وضعية الجمل

نصائح

• اندفع بالوركين للأمام فوق الركبتين حتى ينتشر الانحناء عبر العمود الفقري كله، لا في أسفل الظهر فقط.
• اعصر عضلات الألوية بخفة لدعم الحوض وحماية المنطقة القطنية.
• أبقِ اليدين على الحوض أو على قوالب بجانب الكعبين حتى يصبح المدّ الكامل سهلًا.

تنويعات

• وضعية الجسر
• وضعية الكوبرا
• الكلب المتجه لأعلى
• وضعية السمكة

أخطاء شائعة

• سقوط الرأس للخلف قبل أن يرتفع الصدر، فتأخذ الرقبة الجزء الأول من الانحناء الذي يجب أن يشاركه أعلى العمود الفقري.
• انجراف الركبتين معاً أو تباعدهما في منتصف الوضعية بدلاً من بقائهما بعرض الوركين، مما يزعزع القاعدة التي يعتمد عليها الانحناء الخلفي كله.
• مدّ اليدين إلى الكعبين قبل أن يصطف الوركان فعلاً فوق الركبتين يجرّ أسفل الظهر إلى معظم الانحناء بدلاً من العمود الفقري كله.
• ضحالة النفس وتسارعه بمجرد أن تشتد الإطالة عبر مقدمة الوركين والصدر، مما يشدّ عضلات تحتاج إلى الاستطالة.
• الخروج من الوضعية بقيادة الرأس بدلاً من الصدر يقذف الرقبة عبر عكس سريع لم تكن مستعدة له.

أسئلة شائعة

كم يجب أن تثبت في وضعية الجمل عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اثبت لـ3 إلى 5 أنفاس، مؤدياً جولة أو جولتين مع راحة في وضعية الطفل بينهما. أضف جولة ثالثة، أو مدّ يديك إلى الكعبين بدلاً من إبقائهما على الحوض، فقط بمجرد أن تصبح النسخة الأقصر مريحة تماماً.

كيف أجعل وضعية الجمل أسهل أو أصعب؟

أبقِ يديك على أسفل الظهر، أو أسندهما على مكعبات بجانب الكعبين، لجعل الوضعية أسهل والحفاظ على تحكم أكبر في العمق. ولجعلها أصعب، مدّ يداً أو كلتيهما إلى الكعبين تماماً، أو اثبت في الوضعية لنفَس أو اثنين إضافيين.

ما فائدة وضعية الجمل، ومتى ينبغي تجنّبها؟

تفتح الصدر ومثنيات الورك بنشاط مع تقوية باسطات الظهر وعضلات الأرداف، وهي مضاد قوي ليوم قضيته منحنياً على مكتب. تجنّبها أثناء نوبة حادة في أسفل الظهر، أو اقترب منها بلطف شديد مع أي حساسية في الرقبة، لأن عمق هذا الانحناء الخلفي كبير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر