Fortgeschritten

Robbenhaltung

Ein Grundpfeiler des Yin-Yoga: Die Robbe stützt den Oberkörper auf gestreckten Armen mit weit ausgedrehten Händen und führt die Bauch- und Brustdehnung weiter als die Sphinx. Die Beine bleiben entspannt, sodass sich die Kurve mit der Zeit passiv in der Wirbelsäule setzt. Eine großartige, länger gehaltene Öffnung für alle, die viel sitzen.

Körperpartie
Bauch, Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Gerader Oberschenkelmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Leg dich bäuchlings hin, die Beine lang und entspannt, die Füße natürlich nach außen gedreht.

  2. 2

    Setze die Hände deutlich vor die Schultern und drehe sie nach außen.

  3. 3

    Drücke die Hände nach unten und strecke die Arme, um Brust und Bauch anzuheben.

  4. 4

    Lass Hüfte und Beine schwer und weich auf der Matte liegen.

  5. 5

    Zieh die Schultern nach unten weg von den Ohren und weite die Schlüsselbeine.

  6. 6

    Komm in ein langes, ruhiges Halten von ein bis drei Minuten und atme in den Bauch.

  7. 7

    Senke die Brust langsam ab und ruhe mit zur Seite gedrehtem Kopf.

Tipps

  • Fühlt sich der untere Rücken gestaucht an, setze die Hände weiter nach vorn oder geh zurück in die Sphinx.
  • Halte das Gesäß entspannt, damit sich die Beugung gleichmäßig über die Wirbelsäule verteilt.
  • Lass die Ellenbogen leicht weich werden, statt sie hart durchzustrecken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hände landen direkt unter den Schultern wie beim heraufschauenden Hund, was die Wirbelsäule für ein minutenlanges Halten viel zu steil aufrichtet; setz sie eine Unterarmlänge oder mehr davor.
  • Die Schultern schleichen Minute für Minute zu den Ohren, selbst nachdem du sie gesenkt hast, weil die gestreckten Arme das Halten übernehmen; setz sie am Ende jeder Minute neu.
  • Die Beine bleiben angespannt mit aufgestellten Zehen und festen Knien, was aus einer passiven Form ein isometrisches Halten macht; lass die Füße nach außen rollen und die Oberschenkel schwer werden.
  • Drei Minuten werden beim ersten Versuch angegangen, weil Yin-Kurse diese Zahl nutzen, obwohl eine Minute die Einstiegsdosis ist und die Form in beiden Fällen identisch ist.
  • Das Kinn schiebt sich nach vorn und der Kopf hängt nach hinten, sodass sich die Krümmung im Nacken sammelt, statt sich über Brust und oberen Rücken zu verteilen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Robbenhaltung halten?
Eine Minute ist die Einstiegsdosis, dann allmählich bis zu drei, während die Körpervorderseite an Länge nachgibt, mit ein oder zwei Runden und einer Pause flach liegend, die mindestens so lang ist wie das Halten. Zwei- oder dreimal pro Woche reicht völlig, und sie gehört spät in eine Einheit statt an den Anfang. Steigere zuerst über die Zeit und erst dann, indem du die Hände näher an den Körper führst, was den Winkel der Wirbelsäule erheblich erhöht.
Wie mache ich die Robbenhaltung leichter oder schwerer?
Leichter wird sie, wenn du auf die Unterarme in die Sphinx gehst oder die Arme gestreckt lässt, die Hände aber viel weiter vorn aufsetzt, damit sich die Brust weniger hebt. Eine gefaltete Decke unter der Hüfte und ein Bolster unter der Brust machen daraus etwas, in dem du dich wirklich entspannen kannst. Schwerer wird sie, wenn du die Hände näher heranführst und weiter nach außen drehst und die Hüfte schwer auf der Matte hältst, während sich die Rückbeuge vertieft.
Wofür ist die Robbenhaltung gut, und wann solltest du etwas anderes wählen?
Sie ist eine lange passive Öffnung für Bauchwand, Brust und Vorderseite der Wirbelsäule, und die ruhigen Beine lassen die Krümmung sich über Minuten statt Sekunden setzen. Für alle, die den ganzen Tag sitzen, ist sie ein nützliches Gegengewicht. Wähl etwas anderes, solange der untere Rücken gereizt ist, denn selbst eine passive Beugung kann ihn verschlimmern, und wenn du Kraft in der Streckung statt Länge willst; Kobra oder ein Streckhalten in Bauchlage trainieren das stattdessen.

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