أبقِ الكتفين منخفضين والرقبة مسترخية طوال التمرين.
6
ثبّت للمدة المحددة، ثم دع لوحي الكتف ينزلقان إلى الأمام بتحكّم.

نصائح

فكّر في تحريك لوحي الكتف لأسفل وللخلف، لا لأعلى باتجاه الأذنين.
أبقِ القفص الصدري منخفضاً حتى تأتي الحركة من لوحي الكتف، لا من أسفل الظهر.
إذا انثنت الذراعان، فخفّف الحمل؛ هذا تثبيت للوحي الكتف وليس تجديفاً.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنحدر الذراعان نحو الوركين خلال الثبات، فينتهي السحب دون ارتفاع الصدر وتأخذ العضلات شبه المنحرفة السفلية العمل من الوسطى.
تميل بعيداً عن المرساة لإبقاء اللوحين للخلف، أي أن الجذع هو من يمسك الشريط واللوحين مجرد مرافقين.
يتحرك لوح واحد والآخر بالكاد، غالباً في جانبك المهيمن؛ راقبه في مرآة مرة، لأنك لن تشعر به.
يتنازل اللوحان بضعة ملليمترات في كل مرة، فينتهي الثبات فعلياً قبل انتهاء الوقت المحدد بكثير؛ اختر علامة على الحائط يجب أن تبقى مفاصل أصابعك بمستواها.
شريط بلا مطاطية حقيقية يدع اللوحين يجلسان للخلف ضد لا شيء، وثلاثون ثانية من ذلك لا تغيّر شيئاً؛ تراجع حتى تشعر بالتوتر قبل أن يتحرك اللوحان.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من الثبات الأيزومتري لسحب لوح الكتف ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟: من 3 إلى 5 ثباتات من 20 إلى 30 ثانية بشريط خفيف و30 ثانية راحة، معظم الأيام أو بين مجموعات البنش برس. تقدّم بالثبات أطول أولاً حتى نحو 45 ثانية، ثم قف أبعد عن المرساة لتوتر أكبر بدل اللجوء إلى شريط أسمك. وإن بدأ المرفقان بالانثناء للمساعدة، فالمقاومة قوية جداً أصلاً.
ماذا أستخدم بدل الشريط أو الكابل لثبات سحب لوح الكتف؟: استلقِ على وجهك على الأرض والذراعان على شكل T، وارفعهما نحو 2.5 سم وثبّت: بلا معدات، العضلات نفسها، وأصعب مما يبدو. ومنشفة حمام ملفوفة حول مقبض باب ومشدودة تعطيك شيئاً تضع اللوحين ضده. ودمبلان خفيفان أمام الجسم بذراعين مستقيمتين ينفعان أيضاً، وإن كان الوزن يشد للأسفل لا للأمام، فيشعر الكتف بنسخة مختلفة من الثبات.
لماذا يُستخدم الثبات الأيزومتري لسحب لوح الكتف، ومن لا يحتاج إليه؟: يدرّب العضلات شبه المنحرفة الوسطى والسفلية على العمل كمثبّتات للوضعية، وهو ما تفعله خلال كل ضغط وسحب، مما يجعله خياراً لطيفاً للمتدربين المكتبيين وتهيئة معقولة قبل الضغط. لا يفعل شيئاً للحجم أو القوة لأن الحمل صغير عمداً. ومن يجدّف ويسحب أصلاً عدة مرات أسبوعياً يحصل على ما يكفي من هذا غالباً، ولا ينبغي لأحد استخدامه بدلاً من تلك الرفعات.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر