التواء بساقين متباعدتين جالسًا

نصائح

• اجلس على بطانية مطوية إذا مال الحوض إلى الخلف وتحدّب أسفل الظهر.
• أبقِ الساقين نشطتين بالتساوي حتى لا يرتفع أحد الوركين عن الأرض.
• ابدأ حركة المدّ من دوران الجذع بدل سحب الذراعين فقط.

تنويعات

• طي أمامي جالسًا بزاوية واسعة
• وضعية الرأس إلى الركبة
• التواء العمود الفقري جالسًا

أخطاء شائعة

• الساق التي تدور نحوها تتدحرج للداخل وتميل رضفتها نحو الأرض، وهذا يعني أن الورك يمنحك دوراناً كان على العمود الفقري أن ينتجه.
• تلين الركبة البعيدة قليلاً مع التفافك فيضيق شكل حرف V ويختفي نصف تمدد الفخذ الداخلي بهدوء؛ أبقِ تلك الساق تدفع للخارج والقدم مثنية.
• يُؤخذ العمق عند الشهيق، حين تكون الأضلاع ممتلئة ويدور العمود الفقري أقل ما يمكن؛ دُر درجة أخرى مع الزفير وثبّت ما كسبته.
• تنزل اليدان كلتاهما على الجانب نفسه من الساق، فلا يضغط شيء في الاتجاه الآخر؛ ضع اليد السفلية داخل الساق والعلوية خارجها واجعلهما تعملان ضد بعضهما.
• في طريق الصعود يقود الصدر ويرتفع العمود الفقري وهو ملتوٍ ومتحدّب؛ وجّه الأضلاع نحو الأمام أولاً ثم ارفع.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن تثبت الالتواء الجالس بساقين متباعدتين عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

من 4 إلى 6 أنفاس بطيئة نحو كل ساق، جولتان لكل جانب، بعد أن يكون الوركان قد عملا قليلاً لا في البداية. يفقد الالتواء جودته بمجرد قصر النفس، فجولتان أقصر أفضل من جولة طويلة. تقدّم بإدارة الصدر بضع درجات أكثر نحو الساق على مدى أسابيع، وبالجلوس أكثر استواءً على الأرض مع تعلم الحوض الميل للأمام. تباعد الساقين آخر شيء يتغير لا أول شيء.

كيف أجعل الالتواء الجالس بساقين متباعدتين أسهل أو أصعب؟

الأسهل: ضيّق الساقين بـ 10 أو 15 درجة، واجلس على بطانية مطوية، وأبقِ الركبتين منثنيتين قليلاً، وأسند الساعدين على كتلة بجانب الساق لتدور دون الوصول إلى القدم. الأصعب: مع استقامة الساقين كلتيهما والإمساك بالقوس، أدِر الكتف العلوي حتى يواجه الصدر السقف لا الفخذ. ومدّ الذراع العلوية فوق أذنك نحو القدم يضيف تمدداً لجانب الجسم فوق الالتواء.

فيمَ يفيد الالتواء الجالس بساقين متباعدتين، ومتى يكون خياراً سيئاً؟

يجمع بين طول المقرّبات وأوتار الركبة الخلفية ودوران عبر الأضلاع والعضلات المائلة، فاتحاً عدة خطوط في شكل واحد، ولهذا يناسب منتصف جلسة مرونة أرضية لكل من تيبّس من الجلوس. وهو خيار سيئ مع أسفل ظهر متهيج، لأن الدوران عند نهاية المدى في تباعد واسع يطلب الكثير من العمود الفقري القطني، وخيار سيئ إن أردت قوة دورانية لا مدى. ومع إجهاد حديث في الأربية، اترك التباعد كلياً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة