چرخش با پاهای باز نشسته

نکته‌ها

• اگر لگن به عقب می‌چرخد و کمر گرد می‌شود، روی یک پتوی تاشده بنشینید.
• هر دو پا را به یک اندازه فعال نگه دارید تا یک طرف لگن از زمین بلند نشود.
• دراز کردن دست را با چرخش تنه هدایت کنید، نه فقط با کشیدن دست‌ها.

تنوع‌ها

• خم شدن به جلو نشسته با زاویه باز
• وضعیت سر به زانو
• چرخش ستون فقرات نشسته

اشتباه‌های رایج

• پایی که به سمتش می‌چرخید به داخل می‌غلتد و کشکک آن به سمت زمین کج می‌شود، یعنی لگن چرخشی را جایگزین می‌کند که باید از ستون فقرات می‌آمد.
• زانوی دورتر هنگام چرخش کمی خم می‌شود و V را تنگ می‌کند و بخش ران داخلیِ کشش بی‌آنکه متوجه شوید از بین می‌رود؛ آن پا را با پنجهٔ کشیده به سمت خود به بیرون فشار دهید.
• تلاش برای عمیق‌تر شدن در دم انجام می‌شود، وقتی دنده‌ها پرند و ستون فقرات کمترین چرخش را دارد؛ با بازدم یک درجه بیشتر بچرخید و آنچه را به دست آورده‌اید نگه دارید.
• هر دو دست روی همان سمت ساق پایین می‌روند، بنابراین چیزی در جهت دیگر فشار نمی‌آورد؛ دست پایینی را داخل ساق و دست بالایی را بیرون آن بگذارید و آن‌ها را در خلاف جهت هم به کار بگیرید.
• در راه بالا آمدن، سینه رهبری می‌کند و ستون فقرات هنوز پیچ‌خورده و گرد بلند می‌شود؛ ابتدا دنده‌ها را رو به جلو صاف کنید، سپس بلند شوید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چرخش با پاهای باز نشسته را چه مدت نگه دارید؟

۴ تا ۶ نفس آهسته به سمت هر پا، دو دور برای هر طرف، پس از آنکه لگن کمی کار کرده نه در ابتدا. پیچ به محض کوتاه شدن نفس کیفیتش را از دست می‌دهد، پس دو نوبت کوتاه‌تر از یکی طولانی بهتر است. طی هفته‌ها با چرخاندن سینه چند درجه بیشتر به سمت پا پیشرفت کنید، و هرچه لگن بیشتر یاد گرفت به جلو متمایل شود، صاف‌تر روی زمین بنشینید. باز کردن پاها آخرین چیزی است که تغییر می‌کند نه اولین.

چگونه چرخش با پاهای باز نشسته را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: پاها را ۱۰ یا ۱۵ درجه تنگ‌تر کنید، روی پتوی تاشده بنشینید، هر دو زانو را کمی خم نگه دارید و ساعدها را روی بلوکی کنار پا بگذارید تا بدون رسیدن به پا بچرخید. سخت‌تر: با هر دو پای صاف و در حالی که قوس کف پا را گرفته‌اید، شانهٔ بالایی را بچرخانید تا سینه رو به سقف شود نه ران. دراز کردن بازوی بالایی روی گوش به سمت پا کشش پهلوی بدن را روی پیچ می‌افزاید.

چرخش با پاهای باز نشسته برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

انعطاف نزدیک‌کننده‌ها و همسترینگ را با چرخش در دنده‌ها و عضلات مورب شکم ترکیب می‌کند و چند خط را در یک شکل باز می‌کند، برای همین در میانهٔ جلسهٔ تحرک زمینی برای هر کسی که از نشستن سفت شده مناسب است. با کمر حساس انتخاب بدی است، چون چرخش در انتهای دامنهٔ حالت پاباز از ستون فقرات کمری بسیار می‌طلبد، و اگر قدرت چرخشی می‌خواهید نه دامنه انتخاب بدی است. با کشیدگی اخیر کشاله، از حالت پاباز کاملاً پرهیز کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ