وضعية العجلة

نصائح

• أبقِ القدمين متوازيتين والركبتين متجهتين إلى الأمام حتى يتوزّع التقوّس على العمود الفقري بالكامل.
• ادفع الأرض بعيداً حتى تصبح الذراعان مستقيمتين تماماً، لتخفيف الحمل عن أسفل الظهر.
• انزل بتحكّم بدلًا من الانهيار، ثم استرح في التفاف محايد بعد ذلك.

تنويعات

• وضعية الجسر
• وضعية الجمل
• وضعية القوس
• وضعية البلانك العكسي

أخطاء شائعة

• توضع اليدان أعرض من الكتفين والأصابع متجهة إلى الجانبين، ومن هناك ينفرج المرفقان ويتعثر الدفع في منتصف الطريق.
• تنزلق القدمان بعيداً عن الوركين أثناء الدفع، فلا يصل الوركان أبداً فوق الركبتين ويضطر التقوس إلى المجيء من أسفل الظهر.
• تُترك قمة الرأس مستندة على الأرض بينما تستجمع نفسك، وأي وزن حقيقي يستقر هناك يذهب مباشرة إلى العنق.
• يرتفع الكعبان حين يدفع الصدر للخلف نحو الحائط خلفك، فيأتي الدفع من أصابع القدمين وتخرج عضلات الأرداف من الوضعية.
• يشتكي المعصمان أولاً هنا، لأنهما مثنيان بشدة تحت وزن جسمك؛ باعد أصابعك واضغط عبر قاعدة السبابة بدلاً من الاستناد على قاعدتي الكفين.

أسئلة شائعة

وضعية العجلة: كم نفساً، وكم محاولة، وما الذي يجب أن يسبقها؟

اثبت في وضعية الجسر والوركان مرتفعان لمدة 30 إلى 45 ثانية، وكن قادراً على رفع الرأس عن الأرض مع استقامة الذراعين، قبل أن تعتبر العجلة وضعيتك. ثم ثلاثة إلى خمسة أنفاس، محاولتان أو ثلاث مع راحة بينها، هي الجرعة. هذا ليس شكلاً للثبات الطويل: تتراجع الجودة بسرعة ويأخذ أسفل الظهر ما لا يستطيع الكتفان منحه. انزل بين المحاولات بدلاً من البقاء في الأعلى، واسترح على ظهرك وركبتاك مضمومتان إلى صدرك بعدها.

كيف أتدرج نحو وضعية العجلة إن لم أستطع الدفع للأعلى، وكيف أتقدم فيها؟

أسهل: اعمل على الجسر والجسر المدعوم أولاً، ثم جرّب العجلة واليدان على كتل مائلة إلى حائط، مما يقلل المدى الذي يحتاجه الكتفان فوق الرأس. ووضع القدمين على منصة منخفضة ثابتة له الأثر نفسه. والتوقف وقمة الرأس مستندة بخفة على الأرض والمرفقان مثنيان مرحلة مشروعة لا فشل. أصعب: قرّب القدمين من اليدين، أو مدّ الساقين أكثر، أو اثبت أطول، أو ارفع ساقاً واحدة حين تبدو الوضعية الأساسية ثابتة حقاً.

لماذا تتدرب على وضعية العجلة، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

تفتح الصدر ومقدمة الكتفين والعضلات المثنية للورك بينما تعمل عضلات الأرداف وباسطات الظهر بجد لحملك، ولهذا تبدو عكس يوم قضيته جالساً. وتطلب الكثير من الكتفين فوق الرأس ومن المعصمين تحت الحمل، وإن لم يستطع الكتفان منح ذلك المدى فأسفل الظهر هو ما ينثني بدلاً منهما. تجنّبها مع إصابة في الكتف أو المعصم، أو أسفل ظهر متهيج حالياً، أو ارتفاع في ضغط الدم نُصحت بالحذر منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر