Fortgeschritten

Sitzende Drehung mit gegrätschten Beinen

Die sitzende Drehung mit gegrätschten Beinen verbindet eine Dehnung von Beinbeugern und Adduktoren im weiten Winkel mit einer tiefen Rotation von Körperseite und Wirbelsäule. Die Brust zu einem gestreckten Bein zu drehen, verlängert schräge Bauchmuskeln und obere Taille, während die Oberschenkelinnenseiten offen bleiben. Eine reiche Kombinationshaltung, die mehrere Linien zugleich öffnet, ideal in der Mitte eines Mobilitätsflows am Boden.

Körperpartie
Beinbeuger, Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Halbsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Langer Adduktor
Tertiär
Hinterer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Sitz aufrecht, die Beine weit in ein V gespreizt und die Kniescheiben nach oben.

  2. 2

    Ziehe beide Füße an und verlängere beim Einatmen die Wirbelsäule.

  3. 3

    Drehe den Oberkörper zu einem Bein, sodass Brust und Bauch zu diesem Oberschenkel zeigen.

  4. 4

    Wandere mit beiden Händen am Bein entlang zum Fuß und greife nach Fußgewölbe oder Knöchel.

  5. 5

    Mach die gegenüberliegenden Rippen lang und dreh die obere Schulter beim Atmen auf.

  6. 6

    Richte dich zurück zur Mitte auf und wiederhole die Drehung zum anderen Bein.

Tipps

  • Setz dich auf eine gefaltete Decke, wenn das Becken nach hinten kippt und sich der untere Rücken rundet.
  • Halte beide Beine gleich aktiv, damit keine Hüfte vom Boden abhebt.
  • Führe das Greifen mit der Rumpfrotation, statt nur die Arme zu ziehen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Bein, zu dem du dich drehst, rollt nach innen und seine Kniescheibe kippt zum Boden, was heißt, dass die Hüfte dir Rotation gibt, die die Wirbelsäule hätte erzeugen sollen.
  • Das ferne Knie wird beim Drehen etwas weich, verengt das V, und die Innenschenkelhälfte der Dehnung verschwindet unbemerkt; lass dieses Bein mit angezogenem Fuß hinausdrücken.
  • Tiefe wird beim Einatmen genommen, wenn die Rippen voll sind und die Wirbelsäule am wenigsten rotiert; dreh dich beim Ausatmen ein Grad weiter und halte, was du gewinnst.
  • Beide Hände wandern dieselbe Seite des Schienbeins hinunter, sodass nichts in die andere Richtung drückt; setz die untere Hand innen ans Schienbein und die obere außen und lass sie gegeneinander arbeiten.
  • Auf dem Weg nach oben führt die Brust und die Wirbelsäule steigt noch gedreht und gerundet auf; richte zuerst die Rippen nach vorn aus, dann heb dich.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die sitzende Drehung mit gegrätschten Beinen halten, wenn die Übung neu für dich ist?
Vier bis sechs langsame Atemzüge zu jedem Bein, zwei Runden pro Seite, platziert, nachdem die Hüften etwas gearbeitet haben, statt am Anfang. Eine Drehung verliert an Qualität, sobald der Atem kurz wird, also schlagen zwei kürzere Durchgänge einen langen. Steigere, indem du die Brust über Wochen ein paar Grad mehr zum Bein drehst und flacher auf dem Boden sitzt, während das Becken lernt, nach vorn zu kippen. Die Beine weiter zu öffnen, ist das Letzte, was man ändert, nicht das Erste.
Wie mache ich die sitzende Drehung mit gegrätschten Beinen leichter oder schwerer?
Leichter: Schließ die Beine um zehn oder fünfzehn Grad, setz dich auf eine gefaltete Decke, halte beide Knie leicht gebeugt und leg die Unterarme auf einen Block neben dem Bein, damit du dich drehen kannst, ohne nach dem Fuß zu greifen. Schwerer: Dreh mit beiden Beinen gestreckt und der Hand am Fußgewölbe die obere Schulter, bis die Brust zur Decke statt zum Oberschenkel zeigt. Den oberen Arm über das Ohr zum Fuß zu strecken, fügt der Drehung eine Körperseitendehnung hinzu.
Wofür ist die sitzende Drehung mit gegrätschten Beinen gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Sie verbindet Länge von Adduktoren und hinteren Oberschenkeln mit Rotation durch Rippen und schräge Bauchmuskeln und öffnet mehrere Linien in einer Form, weshalb sie in die Mitte einer Bodenmobilitätseinheit für alle passt, die vom Sitzen steif sind. Eine schlechte Wahl ist sie bei gereiztem unterem Rücken, da Rotieren im Endbereich einer weiten Grätsche viel von der Lendenwirbelsäule verlangt, und wenn du Rotationskraft statt Bewegungsumfang willst. Bei einer frischen Leistenzerrung lass die Grätsche ganz weg.

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