وضعية العقرب

نصائح

• السلامة أولاً: تدرّب مستنداً إلى جدار واستعن بمساعد حتى يصبح التوازن تلقائياً.
• واصل دفع الساعدين للأسفل حتى لا يرتفع الكتفان نحو الأذنين أبداً.
• تجنّب هذه الوضعية تماماً إذا كانت لديك أي إصابة في الرقبة أو الكتف أو أسفل الظهر، ولا ترفس بقدميك للأعلى بتهور أبداً.

تنويعات

• وقوف على الساعدين
• وضعية العجلة
• الوقوف على الرأس
• وضعية الجمل

أخطاء شائعة

• لا يكون التوازن قد استقر فعلاً قبل أن تبدأ الساقان بالتحرك للخلف، فيتحول الانحناء الخلفي إلى إنقاذ؛ ارصّ الوركين فوق الكتفين واثبت ساكناً عدة أنفاس أولاً.
• تستلقي اليدان مسطحتين سلبيتين بينما يحمل المرفقان كل شيء، فلا تبقى وسيلة للتوجيه؛ اضغط الراحتين للأسفل وتشبث بأطراف الأصابع لتتحكم في الميلان.
• ينزلق الكتفان للأمام متجاوزين المرفقين مع نزول القدمين، فتنغلق زاوية الكتف ويُسلَّم الشكل للزخم.
• تنثني الركبتان وتهبط القدمان نحو الرأس بينما يبقى الصدر مكانه تماماً، فيتجمع المدّ كله في أسفل الظهر بدلاً من أن ينتشر عبر العمود الفقري.
• النزول بالساقين مستقيمتين وسريعتين يُهبط القدمين بقوة ويهزّ أسفل الظهر؛ افرد الساقين عائداً إلى الوقوف على الساعدين أولاً ثم انزل بتحكم.

أسئلة شائعة

كم محاولة لوضعية العقرب يجب أن تقوم بها في الجلسة، وما الذي يجب أن تثبت فيه أصلاً؟

محاولة أو اثنتان في الجلسة، نفَس أو نفَسان لكل منها، في نهاية تمرين سبق أن فتح الكتفين والعمود الفقري، ولا أكثر من مرتين في الأسبوع. وقبل تجربتها يجب أن تثبت في وقوف حر على الساعدين لخمسة أنفاس هادئة، وأن تتحرك براحة في وضعيتي الجمل أو العجلة، وأن تستطيع ضغط الساعدين للأسفل دون أن ينزلق الكتفان للأمام. تدرّب عليها بجانب جدار ومعك من يقف عند كتفك لأشهر قبل أن تؤديها حرة.

كيف أتدرّج بأمان نحو وضعية العقرب؟

اعمل بجانب جدار: من الوقوف على الساعدين والقدمان على الجدار، اثنِ ركبة واحدة في كل مرة ودع تلك القدم تنزل قليلاً، ما يمنحك الشكل مع مخرج للهروب. وثبات الدلفين والدخول إلى الوقوف على الساعدين يبنيان قوة الكتف تحته، والانحناءات الخلفية كالجمل والقوس تبني مدّ العمود الفقري. وحين تبتعد عن الجدار، أبقِ الركبتين مثنيتين ولا تطلب إلا نفَساً واحداً. والقدمان نحو قمة الرأس، ولاحقاً استقامة الساقين إلى قوس كامل، هي الخطوات الأخيرة.

ما فائدة وضعية العقرب، ومن لا يجب أن يحاولها؟

إنها مهارة ذروة لا أداة تدريب، تضع ثني الكتف والمدّ العميق للعمود الفقري والتوازن المقلوب في شكل واحد، ومكانها في تمرين يستهدف ذلك النوع من الأهداف. لا تحاولها مع إصابة في العنق أو الكتف أو أسفل الظهر، أو مع ألم في المعصم أو المرفق، أو دون وقوف على الساعدين تثق به على أي سطح. لا توجد طريقة لطيفة لفشل هذه الوضعية، ولهذا فالجدار والمساعد جزء من الوضعية لا إضافة اختيارية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر