وضعية الفقمة

نصائح

• إذا شعرت بضغط في أسفل الظهر، فباعد اليدين إلى الأمام أو ارجع إلى وضعية أبي الهول.
• أبقِ عضلات المؤخرة مسترخية ليتوزع الانحناء بالتساوي عبر العمود الفقري.
• دع المرفقين يلينان قليلاً بدلاً من قفلهما بشدّة.

تنويعات

• وضعية أبو الهول
• وضعية الكوبرا
• الكلب المتجه لأعلى

أخطاء شائعة

• تهبط اليدان مباشرة تحت الكتفين كما في وضعية الكلب المتجه للأعلى، ما يرفع العمود الفقري بانحدار شديد جداً على ثبات لدقائق؛ ضعهما أمامك بطول ساعد أو أكثر.
• يزحف الكتفان نحو الأذنين دقيقة بعد دقيقة حتى بعد إنزالهما، لأن الذراعين المستقيمتين تتوليان الإمساك؛ أعد ضبطهما في نهاية كل دقيقة.
• تبقى الساقان نشطتين وأصابع القدمين مثنية والركبتان مشدودتين، ما يحوّل شكلاً سلبياً إلى ثبات متساوي القياس؛ دع القدمين تتدحرجان للخارج والفخذين تثقلان.
• تُحاوَل ثلاث دقائق من المرة الأولى لأنه الرقم الذي تستخدمه حصص الين، بينما الدقيقة الواحدة هي جرعة البداية والشكل هو نفسه في الحالتين.
• يندفع الذقن للأمام ويتدلى الرأس للخلف، فيتجمع الانحناء في العنق بدلاً من أن ينتشر عبر الصدر وأعلى الظهر.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في وضعية الفقمة؟

الدقيقة الواحدة هي جرعة البداية، متدرجاً نحو ثلاث دقائق مع اكتساب مقدمة الجسم مزيداً من الطول، بجولة أو اثنتين وراحة مستلقياً بشكل مسطح لمدة لا تقل عن مدة الثبات. ومرتان أو ثلاث في الأسبوع تكفي، ومكانها في أواخر الجلسة لا كافتتاحية. تقدّم بالوقت أولاً، وبعد ذلك فقط بتقريب اليدين من الجسم، ما يرفع زاوية العمود الفقري بشكل ملحوظ.

كيف أجعل وضعية الفقمة أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، انزل إلى وضعية أبي الهول على الساعدين، أو أبقِ الذراعين مستقيمتين لكن ضع اليدين أبعد بكثير للأمام ليرتفع الصدر أقل. والبطانية المطوية تحت الوركين والوسادة الكبيرة تحت الصدر تحوّلانها إلى شيء تستطيع الاسترخاء فيه حقاً. ولجعلها أصعب، قرّب اليدين ووجّههما بزاوية أعرض، وأبقِ الوركين ثقيلين على السجادة مع تعمّق الانحناء الخلفي.

ما فائدة وضعية الفقمة، ومتى يجب أن تختار شيئاً آخر؟

إنها فاتح سلبي طويل لجدار البطن والصدر ومقدمة العمود الفقري، والساقان الهادئتان هما ما يتيح للانحناء الاستقرار على مدى دقائق لا ثوانٍ. ولكل من يجلس طوال اليوم هي ثقل موازن مفيد. اختر شيئاً آخر ما دام أسفل الظهر متهيّجاً، لأن حتى التقوّس السلبي قد يفاقمه، واختر شيئاً آخر إن أردت القوة في المدّ لا الطول؛ فوضعية الكوبرا أو ثبات المدّ منبطحاً يدرّبان ذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر