Intermédiaire

Torsion assise jambes écartées

La torsion assise jambes écartées associe un étirement en grand angle des ischio-jambiers et des adducteurs à une rotation profonde du flanc et de la colonne. Tourner la poitrine vers une jambe tendue allonge les obliques et le côté supérieur de la taille pendant que l'intérieur des cuisses reste ouvert. C'est une posture combinée riche qui ouvre plusieurs lignes à la fois, idéale au milieu d'un enchaînement de mobilité au sol.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Ischio-jambiers
Type
Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis
Secondaire
Semi-tendineux, Biceps fémoral, Long adducteur
Tertiaire
Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit, jambes largement écartées en V et rotules vers le haut.

  2. 2

    Fléchissez les deux pieds et allongez la colonne sur une inspiration.

  3. 3

    Tournez le buste face à une jambe, poitrine et ventre orientés vers cette cuisse.

  4. 4

    Descendez les deux mains le long de la jambe vers le pied et saisissez la voûte plantaire ou la cheville.

  5. 5

    Allongez les côtes opposées et ouvrez l'épaule du haut en respirant.

  6. 6

    Remontez au centre et répétez la torsion vers l'autre jambe.

Conseils

  • Asseyez-vous sur une couverture pliée si le bassin bascule en arrière et que le bas du dos s'arrondit.
  • Gardez les deux jambes également actives pour qu'aucune hanche ne décolle du sol.
  • Menez l'extension par la rotation du tronc au lieu de tirer seulement les bras.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La jambe vers laquelle vous tournez roule vers l'intérieur et sa rotule bascule vers le sol, signe que la hanche vous donne la rotation que la colonne aurait dû produire.
  • Le genou éloigné se relâche un peu pendant la rotation, refermant le V, et la partie de l'étirement qui touche l'intérieur des cuisses disparaît discrètement ; gardez cette jambe qui pousse vers l'extérieur, pied fléchi.
  • On prend la profondeur à l'inspiration, quand les côtes sont pleines et que la colonne tourne le moins ; tournez d'un degré de plus en expirant et gardez ce que vous gagnez.
  • Les deux mains descendent du même côté du tibia, si bien que rien ne pousse dans l'autre sens ; placez la main du bas à l'intérieur du tibia et celle du haut à l'extérieur, et faites-les travailler l'une contre l'autre.
  • À la remontée, la poitrine mène et la colonne se relève encore tordue et arrondie ; remettez d'abord les côtes face à l'avant, puis relevez-vous.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir la torsion assise jambes écartées quand vous découvrez l'exercice ?
Quatre à six respirations lentes vers chaque jambe, deux tours par côté, placées après un premier travail des hanches plutôt qu'au début. Une torsion perd sa qualité dès que la respiration se raccourcit, donc deux passages plus courts valent mieux qu'un long. Progressez en tournant la poitrine de quelques degrés de plus vers la jambe au fil des semaines, et en vous asseyant plus à plat à mesure que le bassin apprend à basculer vers l'avant. Écarter davantage les jambes est la dernière chose à changer, pas la première.
Comment rendre la torsion assise jambes écartées plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : refermez les jambes de dix ou quinze degrés, asseyez-vous sur une couverture pliée, gardez les deux genoux légèrement fléchis, et posez les avant-bras sur un bloc à côté de la jambe pour pouvoir tourner sans aller chercher le pied. Plus difficile : les deux jambes tendues et la voûte plantaire saisie, tournez l'épaule du haut jusqu'à ce que la poitrine fasse face au plafond plutôt qu'à la cuisse. Passer le bras du haut au-dessus de l'oreille vers le pied ajoute un étirement du flanc à la torsion.
À quoi sert la torsion assise jambes écartées, et quand est-ce un mauvais choix ?
Elle associe longueur des adducteurs et des ischio-jambiers et rotation des côtes et des obliques, ouvrant plusieurs lignes en une seule forme, d'où sa place au milieu d'une séance de mobilité au sol pour quiconque est raide à force d'être assis. C'est un mauvais choix avec un bas du dos irritable, car tourner en fin d'amplitude d'un grand écart demande beaucoup aux lombaires, et un mauvais choix si vous cherchez la force de rotation plutôt que l'amplitude. Avec une élongation récente de l'aine, laissez complètement l'écart de côté.

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