وضعیت فوک

نکته‌ها

• اگر کمر احساس فشردگی می‌کند، دست‌ها را بازتر و جلوتر بگذارید یا به حالت اسفینکس برگردید.
• سرینی را رها نگه دارید تا خم به‌طور یکنواخت در ستون فقرات پخش شود.
• بگذارید آرنج‌ها کمی نرم بمانند، به‌جای اینکه آن‌ها را محکم قفل کنید.

تنوع‌ها

• حالت اسفینکس
• وضعیت کبرا
• سگ رو به بالا

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها مستقیم زیر شانه‌ها قرار می‌گیرند مثل سگ رو به بالا، که ستون فقرات را برای نگه داشتن چنددقیقه‌ای بیش از حد تند صاف می‌کند؛ آن‌ها را یک ساعد یا بیشتر جلوتر بگذارید.
• شانه‌ها دقیقه به دقیقه به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند حتی پس از اینکه پایینشان آورده‌اید، چون دست‌های صاف نگه داشتن را انجام می‌دهند؛ در پایان هر دقیقه آن‌ها را دوباره تنظیم کنید.
• پاها با انگشتان جمع‌شده و زانوهای سفت فعال می‌مانند که شکلی منفعل را به نگه داشتن ایستا تبدیل می‌کند؛ بگذارید پاها به بیرون بغلتند و ران‌ها سنگین شوند.
• سه دقیقه در اولین بار امتحان می‌شود چون عددی است که کلاس‌های یین استفاده می‌کنند، در حالی که یک دقیقه مقدار شروع است و شکل در هر صورت یکسان است.
• چانه به جلو رانده می‌شود و سر به عقب آویزان می‌شود، پس انحنا در گردن جمع می‌شود به جای اینکه در سینه و بالای پشت پخش شود.

پرسش‌های متداول

وضعیت فوک را چه مدت نگه دارید؟

یک دقیقه مقدار شروع است و با کشیده‌تر و بازتر شدن جلوی بدن به سمت سه دقیقه پیش بروید، با یک یا دو دور و استراحتی صاف دراز کشیده دست‌کم به اندازهٔ مدت نگه داشتن. دو یا سه بار در هفته کافی است و جایش اواخر جلسه است نه به‌عنوان شروع‌کننده. اول با زمان پیشرفت کنید و فقط پس از آن با نزدیک‌تر آوردن دست‌ها به بدن که زاویهٔ ستون فقرات را به‌طور قابل توجهی بالا می‌برد.

چگونه وضعیت فوک را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، به حالت اسفینکس روی ساعدها پایین بیایید، یا دست‌ها را صاف نگه دارید اما دست‌ها را بسیار جلوتر بگذارید تا سینه کمتر بالا بیاید. پتوی تاشده زیر لگن و بالش بزرگی زیر سینه آن را به چیزی تبدیل می‌کند که واقعاً بتوانید در آن آرام بگیرید. برای سخت‌تر کردن، دست‌ها را نزدیک‌تر بیاورید و پهن‌تر زاویه دهید، و با عمیق‌تر شدن قوس پشت، لگن را سنگین روی تشک نگه دارید.

وضعیت فوک برای چه مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنید؟

بازکنندهٔ منفعل و طولانی برای دیوارهٔ شکم، سینه و جلوی ستون فقرات است و پاهای آرام همان چیزی است که اجازه می‌دهد انحنا در طول دقیقه‌ها جا بیفتد نه ثانیه‌ها. برای هر کسی که تمام روز می‌نشیند وزنهٔ تعادل مفیدی است. تا وقتی کمر تحریک‌شده است چیز دیگری انتخاب کنید، چون حتی قوس منفعل ممکن است آن را بدتر کند، و اگر قدرت در باز شدن ستون فقرات می‌خواهید نه طول هم چیز دیگری انتخاب کنید؛ کبرا یا نگه داشتن قوس پشت در حالت دمر آن را تمرین می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم