Posture du phoque

Conseils

• Si le bas du dos semble comprimé, avancez les mains ou revenez en sphinx.
• Gardez les fessiers détendus pour que la flexion se répartisse de façon égale sur la colonne.
• Laissez les coudes légèrement souples au lieu de les verrouiller fort.

Variantes

• Posture du sphinx
• Posture du cobra
• Chien tête en haut

Erreurs fréquentes

• Les mains se posent juste sous les épaules comme en chien tête en haut, ce qui redresse beaucoup trop la colonne pour un maintien de plusieurs minutes ; placez-les une longueur d'avant-bras ou plus en avant.
• Les épaules remontent vers les oreilles minute après minute même après les avoir abaissées, car les bras tendus font le maintien ; replacez-les à la fin de chaque minute.
• Les jambes restent actives, orteils retournés et genoux contractés, ce qui transforme une forme passive en maintien isométrique ; laissez les pieds s'ouvrir et les cuisses devenir lourdes.
• On tente trois minutes dès le premier essai parce que c'est le chiffre des cours de yin, alors qu'une minute est la dose de départ et que la forme est identique dans les deux cas.
• Le menton avance et la tête part en arrière, si bien que la courbe se concentre dans la nuque au lieu de se répartir dans la poitrine et le haut du dos.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la posture du phoque ?

Une minute est la dose de départ, en montant vers trois à mesure que l'avant du corps cède de la longueur, avec un ou deux tours et un repos allongé à plat au moins aussi long que le maintien. Deux ou trois fois par semaine suffisent largement, et elle a sa place en fin de séance plutôt qu'en ouverture. Progressez d'abord par le temps, et seulement ensuite en rapprochant les mains du corps, ce qui augmente considérablement l'angle de la colonne.

Comment rendre la posture du phoque plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, descendez en sphinx sur les avant-bras, ou gardez les bras tendus mais placez les mains bien plus en avant pour que la poitrine se soulève moins. Une couverture pliée sous les hanches et un bolster sous la poitrine en font quelque chose où l'on peut vraiment se détendre. Pour la durcir, rapprochez les mains et orientez-les plus vers l'extérieur, et gardez les hanches lourdes sur le tapis à mesure que l'extension s'approfondit.

À quoi sert la posture du phoque, et quand choisir autre chose ?

C'est une longue ouverture passive de la paroi abdominale, de la poitrine et de l'avant de la colonne, et les jambes au repos permettent à la courbe de s'installer sur des minutes plutôt que des secondes. Pour quiconque reste assis toute la journée, c'est un contrepoids utile. Choisissez autre chose tant que le bas du dos est irrité, car même une cambrure passive peut l'aggraver, et choisissez autre chose si vous cherchez la force en extension plutôt que la longueur ; le cobra ou un maintien en extension sur le ventre entraînent cela.

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