Profi

Skorpionhaltung

Vrschikasana legt eine volle Unterarmstand-Umkehr auf eine tiefe Rückbeuge und verlangt offene Schultern, eine kräftige Wirbelsäule und eine verlässliche Umkehr. Schultern und Rückenstrecker stabilisieren, während sich die Körpervorderseite stark öffnet. Versuche sie erst, wenn Unterarmstand und tiefe Rückbeugen beide solide sind, und arbeite immer nahe einer Wand oder mit Hilfestellung.

Körperpartie
Rücken, Schulter
Art
Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Trapezmuskel, oberer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Trizeps, langer Kopf, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setze die Unterarme parallel und schulterbreit auf die Matte und baue einen stabilen Unterarmstand auf.

  2. 2

    Stapele die Hüfte über den Schultern und finde zuerst ein ruhiges, kräftiges Gleichgewicht.

  3. 3

    Blick leicht nach vorn und beginne, die Brust zu heben, während sich die Wirbelsäule streckt.

  4. 4

    Beuge die Knie und lass die Füße nach hinten und unten zum Scheitel wandern.

  5. 5

    Drücke fest über die Unterarme, damit die Schultern vom Boden weg nach oben streben.

  6. 6

    Halte nur ein oder zwei Atemzüge, solange das Gleichgewicht kontrolliert bleibt.

  7. 7

    Strecke die Beine zurück in den Unterarmstand und senke dich kontrolliert in die Kindhaltung ab.

Tipps

  • Sicherheit zuerst: Übe an einer Wand und mit Hilfestellung, bis das Gleichgewicht automatisch ist.
  • Drücke die Unterarme weiter nach unten, damit die Schultern nie zu den Ohren einsacken.
  • Lass diese Haltung ganz weg, wenn du eine Verletzung an Nacken, Schulter oder unterem Rücken hast, und schwinge dich nie leichtsinnig hoch.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Balance ist nicht wirklich gefunden, bevor die Beine nach hinten wandern, sodass die Rückbeuge zu einer Rettung wird; stapel die Hüfte über die Schultern und halte zuerst mehrere Atemzüge still.
  • Die Hände liegen flach und passiv, während die Ellbogen alles tragen, was keine Möglichkeit zum Steuern lässt; drück die Handflächen nach unten und greif mit den Fingerspitzen, damit du das Kippen kontrollieren kannst.
  • Die Schultern rutschen über die Ellbogen hinaus nach vorn, während die Füße herunterkommen, was den Winkel in der Schulter schließt und die Form dem Schwung überlässt.
  • Die Knie beugen sich und die Füße sinken zum Kopf, während die Brust genau dort bleibt, wo sie war, sodass sich die ganze Streckung im unteren Rücken sammelt, statt sich über die Wirbelsäule zu verteilen.
  • Mit beiden Beinen gestreckt und schnell herunterzukommen, lässt die Füße hart landen und staucht den unteren Rücken; streck die Beine zuerst zurück in den Unterarmstand und senk sie dann kontrolliert.

Häufige Fragen

Wie viele Versuche der Skorpionhaltung solltest du in einer Einheit machen, und was musst du schon halten können?
Ein oder zwei Versuche pro Einheit, je ein, zwei Atemzüge, am Ende einer Praxis, die Schultern und Wirbelsäule schon geöffnet hat, und nicht mehr als zweimal pro Woche. Bevor du sie versuchst, solltest du einen freien Unterarmstand fünf ruhige Atemzüge halten, dich bequem in Kamel oder Rad bewegen und die Unterarme nach unten drücken können, ohne dass die Schultern nach vorn rutschen. Trainiere sie monatelang an einer Wand mit jemandem an deiner Schulter, bevor du es frei versuchst.
Wie arbeite ich mich sicher zur Skorpionhaltung vor?
Arbeite an einer Wand: Aus dem Unterarmstand mit den Füßen an der Wand beuge ein Knie nach dem anderen und lass diesen Fuß ein Stück nach unten wandern, was dir die Form mit Fluchtweg gibt. Delfin-Halten und Unterarmstand-Einstiege bauen die Schulterkraft darunter auf, und Rückbeugen wie Kamel und Bogen bauen die Wirbelsäulenstreckung auf. Wenn du dich von der Wand entfernst, halte die Knie gebeugt und verlang nur einen Atemzug. Füße zum Scheitel und später das Strecken der Beine in einen vollen Bogen sind die letzten Schritte.
Wofür ist die Skorpionhaltung gut, und wer sollte sie nicht versuchen?
Sie ist eine Höhepunkt-Fertigkeit statt eines Trainingsmittels und vereint Schulterbeugung, tiefe Wirbelsäulenstreckung und eine umgekehrte Balance in einer Form, und sie gehört in eine Praxis, die auf ein solches Ziel ausgerichtet ist. Versuch sie nicht bei einer Nacken-, Schulter- oder Rückenverletzung, bei Handgelenks- oder Ellbogenschmerzen oder ohne einen Unterarmstand, dem du auf jedem Untergrund vertraust. Diese Haltung kann nicht sanft scheitern, weshalb Wand und Hilfestellung Teil der Haltung sind und kein optionales Extra.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Rücken