وضعیت عقرب
ورشچیکاسانا (Vrschikasana) یک وارونگی کامل تعادل روی ساعد را روی یک خم شدن عمیق به عقب سوار می‌کند و به شانه‌های باز، ستون فقرات قوی و وارونگی قابل اتکا نیاز دارد. شانه‌ها و راست‌کننده‌های ستون فقرات تثبیت می‌کنند، در حالی که جلوی بدن به‌شدت باز می‌شود. تنها زمانی به سراغ آن بروید که هم ایستادن روی ساعد و هم خم شدن‌های عمیق به عقب هر دو محکم باشند، و همیشه نزدیک دیوار یا با یار کمکی کار کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, راست‌کننده ستون فقرات
- هدف
- دلتوئید قدامی, راست‌کننده ستون فقرات
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای بالایی, ذوزنقه‌ای میانی, سرینی بزرگ
- ثالثیه
- سر بلند سه‌سر بازویی, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
ساعدها را موازی و به عرض شانه روی مت بگذارید و یک ایستادن روی ساعد پایدار برقرار کنید.
- 2
لگن را دقیقاً بالای شانه‌ها قرار دهید و ابتدا تعادلی ساکن و محکم پیدا کنید.
- 3
کمی رو به جلو نگاه کنید و هم‌زمان با باز شدن ستون فقرات، سینه را بالا بیاورید.
- 4
زانوها را خم کنید و بگذارید پاها به عقب و پایین به سمت تارک سر حرکت کنند.
- 5
محکم از ساعدها فشار دهید تا شانه‌ها بالا و دور از زمین بمانند.
- 6
فقط ۱ تا ۲ نفس نگه دارید، تا زمانی که تعادل کنترل‌شده بماند.
- 7
پاها را صاف کنید تا به ایستادن روی ساعد برگردید و با کنترل به وضعیت کودک پایین بیایید.
نکته‌ها
- ایمنی مقدم است: تا وقتی تعادل خودکار نشده، حرکت را کنار دیوار بسازید و از یار کمکی استفاده کنید.
- ساعدها را مدام به پایین فشار دهید تا شانه‌ها هرگز به سمت گوش‌ها جمع نشوند.
- اگر هر آسیبی در گردن، شانه یا کمر دارید، این حرکت را کاملاً کنار بگذارید و هرگز بی‌احتیاط به بالا لگد نزنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تعادل پیش از اینکه پاها به عقب حرکت کنند واقعاً جا نیفتاده، پس خم شدن به عقب به نجات دادن تبدیل می‌شود؛ لگن را روی شانه‌ها قرار دهید و اول چند نفس ساکن بمانید.
- دست‌ها صاف و منفعل قرار می‌گیرند در حالی که آرنج‌ها همه چیز را حمل می‌کنند که راهی برای هدایت باقی نمی‌گذارد؛ کف دست‌ها را پایین فشار دهید و با نوک انگشتان چنگ بزنید تا بتوانید جلوی واژگون شدن را بگیرید.
- با پایین آمدن پاها شانه‌ها جلوتر از آرنج‌ها می‌لغزند که زاویهٔ شانه را می‌بندد و شکل را به تکانه می‌سپارد.
- زانوها خم می‌شوند و پاها به سمت سر پایین می‌آیند در حالی که سینه دقیقاً همان‌جا می‌ماند، پس کل باز شدن در کمر جمع می‌شود به جای اینکه در ستون فقرات پخش شود.
- پایین آمدن با هر دو پای صاف و سریع پاها را محکم فرود می‌آورد و به کمر ضربه می‌زند؛ اول پاها را دوباره به حالت ایستادن روی ساعد صاف کنید و سپس با کنترل پایین بیایید.
پرسش‌های متداول
- در یک جلسه چند تلاش برای وضعیت عقرب انجام دهید و از قبل چه چیزی را باید نگه دارید؟
- یک یا دو تلاش در هر جلسه، هر کدام یکی دو نفس، در پایان تمرینی که از قبل شانه‌ها و ستون فقرات را باز کرده و نه بیش از دو بار در هفته. پیش از امتحانش باید ایستادن آزاد روی ساعد را پنج نفس آرام نگه دارید، راحت در شتر یا چرخ حرکت کنید و بتوانید ساعدها را بدون لغزیدن شانه‌ها به جلو پایین فشار دهید. ماه‌ها آن را کنار دیوار با کسی کنار شانه‌تان تمرین کنید پیش از آنکه آزاد انجامش دهید.
- چگونه ایمن به سوی وضعیت عقرب پیش بروم؟
- کنار دیوار کار کنید: از ایستادن روی ساعد با پاها روی دیوار، هر بار یک زانو را خم کنید و بگذارید آن پا کمی پایین برود که شکل را با راه فرار به شما می‌دهد. نگه داشتن دلفین و ورود به ایستادن روی ساعد قدرت شانهٔ زیر آن را می‌سازند و خم شدن‌های به عقب مثل شتر و کمان باز شدن ستون فقرات را. وقتی از دیوار دور می‌شوید، زانوها را خم نگه دارید و فقط یک نفس بخواهید. پاها به سمت فرق سر و بعدها صاف شدن پاها به قوسی کامل آخرین گام‌ها هستند.
- وضعیت عقرب برای چه مفید است و چه کسانی نباید امتحانش کنند؟
- مهارتی اوج است نه ابزار تمرین و خم شدن شانه، باز شدن عمیق ستون فقرات و تعادل وارونه را در یک شکل قرار می‌دهد و جایش در تمرینی است که چنین هدفی دارد. با آسیب گردن، شانه یا کمر، با درد مچ یا آرنج، یا بدون ایستادن روی ساعدی که روی هر سطحی به آن اعتماد دارید امتحانش نکنید. هیچ راه ملایمی برای شکست این حالت وجود ندارد، به همین دلیل دیوار و کمک‌دهنده بخشی از حالت‌اند نه اضافه‌ای اختیاری.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.