كم من الوقت أثبت في الطي الأمامي جالساً بزاوية واسعة؟

امنحه وقتاً أطول من تمدد أوتار الركبة الخلفية: جولتان من 60 إلى 90 ثانية، لأن العضلات المقرّبة تسترخي ببطء. وثلاث أو أربع حصص أسبوعياً تدفعه أسرع من محاولة طويلة واحدة يوم الأحد. ويجب أن يأتي العمق من دوران الوركين أبعد للأمام على مدى الأسابيع، لا من فتح الساقين أوسع.

كيف أجعل الطي الأمامي جالساً بزاوية واسعة أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، ضيّق الساقين بعشر أو خمس عشرة درجة وأسند ساعديك على مقعد منخفض أو كومة كتب لتستطيع الاسترخاء بزاوية ضحلة. ولجعله أصعب، أبقِ الصدر عريضاً وامشِ باليدين للخارج حتى تقترب الأضلاع من الأرض، أو أدِّ الانطواء نفسه فوق ساق واحدة في كل مرة لتعمل على كل جانب منفرداً.

ما فائدة الطي الأمامي جالساً بزاوية واسعة؟

يفتح العضلات المقرّبة وأوتار الركبة الخلفية معاً، وهذا ينتقل إلى القرفصاء بوقفة أعرض والطعن الجانبي وعمل التباعد وكثير من الوضعيات الواقفة. وهو خيار ضعيف مع شد حديث في الفخذ الداخلي، لأن الثبات الطويل عند نهاية المدى ليس ما تريده عضلة تتعافى. وليس التمدد المناسب إن كنت تريد أوتار الركبة الخلفية فقط، حيث الانطواء بساقين مستقيمتين متلاصقتين أنظف وأسهل تحكماً.

مبتدئ

طي أمامي جالسًا بزاوية واسعة

الجلوس مع فتح الساقين على اتساع والانحناء للأمام يستهدف العضلات المقربة على طول الفخذين الداخليين بينما تستطيل أيضًا أوتار الركبة والظهر. تحريك اليدين للأمام تدريجيًا مع الزفير يتيح للوركين الانثناء بعمق أكبر مع مرور الوقت. إنها إطالة هادئة وراسخة تحسّن مرونة فتح الساقين المستخدمة في السكوات وتمارين المباعدة بين الساقين والعديد من الوضعيات الواقفة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: أوتار الركبة, الفخذان
النوع: الإطالة, يوغا
تصفّح حسب العضلة: المقربة الطويلة, المقربة الكبيرة, العضلة ذات الرأسين الفخذية

طريقة الأداء

1
اجلس منتصبًا وافتح الساقين على شكل حرف V واسع مع توجيه أصابع القدمين والرضفتين إلى أعلى.
2
اضغط مؤخرة الفخذين إلى أسفل وأطل العمود الفقري.
3
ضع اليدين على الأرض أمامك.
4
ازفر وامشِ باليدين إلى الأمام، منثنيًا من الوركين.
5
انحنِ إلى الحد الذي تستطيع فيه إبقاء الصدر مفتوحاً والعمود الفقري ممدوداً.
6
ثبّت وتنفّس، ثم امشِ بيديك للخلف واضمم ساقيك معاً.

نصائح

اجلس على بطانية مطوية إذا تحدّب أسفل الظهر لحظة انثنائك للأمام.
أبقِ الرضفتين وأصابع القدمين موجّهة إلى أعلى مباشرة لتبقى الركبتان في أمان.
قُد الحركة بمدّ الصدر إلى الأمام بدلًا من إجبار الرأس على النزول نحو الأرض.

تنويعات

أخطاء شائعة

فتح شكل V أوسع مما يستطيع الوركان تحمّله هو الخطأ الرئيسي هنا، لأن الحوض بعد تلك النقطة يميل للخلف ويضطر الانطواء إلى المجيء من العمود الفقري بدلاً من ذلك.
تمشي اليدان للأمام بينما يبقى الوركان في مكانهما، فيتنقل الصدر ولا يدور الحوض أبداً فوق الفخذين؛ وما تشعر به كله أسفل الظهر.
على أرضية زلقة يزحف الكعبان أوسع حين تستقر، فتصل الزاوية الإضافية قبل أن يكون الوركان مستعدين، وعندها يُبلغ باطن الفخذ عن شد حاد لا تمدد.
تبدو النبضات الصغيرة نحو الأرض مثمرة، لكن العضلات المقرّبة تتحصن ضد الارتداد وتتنازل عن المدى أبطأ بكثير مما تفعل مع الثبات الساكن.

أسئلة شائعة

كم من الوقت أثبت في الطي الأمامي جالساً بزاوية واسعة؟: امنحه وقتاً أطول من تمدد أوتار الركبة الخلفية: جولتان من 60 إلى 90 ثانية، لأن العضلات المقرّبة تسترخي ببطء. وثلاث أو أربع حصص أسبوعياً تدفعه أسرع من محاولة طويلة واحدة يوم الأحد. ويجب أن يأتي العمق من دوران الوركين أبعد للأمام على مدى الأسابيع، لا من فتح الساقين أوسع.
كيف أجعل الطي الأمامي جالساً بزاوية واسعة أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، ضيّق الساقين بعشر أو خمس عشرة درجة وأسند ساعديك على مقعد منخفض أو كومة كتب لتستطيع الاسترخاء بزاوية ضحلة. ولجعله أصعب، أبقِ الصدر عريضاً وامشِ باليدين للخارج حتى تقترب الأضلاع من الأرض، أو أدِّ الانطواء نفسه فوق ساق واحدة في كل مرة لتعمل على كل جانب منفرداً.
ما فائدة الطي الأمامي جالساً بزاوية واسعة؟: يفتح العضلات المقرّبة وأوتار الركبة الخلفية معاً، وهذا ينتقل إلى القرفصاء بوقفة أعرض والطعن الجانبي وعمل التباعد وكثير من الوضعيات الواقفة. وهو خيار ضعيف مع شد حديث في الفخذ الداخلي، لأن الثبات الطويل عند نهاية المدى ليس ما تريده عضلة تتعافى. وليس التمدد المناسب إن كنت تريد أوتار الركبة الخلفية فقط، حيث الانطواء بساقين مستقيمتين متلاصقتين أنظف وأسهل تحكماً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة